Bodybuilding vegan: guida pratica alla dieta vegana per la palestra

Ultimo aggiornamento Dicembre 2022

Molte persone pensano che la dieta vegana e il bodybuilding si escludano a vicenda.

Beh, si sbagliano. Il bodybuilding vegano è assolutamente possibile!

Ma bisogna essere consapevoli di quello che si sta facendo.

Infatti, le diete vegane per il bodybuilding sono più difficili da gestire rispetto a quelle tradizionali onnivore.

Se non si considerano gli svantaggi e le limitazioni della dieta vegana nel contesto del bodybuilding, si otterranno risultati piuttosto deludenti.

Seguendo i consigli di ProVegan e pianificando la tua dieta, non avrai problemi a far crescere i tuoi muscoli, perdere grasso e diventare più forte.

Dunque continua a leggere, per scoprire il segreto del bodybuilding vegano.

In questo articolo ti spieghiamo passo passo tutti gli aspetti da seguire per una corretta e sana dieta vegana per il bodybuilding.


Indice degli argomenti

Dieta vegana bodybuilding - In che cosa costinte?

I bodybuilder si allenano in palestra per sviluppare la loro muscolatura attraverso intensi allenamenti con i pesi.

La nutrizione gioca un ruolo chiave nel processo di costruzione muscolare.

È generalmente riconosciuto che per una crescita muscolare ottimale, l'assunzione di proteine dovrebbe essere piuttosto alta, intorno a 1,6-2,2 grammi per kg di peso corporeo al giorno.

Un surplus calorico del 10-20% è anche utile per aumentare la massa muscolare, soprattutto per coloro che non sono alle prime armi con l'allenamento.

Le diete tradizionali per il bodybuilding includono un sacco di alimenti di origine animale a causa del loro alto contenuto proteico e calorico.

La dieta vegana per il bodybuilding o per gli sportivi è priva di tutti i prodotti di origine animale ed è più ricca di proteine rispetto alle diete vegane tradizionali.

Questo rappresenta una sfida per i bodybuilder che seguono una dieta vegana, poiché le proteine di origine vegetale tendono ad essere di qualità inferiore rispetto alle loro controparti di origine animale, il che può influire sul guadagno muscolare.

Pertanto, è necessaria un'attenta pianificazione per assicurare un apporto adeguato di proteine, calorie e diversi micronutrienti di cui una dieta vegana può esserne povera.

Sai quali sono le 10 migliori Proteine in polvere Vegane? Per i tuoi muscoli!

Come far funzionare un'alimentazione vegana per il bodybulding?

I motivi principali per cui le persone non riescono a migliorarsi in palestra sono nella corretta impostazione della dieta vegana:

  • Non sanno come impostare le loro macro calorie vegane
  • Non sanno come ottenere le proteine attraverso una dieta vegetale
  • Non sanno quali integratori prendere regolarmente

Seguendo questi 7 capitoli basati sulla scienza, ti spiegheremo come evitare tutte le insidie associate al bodybuilding vegano, per migliorare la tua salute fisica e mentale.

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1. Avere un obiettivo chiaro nella dieta vegana per il bodybuilding

La maggior parte delle persone, soprattutto gli uomini, cercano un fisico forte, muscoloso e magro attraverso il bodybuilding vegano.

Se vuoi raggiungere questo obiettivo di fitness e costruire un po' di muscoli, allora devi:

  1. Far crescere i tuoi muscoli
  2. Perdere grasso

Tuttavia, non si può puntare a entrambi questi obiettivi contemporaneamente. Quindi da cosa dovresti cominciare?

La costruzione della massa muscolare è un processo fisiologico completamente opposto a quello del dimagrimento.

L'aumento dei muscoli comporta un aumento del peso e del tessuto adiposo. Non ti preoccupare, è possibile minimizzare l'accumolo di grasso.

Questo funziona anche al contrario, con una perdita di grasso estesa che rende più difficile la crescita dei muscoli.

