Le 10 verdure che contengono più ferro, fanno bene alla tua salute

Ultimo aggiornamento Dicembre 2022

Il ferro fa veramente bene alla nostra salute, è un nutriente essenziale che svolge un ruolo importante in molte funzioni corporee. Come trasportare l'ossigeno nel nostro organismo.

Una dieta carente di ferro può provocare bassi livelli di energia, respiro corto, mal di testa, vertigini, irritabilità o anemia.

Il ferro si trova negli alimenti in due forme: eme e non eme. Il ferro eme si trova solo nei prodotti animali, mentre il ferro non eme si trova solo negli alimenti vegetali.

La dose dietetica raccomandata (RDA) si basa su un'assunzione media di 18 mg al giorno. Tuttavia, il fabbisogno individuale varia in base al sesso e alla fase della vita.

Per esempio, gli uomini e le donne in post-menopausa hanno generalmente bisogno di circa 8 mg di ferro al giorno. Questa quantità aumenta a 18 mg al giorno per le donne mestruate e a 27 mg al giorno per le donne in gravidanza.

Inoltre, poiché il ferro non eme (vegetale) tende a essere meno facilmente assorbibile dal nostro organismo rispetto a quello eme, la RDA per i vegetariani e i vegani è 1,8 volte superiore a quella dei mangiatori di carne. 

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Sebbene la carne sia una buona fonte di ferro eme, può essere anche una fonte di grassi saturi e non salutari, colesterolo e sodio.

Per questo motivo molte persone scelgono di includere nella loro dieta più alimenti di origine vegetale, come le verdure, per ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno evitando gli effetti negativi di un consumo troppo elevato di carne sulla salute. 

È arrivato il momento di scoprire quali sono le 10 verdure che contengono più ferro, andando a vedere inoltre come le loro proprietà donano benefici al nostro organismo. Sei pronto per iniziare?

1. Prezzemolo 🏆

💪 6,2 mg di ferro su 100 grammi

Il prezzemolo ottiene il primo posto della nostra classifica grazie al suo ottimo contenuto di ferro.

Il prezzemolo è un'erba incredibilmente versatile e salutare, utilizzata da secoli in diverse cucine di tutto il modo, grazie al suo sapore deciso.

Questa umile foglia verde è ricca di sostanze nutritive, tra cui le vitamine A, C e K, oltre a folati. Inoltre, il prezzemolo contiene potenti antiossidanti e composti antinfiammatori.

Ci sono molti modi per aggiungere il prezzemolo nella tua dieta. Infatti, può essere usato come guarnizione, aggiunto alle insalate, usato nel pesto o in altre salse, o anche spremuto.

Indipendentemente dal modo in cui lo si consuma, il prezzemolo aggiungerà sicuramente un tocco di sapore e di qualità ai vostri pasti.

Ecco 4 benefici del Prezzemolo per la Tua Salute 🧡

  • Ingrado di fari mantenere una linea sana. Il prezzemolo è a basso contenuto calorico ma ricco di sostanze nutritive.
  • Il prezzemolo è stato usato per secoli come erba medicinale. Per trattare una serie di condizioni, tra cui indigestione, gas e gonfiore.
  • Diuretico naturale, cioè aiuta l'organismo a liberarsi dei liquidi in eccesso. Utile per le persone che stanno cercando di perdere peso o che hanno la pressione alta.
  • Buona fonte di antiossidanti, che possono aiutare a proteggere l'organismo dai danni causati dai radicali liberi. Molecole instabili che possono danneggiare le cellule, causando una serie di problemi di salute.

2. Funghi Galletti

💪 3,5 mg di ferro su 100 grammi

I funghi galletti sono uno dei funghi più popolari e deliziosi nelle tavole degli italiani. Hanno un sapore unico che piace a molti e sono anche molto salutari.

Questi funghi oltre a contenere ferro, sono una buona fonte di fibre, vitamine e minerali. Sono particolarmente ricchi di vitamina C, importante per mantenere un sistema immunitario sano.

