Il Vegano Cosa Mangia?

La dieta vegana sta conquistando sempre più persone. Secondo una ricerca condotta da Eurispes, in Italia i vegani sono raddoppiati negli ultimi anni, passando dall’1,6% della popolazione nel 2016 al 2,4% nel 2020.

Ma in cosa consiste esattamente questo regime alimentare? Il vegano cosa mangia?

In questo articolo analizzeremo nel dettaglio tutti gli aspetti di una corretta alimentazione 100% vegetale, dando anche utili consigli pratici per chi vuole avvicinarsi a questo stile di vita.

Il Vegano Cosa Mangia: Piatto ricco di nutrienti e sano

Cos’è la dieta vegana

La dieta vegana, detta anche “alimentazione vegana”, esclude totalmente il consumo di prodotti di origine animale.

I vegani non mangiano:

  • Carne di qualsiasi tipo (manzo, maiale, pollo, pesce ecc.)
  • Latticini e uova
  • Miele e prodotti dell’alveare

Banditi anche prodotti come gelatina, carmine e cera d’api che contengono derivati animali.

L’alimentazione vegana si basa quindi su prodotti 100% vegetali come cereali, legumi, frutta secca, verdure, frutta, semi e oli vegetali.

Le motivazioni per cui si sceglie questo regime alimentare possono essere etiche, ambientali, religiose o semplicemente legate al benessere personale.

Di fatto, numerosi studi hanno dimostrato come una dieta vegana ben bilanciata porti notevoli benefici per la salute.

I benefici dell’alimentazione vegana

Sono molteplici i benefici che una dieta vegana può apportare al nostro organismo. Eccone alcuni:

  • Perdita di peso: i vegani tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) più basso. Le diete ricche di frutta, verdura, cereali integrali e legumi favoriscono il dimagrimento.
  • Cuore più sano: riducendo il consumo di grassi saturi tipici dei prodotti animali, si abbassa il rischio di malattie cardiache e ictus.
  • Controllo glicemico: i cibi vegetali, con il loro basso indice glicemico, aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
  • Maggiore energia: una dieta ricca di nutrienti e povera di grassi animali aumenta il livello di energia.
  • Longevità: una revisione di studi pubblicata su Nutrients ha riscontrato minori tassi di mortalità tra i vegani.
  • Salute intestinale: il maggior consumo di fibre previene stitichezza e problemi intestinali.
  • Prevenzione del cancro: il minor apporto di grassi animali e maggior consumo di antiossidanti riduce il rischio di tumori, in particolare di colon, prostata e seno.

Oltre a questi benefici, le diete vegane hanno un impatto ambientale notevolmente inferiore, richiedendo meno risorse idriche, terreni coltivabili e producendo meno emissioni inquinanti.

Cosa mangia un vegano: gli alimenti consentiti

Vediamo nel dettaglio gli alimenti consentiti in una dieta vegana e come essi possono essere incorporati in ricette sane e gustose.

Cereali integrali

I cereali integrali come riso, farro, orzo, avena, segale, miglio, quinoa, grano saraceno e amaranto sono alla base dell’alimentazione vegana. Forniscono carboidrati complessi, proteine vegetali, vitamine del gruppo B, minerali e fibre.

Preferire la versione integrale, che conserva intatte le proprietà nutritive contenute nel chicco. Ottimi a colazione, come contorno, per insalate fredde o calde, zuppe, vellutate, polpette, burger vegetali.

Legumi

Fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave e soia sono preziosissime fonti di proteine vegetali, oltre che di ferro, zinco e fibre.

Immancabili in zuppe, insalate, hummus, curry, chili. La soia e i suoi derivati come tofu, tempeh e latte vegetale sono particolarmente ricchi di proteine complete.

Frutta secca e semi

Noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli e semi vari sono uno spuntino vegano nutriente e saziante. Contengono grassi buoni, proteine, magnesio e ferro.

Ottime crude, sotto forma di creme spalmabili, oppure aggiunte a muesli, insalate, pesti.

Frutta e verdura

Ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, sono immancabili in una dieta vegana.

Prediligere frutta e verdura di stagione, biologica, a km zero. Ottime crude, cotte, al vapore, in centrifugati ed estratti.

Spezie ed erbe aromatiche

Danno sapore e apportano numerosi benefici salutari.

Curcuma, zenzero, aglio, prezzemolo, basilico, timo, rosmarino, salvia possono essere usati sia in cucina che sotto forma di infusi e tisane.

Bevande vegetali

Latte, yogurt e formaggi animali lasciano il posto a alternative vegetali a base di soia, riso, avena, mandorla, cocco, anacardi ecc.

Da consumare al naturale, per cucinare e preparare dolci. Scegliere versioni senza zuccheri aggiunti, arricchite con calcio e vitamine.

Grassi vegetali

Olio extravergine d’oliva, di semi vari, avocado e frutta secca forniscono acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Prediligere cotture al vapore, al forno o olio crudo.