Per evitare stalli, è fondamentale alternare fasi di massa e definizione ovvero di crescita muscolare e dimagrimento.

  • Fase di massa - la crescita della muscolatura avviene consumando un surplus di calorie. In questo modo si instaura nel tuo corpo un ambiente anabolico che incentiva la crescita della massa muscolare.
  • Fase di definizione - la perdita di grasso avviene mangiando al di sotto del tuo fabbisogno calorico. Questo induce il tuo fisico a bruciare i depositi di grasso in eccesso, con conseguente perdita della massa grassa.

Seguire una fase di massa o definizione?

Se hai troppo grasso sulla pancia, hai bisogno di una fase ipocalorica.

Se sei magro e le vostre costole sono in evidenza, hai bisogno di una fase di massa.

Se pensi di essere in una situazione intermedia, allora c'è un approccio più scientifico per capire cosa dovresti fare.

Hai bisogno di stimare l'attuale percentuale di grasso corporeo del tuo corpo. 

Benché tu possa fare una vera e propria scansione DEXA dotata di tutti gli strumenti di precisione, una stima approssimativa è sufficiente nella stragrande maggioranza dei casi.

La puoi fare ad esempio con una comoda e pratica bilancia Pesapersone digitale.

Bilancia Pesapersone

Digitale con App

  • Misura:
  • Peso Corporeo
  • Massa Grassa
  • Massa Muscolare
  • Massa Ossea

Dopo aver capito l'indice di massa grassa puoi seguire queste linee guida:

  • Per gli uomini - Se hai circa il 15% di grasso corporeo o più, riducilo fino ad arrivare al 10%. Una volta che sarai intorno al 10%, allora potrai avviare il processo di crescita della massa magra finché non sarai di nuovo intorno al 15%. Una volta raggiunto di nuovo il 15%, ripeti il ciclo.
  • Per le donne - Riduci a circa il 19% di grasso corporeo. Una volta raggiunto il 19%, inizia ad aumentare la massa fino a raggiungere una percentuale intorno al 27%. Ripeti questo processo diverse volte.

Si può perdere grasso e far crescere i muscoli contemporaneamente?

"Tutto ciò sembra davvero complicato. Non potrei semplicemente cercare un metodo per perdere grasso e guadagnare muscoli contemporaneamente?"

Tale metodo prende il nome di ricomposizione corporea nel mondo del fitness - ma è un fenomeno molto raro.

La ricomposizione corporea può avvenire solo e soltanto nei seguenti casi:

1. Principianti

Le persone che si avvicinano per la prima volta al mondo della palestra potranno beneficiare di qualcosa che prende il nome di guadagni per principianti.

Grazie a ciò, un principiante può costruire massa muscolare anche se la sua dieta vegana prevede meno calore del suo fabbisogno.

2. Atleti deallenati

Gli atleti che si sono dovuti prendere una pausa dal loro abituale regime di allenamento riescono spesso a fare dei progressi pur seguendo una dieta ipocalorica.

Una volta raggiunti i livelli pre stop dagli allenamenti, la ricomposizione non sarà più possibile.

3. Individui in sovrappeso

Persone che hanno alti livelli di grasso corporeo che potranno sostenere la loro crescita muscolare e contemporaneamente perdere la loro massa grassa in eccesso.

4. Steroidi

Gli steroidi possono aiutare a produrre un effetto di ricomposizione corporea, ma è pericolossimo assumerli e lo sconsigliamo in ogni modo possibile.

La maggioranza delle persone che sono al di là della fase da principiante, non potranno mai godere delle gioie della ricomposizione.

Vuoi mangiare sano e proteico?

Scopri quali sono le 10 verdure più ricche di Proteine per la tua crescita muscolare! Ti daremo dei consigli per mangiarne di più 💪

2. Come individuare le calorie da assumere nella dieta vegana per aumentare massa muscolare

Il secondo step è calcolare quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Quindi aumentare o diminuire. 

Ovvero, il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) di mantenimento.