Questi funghi sono anche chiamati finferli si trovano spesso in natura. Hanno un colore dorato e un sapore fruttato, simile a quello dell'albicocca.

Ci sono veramente buone ragioni per mangiare i funghi galletti. Deliziosi, salutari e possono aiutarvi a mantenere un aspetto giovane e sano.

Quindi, cosa state aspettando? Uscite e procuratevi oggi stesso dei funghi galletti!

Ecco 2 benefici dei Funghi Galletti per la Tua Salute 🧡

  • Sono ipocalorici solo 38 kcal su 100g di funghi. Ottimi per chi sta cercando di perdere peso o cerca di mantenere uno stile di vita sano. 
  • Sono anche una buona fonte di vitamina C, che può contribuire a rafforzare il sistema immunitario.

3. Spinaci

💪 2,9 mg di ferro su 100 grammi

Gli spinaci sono una delle verdure a foglia verde più popolari al mondo. Sono ricchi di sostanze nutritive e hanno molti benefici per la salute.

Ottengono il terzo posto della nostra classifica grazie al loro buono contenuto di ferro. Ottengono allo stesso modo il terzo posto in classifica nelle 10 verdure più proteiche.

Questa deliziosa verdura può essere gustata cotta o cruda in diversi piatti. Inoltre è un' ingrediente poco calorico e versatile che può essere utilizzato in zuppe, stufati, insalate, panini e altro ancora.

Se state cercando di migliorare la vostra salute o semplicemente volete aggiungere una deliziosa e nutriente foglia verde alla vostra dieta, gli spinaci sono un'ottima scelta.

Ecco 5 benefici degli Spinaci per la Tua Salute 🧡

  • Sono una buona fonte di vitamine A, C e K. Importanti per la salute degli occhi, del sistema immunitario e delle ossa.
  • Sono una buona fonte di minerali, magnesio e potassio. Magnesio è importante per la produzione di energia, mentre il potassio è importante per mantenere la pressione sanguigna e la salute del cuore.
  • Sono una buona fonte di antiossidanti, che aiutano a proteggere l'organismo dai danni causati dai radicali liberi.
  • Sono un alimento a basso contenuto calorico, quindi sono una buona scelta per chi sta cercando di perdere peso o di mantenere un peso sano.
  • Sono una buona fonte di fibre, che aiutano a mantenere l'apparato digerente sano.

4. Asparagi

💪 2,1 mg di ferro su 100 grammi

Gli asparagi sono ricchi di sostanze nutritive e ferro, con poche calorie e inoltre sono una buona fonte di fibre, vitamine e minerali.

Quando scegliete gli asparagi, dal vostro fruttivendolo o al supermercato, cercate i gambi sodi e con le punte compatte. Evitate quelli che sono flosci o che presentano foglie ingiallite o imbrunite. Gli asparagi possono essere conservati in frigorifero per un massimo di quattro giorni.

Sono veramente facili da preparare in cucina, infatti è sufficiente lavarli e tagliare le estremità legnose. Possono essere cotti al vapore, bolliti, o grigliati.
Aggiungili a contorni o insalate, ai piatti di pasta o ai soffritti.

Ecco 4 benefici degli Asparagi per la Tua Salute 🧡

  • Ottima fonte di folati. Essenziale per formare i globuli rossi e a produrre il DNA per una crescita e uno sviluppo sani. Pensa che 100g forniscono il 30% del fabbisogno giornaliero di un adulto e il 20% del loro fabbisogno giornaliero di una donna in gravidanza (1)
  • Gli asparagi sono particolarmente ricchi di fibre insolubili, che favoriscono la regolarità dei movimenti intestinali.
  • Contengono diversi micronutrienti, tra cui Zinco e Riboflavina. 
  • È un'ottima fonte di Vitamina K, un nutriente essenziale coinvolto nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa.

5. Bietola da Costa

💪 1,8 g di ferro su 100 grammi

La bietola è una verdura a foglia verde, ricca di ferro imparentata con le barbabietole e gli spinaci.

