La dieta vegana sta conquistando sempre più persone. Secondo una ricerca condotta da Eurispes, in Italia i vegani sono raddoppiati negli ultimi anni, passando dall’1,6% della popolazione nel 2016 al 2,4% nel 2020.
Ma in cosa consiste esattamente questo regime alimentare? Il vegano cosa mangia?
In questo articolo analizzeremo nel dettaglio tutti gli aspetti di una corretta alimentazione 100% vegetale, dando anche utili consigli pratici per chi vuole avvicinarsi a questo stile di vita.
Cos’è la dieta vegana
La dieta vegana, detta anche “alimentazione vegana”, esclude totalmente il consumo di prodotti di origine animale.
I vegani non mangiano:
- Carne di qualsiasi tipo (manzo, maiale, pollo, pesce ecc.)
- Latticini e uova
- Miele e prodotti dell’alveare
Banditi anche prodotti come gelatina, carmine e cera d’api che contengono derivati animali.
L’alimentazione vegana si basa quindi su prodotti 100% vegetali come cereali, legumi, frutta secca, verdure, frutta, semi e oli vegetali.
Le motivazioni per cui si sceglie questo regime alimentare possono essere etiche, ambientali, religiose o semplicemente legate al benessere personale.
Di fatto, numerosi studi hanno dimostrato come una dieta vegana ben bilanciata porti notevoli benefici per la salute.
I benefici dell’alimentazione vegana
Sono molteplici i benefici che una dieta vegana può apportare al nostro organismo. Eccone alcuni:
- Perdita di peso: i vegani tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) più basso. Le diete ricche di frutta, verdura, cereali integrali e legumi favoriscono il dimagrimento.
- Cuore più sano: riducendo il consumo di grassi saturi tipici dei prodotti animali, si abbassa il rischio di malattie cardiache e ictus.
- Controllo glicemico: i cibi vegetali, con il loro basso indice glicemico, aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Maggiore energia: una dieta ricca di nutrienti e povera di grassi animali aumenta il livello di energia.
- Longevità: una revisione di studi pubblicata su Nutrients ha riscontrato minori tassi di mortalità tra i vegani.
- Salute intestinale: il maggior consumo di fibre previene stitichezza e problemi intestinali.
- Prevenzione del cancro: il minor apporto di grassi animali e maggior consumo di antiossidanti riduce il rischio di tumori, in particolare di colon, prostata e seno.
Oltre a questi benefici, le diete vegane hanno un impatto ambientale notevolmente inferiore, richiedendo meno risorse idriche, terreni coltivabili e producendo meno emissioni inquinanti.
Cosa mangia un vegano: gli alimenti consentiti
Vediamo nel dettaglio gli alimenti consentiti in una dieta vegana e come essi possono essere incorporati in ricette sane e gustose.
Cereali integrali
I cereali integrali come riso, farro, orzo, avena, segale, miglio, quinoa, grano saraceno e amaranto sono alla base dell’alimentazione vegana. Forniscono carboidrati complessi, proteine vegetali, vitamine del gruppo B, minerali e fibre.
Preferire la versione integrale, che conserva intatte le proprietà nutritive contenute nel chicco. Ottimi a colazione, come contorno, per insalate fredde o calde, zuppe, vellutate, polpette, burger vegetali.
Legumi
Fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave e soia sono preziosissime fonti di proteine vegetali, oltre che di ferro, zinco e fibre.
Immancabili in zuppe, insalate, hummus, curry, chili. La soia e i suoi derivati come tofu, tempeh e latte vegetale sono particolarmente ricchi di proteine complete.
Frutta secca e semi
Noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli e semi vari sono uno spuntino vegano nutriente e saziante. Contengono grassi buoni, proteine, magnesio e ferro.
Ottime crude, sotto forma di creme spalmabili, oppure aggiunte a muesli, insalate, pesti.
Frutta e verdura
Ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, sono immancabili in una dieta vegana.
Prediligere frutta e verdura di stagione, biologica, a km zero. Ottime crude, cotte, al vapore, in centrifugati ed estratti.
Spezie ed erbe aromatiche
Danno sapore e apportano numerosi benefici salutari.
Curcuma, zenzero, aglio, prezzemolo, basilico, timo, rosmarino, salvia possono essere usati sia in cucina che sotto forma di infusi e tisane.
Bevande vegetali
Latte, yogurt e formaggi animali lasciano il posto a alternative vegetali a base di soia, riso, avena, mandorla, cocco, anacardi ecc.
Da consumare al naturale, per cucinare e preparare dolci. Scegliere versioni senza zuccheri aggiunti, arricchite con calcio e vitamine.
Grassi vegetali
Olio extravergine d’oliva, di semi vari, avocado e frutta secca forniscono acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Prediligere cotture al vapore, al forno o olio crudo.
Cosa NON mangia un vegano
Vediamo ora nel dettaglio tutti gli alimenti esclusi da una dieta vegana:
- Carne bovina, suina, ovina, pollame, coniglio
- Pesce, crostacei, molluschi
- Uova
- Latte vaccino e derivati (formaggi, burro, panna, gelato…)
- Miele e prodotti dell’alveare (pappa reale, propoli, cera d’api…)
- Gelatina animale
- Carmine (E120, colorante rosso ricavato dalla cocciniglia)
- Prodotti raffinati e processati contenenti ingredienti animali
L’alimentazione vegana bandisce qualsiasi prodotto di origine animale o testato sugli animali. Bisogna quindi leggere attentamente le etichette e informarsi sulla provenienza.