Come bilanciare una dieta vegana?

Per essere equilibrata e garantire tutti i nutrienti necessari, una dieta vegana deve essere ben pianificata. Vediamo quali sono gli aspetti fondamentali per bilanciare un’alimentazione 100% vegetale.

Assumere proteine da fonti vegetali

In assenza di carne, pesce, uova e latticini, le proteine devono essere assunte da legumi, cereali integrali, derivati della soia, frutta secca e semi.

Le combinazioni migliori, in grado di fornire tutti gli amminoacidi essenziali, sono riso e fagioli, pasta e ceci, tofu e riso.

Integrare la vitamina B12

La vitamina B12 è fondamentale per la salute del sistema nervoso e del sangue. È presente solo in alimenti di origine animale, perciò i vegani devono assumerla tramite integratori o alimenti fortificati.

Non eccedere con gli zuccheri raffinati

La dieta vegana tende ad escludere molti cibi spazzatura e fonti nascoste di zuccheri.

Tuttavia bisogna fare attenzione ai dolciumi vegani, che sono ugualmente ricchi di zuccheri semplici e possono provocare picchi glicemici. Prediligere la frutta fresca per soddisfare la voglia di dolce.

Preferire grassi vegetali sani

Limitare grassi saturi e idrogenati, prediligendo l’olio extravergine d’oliva, oli di semi, frutta secca e avocado. Cotture leggere come vapore, forno e crudo.

Non eliminare radicalmente alcun gruppo alimentare

Talvolta chi si avvicina al veganesimo decide di eliminare totalmente cereali raffinati, amidi, zuccheri, grassi ecc. Queste scelte drastiche rischiano di compromettere l’apporto calorico e di nutrienti essenziali.

Integrare vitamina D, calcio, iodio e omega 3

La vitamina D si assume prevalentemente da funghi, latte vegetale e cereali fortificati oppure tramite esposizione solare.

Per il calcio privilegiare verdure a foglia verde, tofu, mandorle, succo d’arancia fortificato.

Lo iodio si trova nelle alghe, mentre gli omega 3 negli oli di lino, canapa e noci. Integratori specifici per vegani possono sopperire a eventuali carenze.

Ecco come completare l’articolo con ulteriori sezioni informative e dettagli utili per il lettore:

Come iniziare una dieta vegana?

Passare a un’alimentazione completamente vegetale può sembrare una sfida, ma con i giusti accorgimenti è un percorso fattibile e gratificante.

Ecco alcuni consigli pratici:

  • Informarsi il più possibile sulla dieta vegana, leggendo libri e articoli affidabili.
  • Eliminare gradualmente gli alimenti animali dalla propria dieta, senza stravolgere le proprie abitudini da un giorno all’altro.
  • Sperimentare nuove ricette vegane, sostituendo gli ingredienti di origine animale con alternative vegetali.
  • Arricchire la dispensa con alimenti di base vegani: cereali integrali, legumi, frutta secca, spezie, bevande vegetali ecc.
  • Seguire corsi di cucina vegana o chiedere consigli a vegani esperti.
  • Scaricare app con ricette e menù vegani.
  • Integrarsi nella community vegana online e locale.

Con pazienza e creatività, eliminare del tutto prodotti animali risulterà sempre più semplice e naturale.

Dove fare la spesa vegana?

Per seguire una dieta 100% vegetale, è importante sapere dove acquistare prodotti adatti. Ecco alcuni suggerimenti:

  • Negozi biologici e naturali: offrono un’ampia scelta di alimenti vegani di alta qualità.
  • Supermercati: hanno sezioni dedicate al vegano con prodotti specifici. Leggere bene le etichette.
  • Mercati contadini: ottime verdure di stagione, frutta e legumi locali.
  • Negozi etnici e asiatici: dispongono di una varietà di ingredienti vegani come tofu, tempeh, alghe, spezie.
  • E-commerce: comodi per acquistare online alimenti vegani specifici non reperibili altrove.
  • Gruppi d’acquisto: permettono di comprare all’ingrosso e risparmiare.

Con un po’ di organizzazione e pianificazione, seguire la spesa vegana è facile e conveniente.

Conclusioni

La dieta vegana, se ben bilanciata e variata, è in grado di fornire tutti i nutrienti necessari per godere di ottima salute e prevenire numerose patologie.

Richiede di prestare attenzione ad alcuni aspetti chiave come l’assunzione di proteine, vitamina B12, vitamina D e minerali essenziali. Integratori specifici possono sopperire ad eventuali carenze.

Con creatività e gusto per la sperimentazione, è possibile godere di un’alimentazione 100% vegetale gustosa, sana e nutriente. Le numerose ricette vegane permettono di preparare piatti deliziosi e adatti ad ogni occasione.

Scegliere prodotti di stagione, biologici, integrali e variare il più possibile gli alimenti è la chiave per il successo di questo regime alimentare.