Facile da aggiungere ai tuoi piatti in cucina può essere consumata sia cruda che cotta. La puoi mangiare con insalate, frullati o succhi di frutta, oppure può essere cucinata in vari modi, come ad esempio saltata in padella, al vapore o bollita.

Ecco 4 benefici della Bietola da Costa per la Tua
Salute 🧡

  • Rafforzamento del sistema immunitario - Le bietole sono una buona fonte di vitamine A e C
  • Promuovere la salute della pelle - Le bietole sono una buona fonte di vitamina C
  • Riduzione del rischio di cancro - Le bietole sono una buona fonte di antiossidanti
  • Sostenere la salute del cuore - Le bietole sono una buona fonte di potassio, magnesio e fibre, tutti elementi benefici per la salute del cuore.

Abbiamo creato una classica delle 10 Verdure più Proteiche

6. Broccoli

💪 1,6 mg di ferro su 100 grammi

Se stai cercando un modo per aumentare l'apporto di nutrienti e migliorare la tua salute generale, includere broccoli nella tua dieta è un'ottima opzione.

I broccoli sono un alimento ricco di nutrienti, vitamine, minerali e antiossidanti. Sono anche una buona fonte di ferro, fibre e proteine.

Infatti l'abbiamo messo anche nella classifica delle 10 verdure più ricche di proteine.

Sapevi che il modo in cui cucini la verdura in questo caso i broccoli è importante?

Certo! I broccoli posso essere cucinati in diversi modi saltati in padella, bolliti o al vapore. Però i diversi metodi di preparazione possono influire sul contenuto delle sostanze nutritive.

Ad esempio, è stato dimostrato che la bollitura dei broccoli diminuisce i livelli di alcune vitamine e minerali, mentre la cottura al vapore ne preserva il contenuto nutrizionale.

Le verdure crocifere, come i broccoli, forniscono composti contenenti zolfo che possono avere numerosi benefici per la tua salute.

Ecco 3 benefici dei Broccoli per la Tua Salute 🧡

  • Previene dal rischio di malattie come cancro. I broccoli e in generale le verdure crocifere, sono ricchi di sostanze bioattive che si ritienne possano ridurre il richio di tumori.  (2), (3)
  • Mangiare regolarmente broccoli riduce di circa il 6% i livelli di colesterolo cattivo, secondo i risultati di esperimenti condotti sull'uomo dall'Institute of Food Research.
  • Migliora la vista. I broccoli contengono beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A. Quindi questa verdura può migliorare la vista nei soggetti con un basso apporto di questa vitamina.

7. Piselli Freschi

💪 1,5 mg di ferro su 100 grammi

Se sei alla ricerca di una verdura deliziosa e nutriente da aggiungere alla tua dieta, allora i piselli freschi fanno al caso tuo. 

Ma cosa rende i piselli freschi così buoni?
A me piace definirli delle piccole gemme verdi non solo sono piene di sapore, ma sono anche una buona fonte di ferro. Infatti 150g contengono circa il 15% del valore giornaliero di ferro.

I piselli freschi sono anche poveri di calorie e di grassi, il che li rende un'aggiunta salutare a qualsiasi dieta.

Quindi, la prossima volta che cercate un'aggiunta sana e deliziosa ai vostri pasti, aggiungete i piselli freschi. Non ne rimarrete delusi.

Ecco 2 benefici dei Piselli Freschi per la Tua Salute 🧡

  • Sono ricchi di fibre. 100g di piselli contiengono 5 grammi di fibre, pari a circa il 20% del fabbisogno giornaliero. Le fibre sono importanti per mantenere sano l'apparato digerente e favorire la regolarità intestinale.
  • Riducono l'infiammazione del tuo corpo. Grazie a nutrienti come la Vitamina A, Vitamina B, Cumestrolo, Acido caffeico 

8. Cavoletti di Bruxelles

💪 1,5 mg di ferro su 100 grammi

Non è sempre facile trovare una verdura ricca di ferro e stostanze nutritive come fibre, vitamine e minerali, che allo stesso tempo siano ipocalorici e deliziosi.