Questo prezioso numero ci rivela esattamente quante calorie abbiamo bisogno sia per il bulking (periodo di massa) che per il cutting (periodo di definizione) in modo efficace.

La bilancia energetica

Ogni giorno, il tuo corpo brucia un certo numero di calorie, e questo avviene quando respiri, cammini, mangi e anche quando guardi Netflix.

Bruci anche molte altre calorie quando vai in palestra e pratichi un allenamento in ottica di bodybuilding vegan.

Nutrendo il tuo corpo con l'esatta quantità di calorie che consumi, raggiungerai un equilibrio in cui non aumenterai o perderai peso.

Questo fenomeno prende il nome di fase di mantenimento.

Se fornisci al tuo corpo più calorie di quelle che brucia, il tuo corpo immagazzinerà queste calorie in eccesso come grasso corporeo o muscolo.

Se mangi troppo poco, consumando meno calorie di quelle che bruci, il tuo corpo utilizzerà il grasso corporeo come fonte di energia.

Per assurdo, potresti mangiare solo cibo spazzatura a base di prodotti vegetali finché vuoi, a patto che tu continui a bruciare più calorie di quelle che mangi.

Se mangi troppo, ingrassi, qualunque cosa tu stia mangiando.

Contrariamente alla credenza popolare, abbuffarsi di "cibi sani e puliti" non è un modo automatico per perdere peso.

Quante calorie mangiare?

Per iniziare la tua dieta sana e il percorso nel bodybuilding vegano, ricordati di calcolare prima le tue calorie di mantenimento, conosciute anche come TDEE (dispendio energetico totale giornaliero).

Questo è abbastanza facile da fare - puoi usare la semplice formula di seguito:

  1. Calcola la tua massa magra (LBM) - In chilogrammi, prendi il tuo peso e moltiplicalo per (1-) la tua attuale percentuale di grasso corporeo. Per esempio, se pesi 80 kg e hai il 15% di grasso corporeo, allora la tua LBM sarà 80 x (1-0,15) = 68 kg
  2. Stima il tuo tasso metabolico basale (BMR) - Ora, inserisci la tua massa magra nella seguente formula: 370 + (21,6 x LBM) = BMR. Quindi, con una LBM di 68, otterrai 370 + (21,6 x 68) = 1838 calorie
  3. Moltiplica il tuo BMR con un fattore di attività

Il numero di calorie che bruci ogni giorno varia a seconda di quanto sia attivo o sedentario il tuo stile di vita.

Prendi il tuo BMR e moltiplicalo secondo le linee guida che meglio ti descrivono:

  • Sedentario (Poco o nessun esercizio fisico in una settimana): BMR x 1,1
  • Poco attivo (Esercizio leggero 1-3 giorni/settimana): BMR x1.2
  • Moderatamente attivo (Esercizio moderato 3-5 giorni/settimana): BMR x1.35
  • Molto attivo (Esercizio duro 6-7 giorni/settimana): BMR x1.45
  • Estremamente attivo (Esercizio molto duro + lavoro fisico): BMR x1.6-1.8

Ecco, ora hai calcolato le tue calorie di mantenimento! Non è una bella sensazione? Allora, come dovrai regolarti quando sei in massa o in fase di definizione?

  1. Quando sei in massa, aumenta il tuo TDEE del 10%.

Questo surplus calorico dovrebbe aiutarti a guadagnare circa 1-2 kg al mese se sei un uomo. Anche se i principianti possono talvolta ottenere aumenti di peso di 2 kg al mese e oltre. Per le donne, questo aumento dovrebbe portarti a guadagnare circa 0,5-1 kg al mese.

  1. Quando sei in definizione, riduci il tuo TDEE del 20%.

Questo dovrebbe portare a perdite di peso di circa 2-3 kg al mese sia per gli uomini che per le donne.