Ad esempio molti vini e birre vengono chiarificati con derivati animali come gelatina, colla di pesce o caseina.
Anche prodotti insospettabili come zucchero raffinato, alcune marche di pane, chewing gum e caramelle possono contenere ingredienti animali.
Come bilanciare una dieta vegana
Per essere equilibrata e garantire tutti i nutrienti necessari, una dieta vegana deve essere ben pianificata. Vediamo quali sono gli aspetti fondamentali per bilanciare un’alimentazione 100% vegetale.
Assumere proteine da fonti vegetali
In assenza di carne, pesce, uova e latticini, le proteine devono essere assunte da legumi, cereali integrali, derivati della soia, frutta secca e semi.
Le combinazioni migliori, in grado di fornire tutti gli amminoacidi essenziali, sono riso e fagioli, pasta e ceci, tofu e riso.
Integrare la vitamina B12
La vitamina B12 è fondamentale per la salute del sistema nervoso e del sangue. È presente solo in alimenti di origine animale, perciò i vegani devono assumerla tramite integratori o alimenti fortificati.
Non eccedere con gli zuccheri raffinati
La dieta vegana tende ad escludere molti cibi spazzatura e fonti nascoste di zuccheri.
Tuttavia bisogna fare attenzione ai dolciumi vegani, che sono ugualmente ricchi di zuccheri semplici e possono provocare picchi glicemici. Prediligere la frutta fresca per soddisfare la voglia di dolce.
Preferire grassi vegetali sani
Limitare grassi saturi e idrogenati, prediligendo l’olio extravergine d’oliva, oli di semi, frutta secca e avocado. Cotture leggere come vapore, forno e crudo.
Non eliminare radicalmente alcun gruppo alimentare
Talvolta chi si avvicina al veganesimo decide di eliminare totalmente cereali raffinati, amidi, zuccheri, grassi ecc. Queste scelte drastiche rischiano di compromettere l’apporto calorico e di nutrienti essenziali.
Integrare vitamina D, calcio, iodio e omega 3
La vitamina D si assume prevalentemente da funghi, latte vegetale e cereali fortificati oppure tramite esposizione solare.
Per il calcio privilegiare verdure a foglia verde, tofu, mandorle, succo d’arancia fortificato.
Lo iodio si trova nelle alghe, mentre gli omega 3 negli oli di lino, canapa e noci. Integratori specifici per vegani possono sopperire a eventuali carenze.
Ecco come completare l’articolo con ulteriori sezioni informative e dettagli utili per il lettore:
Come iniziare una dieta vegana
Passare a un’alimentazione completamente vegetale può sembrare una sfida, ma con i giusti accorgimenti è un percorso fattibile e gratificante.
Ecco alcuni consigli pratici:
- Informarsi il più possibile sulla dieta vegana, leggendo libri e articoli affidabili.
- Eliminare gradualmente gli alimenti animali dalla propria dieta, senza stravolgere le proprie abitudini da un giorno all’altro.
- Sperimentare nuove ricette vegane, sostituendo gli ingredienti di origine animale con alternative vegetali.
- Arricchire la dispensa con alimenti di base vegani: cereali integrali, legumi, frutta secca, spezie, bevande vegetali ecc.
- Seguire corsi di cucina vegana o chiedere consigli a vegani esperti.
- Scaricare app con ricette e menù vegani.
- Integrarsi nella community vegana online e locale.
Con pazienza e creatività, eliminare del tutto prodotti animali risulterà sempre più semplice e naturale.
Dove fare la spesa vegana
Per seguire una dieta 100% vegetale, è importante sapere dove acquistare prodotti adatti. Ecco alcuni suggerimenti:
- Negozi biologici e naturali: offrono un’ampia scelta di alimenti vegani di alta qualità.
- Supermercati: hanno sezioni dedicate al vegano con prodotti specifici. Leggere bene le etichette.
- Mercati contadini: ottime verdure di stagione, frutta e legumi locali.
- Negozi etnici e asiatici: dispongono di una varietà di ingredienti vegani come tofu, tempeh, alghe, spezie.
- E-commerce: comodi per acquistare online alimenti vegani specifici non reperibili altrove.
- Gruppi d’acquisto: permettono di comprare all’ingrosso e risparmiare.
Con un po’ di organizzazione e pianificazione, seguire la spesa vegana è facile e conveniente.
Conclusioni
La dieta vegana, se ben bilanciata e variata, è in grado di fornire tutti i nutrienti necessari per godere di ottima salute e prevenire numerose patologie.
Richiede di prestare attenzione ad alcuni aspetti chiave come l’assunzione di proteine, vitamina B12, vitamina D e minerali essenziali. Integratori specifici possono sopperire ad eventuali carenze.
Con creatività e gusto per la sperimentazione, è possibile godere di un’alimentazione 100% vegetale gustosa, sana e nutriente. Le numerose ricette vegane permettono di preparare piatti deliziosi e adatti ad ogni occasione.
Scegliere prodotti di stagione, biologici, integrali e variare il più possibile gli alimenti è la chiave per il successo di questo regime alimentare.