Sono anche proteici?
Certo che si! Sono arrivati primi nella classifica delle 10 verdure più proteiche. A me piace definirli come dei mini ortaggi da aggiungere a qualsiasi pasto sia caldo che freddo per l'estate.

Se siete curiosi di provare i cavoletti di Bruxelles, perchè non li avete mai mangiati il modo migliore per scoprire se vi piacciono è semplicemente quello di provarli.
Arrostiti in padella o bolliti ricordatevi sempre di aggiungere un pizzico di sale prima di mangiarli. 

Ecco 4 benefici dei Cavoletti di Bruxelles per la Tua Salute 🧡

  • Sono un'ottima fonte di Vitamina C. Pensa che solo 100g fornisce il 100% del fabbisogno giornaliero il che li rendono un alimento eccellente per sostenere la salute immunitaria.
  • Sono una fonte incredibile di Vitamina K. Infatti 100g di questi ortaggi fornisco quasi il 200% del fabbisogno giornaliero, questa vitamina è essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. 
  • Contengono potassio che può aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna
  • Ricchi di manganese è importante per la salute delle ossa.

9. Aglio

💪 1,4 mg di ferro su 100 grammi

Se volete beneficiare del potere salutare dell'aglio, il modo migliore per farlo è tagliarlo e lasciarlo riposare per circa 10 minuti prima di cucinarlo.

In questo modo libererete l'allicina, un antibiotico naturale che possiede molti benefici per la tua salute. Associati principalmente per combattere combattere infiammazioni e infezioni.

L'allicina è anche responsabile dell'odore caratteristico dell'aglio. 

Se siete alla ricerca di un modo naturale per migliorare la vostra salute, e allo stesso tempo integrare più ferro l'aggiunta di aglio alla tua dieta è un ottimo punto di partenza.

Ecco 3 benefici dell'Aglio per la Tua Salute 🧡

  • L'allicina è in grado di abbassare la pressione sanguigna. Infatti è utilizzata in un farmaco il captopril per questo scopo
  • L''allicina può contribuire a ridurre l'infiammazione in tutto il corpo, con conseguente riduzione del dolore e del gonfiore.
  • L'allicina viene studiata anche per il suo potenziale di miglioramento delle funzioni cognitive e di protezione dal morbo di Alzheimer. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in questo campo, i risultati preliminari sono promettenti.

10. Patate

💪 0,8 mg di ferro su 100 grammi senza buccia

💪 6,7 mg di ferro su 100 grammi con la buccia (1° posto 🏆)

Molte persone eliminano le buccie delle patate, senza sapere che sono ricche di nutrienti proprietà e benefici importanti.

Guardiamo ad esempio la nostra classifica una patata senza buccia andrebbe all'ultimo posto nelle verdure che contengono più ferro mentre con la buccia andrebbe addirittura al 1° Posto. 

Pensa infatti che nella buccia delle patate è contenuto a parità di peso della polpa fino 17 volte in più di ferro. Quindi 100g di patate con la buccia andrebbero a coprire quasi il 75% del fabbisogno giornaliero di un uomo e il 50% di una donna.

Inoltre le bucce di patata sono ricche di fibre, vitamina C, vitamina B6 e minerali come potassio, magnesio e selenio.

Ecco 2 benefici delle Patate con la Buccia per la Tua Salute 🧡

  • 100g di patate con la buccia contengono più potassio di una banana!
  • Contiene molta vitamina C! Pensa che mangiando una bella porzione di patate puoi integrare la metà della vitamina C presente in una spremuta di arancia.

Dal 2019, ProVegan ha continuato a pubblicare contenuti completamente gratuiti sul sito web e sui canali social: guide, consigli, ricette e strumenti per aiutare le persone in ogni fase del loro percorso verso una vita più consapevole.
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