Il potassio è un minerale fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna, alla trasmissione degli impulsi nervosi e al funzionamento muscolare.
Sebbene sia presente in molti alimenti, alcune verdure si distinguono come vere e proprie "superstar" in termini di contenuto di potassio.
In questa guida, ti presenteremo le 10 verdure più ricche di potassio che dovresti considerare di integrare nella tua dieta per garantire un apporto ottimale di questo essenziale nutriente.
Verdure ricche di potassio
Questo è l'elenco delle 10 verdure che contengono più potassio:
1. Spinaci
Gli spinaci sono un altro ortaggio a foglia verde carico di potassio. Sono ottimi crudi in insalata o cotti come contorno.
Potassio per 100g - Crudo | Potassio per 100g - Cotto (80g) |
|---|---|
558 mg | 446 mg |
2. Patate con buccia
Le patate sono uno degli alimenti più comuni e versatili, e sono anche una fonte eccellente di potassio.
Che siano bollite, al forno o fritte, le patate possono aiutare a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di potassio.
Potassio per 100g - Crudo | Potassio per 100g - Cotto (100g) |
|---|---|
535 mg | 535 mg |
3. Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono piccoli ma potenti quando si tratta di contenuto di potassio.
Sono deliziosi quando vengono arrostiti o bolliti.
Potassio per 100g - Crudo | Potassio per 100g - Cotto (90g) |
|---|---|
389 mg | 350 mg |
4. Funghi bianchi
I funghi bianchi, oltre ad avere un sapore delizioso, sono una buona fonte di potassio.
Possono essere grigliati, saltati in padella o aggiunti a salse e stufati.
Potassio per 100g - Crudo | Potassio per 100g - Cotto (60g) |
|---|---|
360 mg | 216 mg |
5. Patate Dolci
Le patate dolci non solo sono dolci e saporite, ma sono anche ricche di potassio.
Sono perfette al forno, bollite o come base per purè.
Potassio per 100g - Crudo | Potassio per 100g - Cotto (85g) |
|---|---|
337 mg | 286 mg |
6. Barbabietola
Le barbabietole non solo danno un tocco di colore ai tuoi piatti, ma sono anche una fonte di potassio.
Consumarle regolarmente può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna e a ridurre la pressione arteriosa.
Potassio per 100g - Crudo | Potassio per 100g - Cotto (80g) |
|---|---|
325 mg | 260 mg |
7. Broccoli
I broccoli sono un supercibo noto per le sue proprietà antiossidanti e il suo alto contenuto di potassio.
Sono ottimi al vapore, saltati in padella o aggiunti a insalate e piatti principali.
Potassio per 100g - Crudo | Potassio per 100g - Cotto (90g) |
|---|---|
316 mg | 284 mg |
8. Pomodori
I pomodori, freschi o cotti, sono una fonte consistente di potassio.
Sono la base di molte salse, zuppe e insalate.
Potassio per 100g - Crudo | Potassio per 100g - Cotto (80g) |
|---|---|
297 mg | 237 mg |
9. Zucchine
Le zucchine sono leggere, versatili e contengono una buona dose di potassio.
Possono essere grigliate, fritte o utilizzate in zuppe e stufati.
Potassio per 100g - Crudo | Potassio per 100g - Cotto (40g) |
|---|---|
261 mg | 104 mg |
10. Bietola da coste
La bietola da coste è un ortaggio a foglia verde ricco di nutrienti, tra cui il potassio.
È perfetta saltata in padella o aggiunta alle zuppe e ai frullati.
Potassio per 100g - Crudo | Potassio per 100g - Cotto (80g) |
|---|---|
220 mg | 176 mg |
La verdura cotta perde volume?
Si, la verdura cotta perde volume per diverse ragioni:
- Perdita d'acqua: La cottura fa rilasciare acqua dalle cellule vegetali, riducendo il volume.
- Rottura delle pareti cellulari: Il calore danneggia le pareti cellulari, facendo collassare la verdura.
- Evaporazione: L'acqua contenuta nella verdura evapora durante la cottura.
- Riduzione dei composti gassosi: La cottura rilascia gas dalle verdure, diminuendo il loro volume.
Per comprendere come varia il peso e il volume delle verdure da crudi a cotti, ci siamo affidati alla tabella di conversione fornita da NutrizionistaDoc.
Questa tabella fornisce un fattore di conversione che indica come cambia il peso di un alimento una volta cotto, permettendo di capire con precisione le differenze tra il peso crudo e cotto di diverse verdure e altri alimenti.