Per esempio, se sei un vegano attivo che pesa 80 kg e hai un TDEE di 2.800 calorie, allora dovresti fare quanto segue:

  • In fase di crescita muscolare, le tue calorie sarebbero 2800 * 1,10 = 3080 kcal
  • Durante il taglio definizione, le tue calorie sarebbero 2800 * 0,80 = 2240 kcal

3. Dieta bodybuilding vegana: ripartizione dei macronuetrienti

Fare attenzione ai macronutrienti che compongono la tua dieta per il bodybuilding vegano è fondamentale quando stai cercando di costruire la muscolatura e cambiare la tua composizione corporea complessiva.

Perché i macro sono così importanti per costruire un corpo fantastico?

I macronutrienti sono i tre gruppi di nutrienti di base di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente: proteine, grassi e carboidrati.

Che tu segua una dieta vegana o meno, tutte le tue calorie provengono da uno di questi tre macronutrienti o "macro".

1 grammo di proteine = 4 calorie
1 grammo di carboidrati = 4 calorie
1 grammo di grasso = 9 calorie

Macronutrienti per il bodybuilding vegano

I tre macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati formano i grandi gruppi di nutrienti che contribuiscono alle calorie che mangiamo.

Capito che le calorie consumate abbiano un effetto sostanziale su come il tuo corpo apparirà, la divisione dei macronutrienti è altrettanto fondamentale per la costruzione della massa muscolare.

Il modo in cui le calorie della nostra dieta si scompongono in ciascuno dei macronutrienti determina il modo in cui il nostro corpo costruisce e ripara il tessuto muscolare, nonché la quantità di muscoli che possiamo mantenere durante la perdita di peso.

Ripartizione ottimale dei macronuetrienti per massimizzare la massa muscolare e la composizione corporea

  • Seguire una dieta vegana ad alto contenuto proteico: 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo.
  • Consumare un regime alimentare da basso e moderato contenuto di grassi: 15-30% di calorie provenienti dai grassi.
  • Consumare il resto delle calorie sotto forma di carboidrati.

Riempieti con le proteine vegetali

Quando si segue una dieta per il bodybuilding vegano, è importante ottenere abbastanza proteine per raggiungere i tuoi obiettivi di sviluppo muscolare.

Considerando che molte fonti proteiche vegane di solito non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, è necessario mangiare quantità più elevate e una varietà più ampia di questi alimenti per soddisfare costantemente le tue esigenze.

Consumare alimenti vegani ad alto contenuto proteico, come il seitan, il tofu, i legumi e la quinoa, può aiutarti a soddisfare le tue esigenze proteiche per massimizzare il guadagno muscolare.

Le polveri proteiche vegane possono anche aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico, fornendo fonti concentrate di proteine intorno agli allenamenti e durante la giornata.

Le proteine forniscono al nostro corpo gli aminoacidi di cui ha bisogno per riparare e costruire nuovo tessuto muscolare - aiutando i bodybuilding vegani a costruire un fisico forte e muscoloso.

Un apporto proteico di 0,8 g per kg ha dimostrato di incrementare i guadagni muscolari in numerosi studi (2).

Inoltre, un maggiore apporto di proteine è ideale quando si è in fase di definizione:

  • Perderai meno massa muscolare durante la fase di dimagrimento
  • Un apporto maggiore di proteine durante i pasti ti faranno sentire più sazio, quindi mangerai di meno
  • Forniscono un effetto termico che può aiutarti a ridurre il grasso corporeo

Sai come integrare correttamente le proteine vegetali nella tua dieta?

Come stimare il proprio fabbisogno proteico?

Una grande ricerca scientifica è stata condotta nel 2017, esaminando gli effetti di una dieta proteica sulla forza e sulla crescita muscolare. Sono stati esimitati un totale di 50 persone per un periodo superiore alle 6 settimane.

Il fattore principale da sottolineare è il seguente: consumare più di 1,62 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno ha causato un aumento dei guadagni muscolari.

In altre palore, mangiare 1,62g di proteine per kg di peso al giorno è il modo più efficiente per massimizzare i guadagni muscolari e di forza.

Ad ogni modo, si è scoperto che ci possono essere grandi differenze tra differenti persone quando si tratta di capire quante proteine sono necessarie per la costituzione dei muscoli.

Una ricerca ha scoperto che 1,6 g di proteine per kg è in realtà l'apporto medio ottimale, il che lo rende significa che può non funzionare per alcuni individui detti outlier.

Per massimizzare i guadagni muscolari le linee guida scientifiche indicano 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo al giorno.

Tuttavia, le proteine vegane tendono ad essere meno anabolizzanti delle proteine di origine animale. Per questo abbiamo creato un articolo di approfondimento sulle differenze tra le proteine vegetali e animali.

Il motivo è il minor contenuto di BCAA e leucina, oltre al fatto che il nostro corpo non sempre digerisce le proteine vegetali efficientemente (8). Tuttavia, puoi sempre utilizzare un integratore di BCAA vegan per colmare questo gap con le diete onnivore.

Inoltre, una quantità maggiore di proteine può essere utile durante un periodo di definizione, in quanto le proteine aiutano a preservare la massa muscolare durante il dimagrimento.

Per un bodybuilder vegano, questa è una cosa molto cruciale da prendere in considerazione.

Grassi nella dieta per il bodybuilding vegano

I grassi sono soltanto una fonte di energia per il nostro corpo, ricoprono svariate funzioni di vitale importanza per il nostro benessere.

I grassi che consumiamo sono destinati a sostenere un sano stato ormonale, la produzione di membrane cellulari strutturalmente sane, l'assorbimento dei nutrienti, e molti altri processi del nostro organismo.

E non dimentichiamo che rendono il cibo dannatamente gustoso…

Quanti grammi di grassi assumere?

Consumando una buona quantità di grassi sani, si otterranno le calorie necessarie per stimolare la crescita della massa muscolare, poiché i lipidi apportano il doppio delle calorie rispetto ai carboidrati e alle proteine.

La raccomandazione per i culturisti è di assumere per la maggior parte dell'anno almeno 1 grammo di grassi per Kg di peso corporeo al giorno.

Ricerche scientifiche evidanziano come una percentuale del 15-30% di calorie provenienti da grassi sia una buona base di partenza. In questo modo si lascia un sacco di spazio per i carboidrati importantissimi per la crescita dei muscolie e la resa negli allenamenti.

Questo equivale a circa 70 grammi di grassi al giorno per un bodybuilder maschio dal peso di 70kg.

Carboidrati nella dieta per il bodybuilding vegano

Gli alimenti vegetali sono eccezzionali fonti di carboidrati sani, specialmente per gli atleti e bodybuilder vegani. Favoriscono le prestazioni atletiche, aiutano il recupero tra gli allenanementi, aiutano a costruire i muscoli durante la fase di massa e a dimagrire in maniera sana.

Quando ci si allena in modo intenso, i muscoli usano le riserve di glicogeno come forma di carburante, una dieta vegana ricca di carboidrati garantisce che questi riserve siano sempre piene di carburante.

Quanti grammi di carboidrati dovresti mangiare?

Secondo le linee guida scientifiche per la nutrizione sportiva, dovresti assumere tra i 4 e i 7 g/kg di carboidrati al giorno quando ti alleni in palestra.

Di seguito, ecco un metodo pratico che usiamo per individuare l'obiettivo in termini di carboidrati giornalieri:

Prendiamo l'esempio di un bodybuilder vegano di 80 kg con un TDEE di 2800 kcal, un apporto di proteine di 150 g, e un apporto di grassi di 70 grammi.

Quindi andiamo a contare le calorie provenienti dai macronuetrienti assunti. Abbiamo:
150 proteine x 4Kcal/proteine = 600 Kcal
60 grassi x 9Kcal/grassi = 630 Kcal

Quindi per raggiungere il TDEE, l'atleta in esempio dovrebbe assumere le restanti calorie sotto forma di carboidrati.

Prendiamo 2800 e sottraiamo 600 kcal dai grassi e 630 kcal dalle proteine, otteniamo quindi 1570 kcal da assumere sotto forma di carboidrati. Convertiamo in grammi 1570/4, ovvero 393 g di carboidrati.

4. Come impostare e pianificare la propria dieta

Ora abbiamo bisogno di concretizzare tutti questi numeri e raccomandazioni in un solido piano alimentare vegano per il bodybuilding efficace e che si adatti al tuo stile di vita.

In questo sezione, cercheremo di comprendere come soddisfare i fabbisogni calorici e di macronutrienti del corpo all'interno di una dieta sana. Ad esempio con delle ricette vegane facili e squisite!

Approfondiamo dunque insieme l'argomento in questa guida per la dieta vegana di bodybuilding.

Raggiungere i tuoi macro e micro
Non tutti gli alimenti sono uguali quando si parla di salute.

Seppure il deficit calorico può aiutare a perdere peso e quindi a migliorare molti aspetti del vostro benessere, è fondamentale mangiare alimenti sani e naturali per la salute e il benessere.

Idealmente i seguenti micronutrienti andrebbero sempre monitorati con attenzione nella dieta vegana:

  • Fibra
  • Fitonutrienti
  • Antiossidanti
  • Fenoli
  • Carotenoidi
  • Antociani
  • Sulforafano
  • "Non so cosa sia tutta quella roba, come posso tenere d'occhio tutto questo?". In questo momento, potrebbe essere questo il tuo pensiero.

    Fortunatamente, non c'è bisogno di andare all'università e diventare un nutrizionista esperto di alimentazione vegana.

    Per la maggior parte degli individui basta fare tutti i giorni scelte alimentari sane e salutari.

    Spesso, basta variare molto gli alimenti delle propria dieta per garantire al proprio organismo salute e benessere.

    5. Quanto spesso dovrei mangiare ogni giorno?

    Onestamente, non importa se la tua dieta vegana è distribuita su 2 o 5 pasti al giorno.

    La frequenza non ha un impatto fondamentale sul peso corporeo. Ma sicuramente sulle tue abitudini.

    Pertanto, la frequenza dei tuoi pasti dovrebbe essere decisa in base alle tue preferenze. Chiediti questo: preferisci tanti piccoli pasti o soltanto un paio di grandi pasti al giorno?

    Hai difficoltà ad assumere abbastanza calorie nella fase di massa?

    In questo caso, potresti provare una colazione abbondante e poi distribuire le restanti calorie su 6 pasti. In questo modo, non dovrai abbuffarti ad ogni pasto per sostenere la tua dieta vegana per il bodybuilding.

    Potresti mangiare cibi più calori e comodi da portare ovunque con te. Come ad esempio le barrette vegane.

    Scopri quali sono le migliori barrette proteiche vegane!

    Che cosa mangiare?

    Per quanto possa sembrare abbastanza semplice attuare una dieta per il bodybuilding vegano, ci vorrà una discreta organizzazione per essere sicuri di mangiare pasti completi.

    La dieta per il bodybuilding vegano prevede diversi alimenti di base che saranno i pilastri dell'alimentazione vegana per il bodybuilding.

    Per iniziare il tuo percorso di bodybuilding vegano, è opportuno pianificare in anticipo 5-6 giorni di dieta per essere certi di avere tutto il necessaria per le ricette vegane.

    Se stai transitando da una dieta onnivora, può essere interessante integrare sostituire lentamente i prodotti di origine animale con gli aliementi vegetali.

    La dieta vegana per il bodybuilding di solito include parecchi dei seguenti alimenti:

    • Fagioli e legumi - forniscono una buona fonte di proteine e fibre.
    • Semi di canapa, lino, girasole e chia - contengono una buona quantità di proteine e di omega 3.
    • Quinoa e amaranto - Questi due cereali forniscono al tuo corpo una fonte completa di proteine.
    • Sostituti della carne - Realizzati per assomigliare alla carne, questi prodotti sono di norma a base di proteine di soia o di piselli. Come la famosa BeyondMeat
    • Prodotti di soia - Tra gli esempi ci sono tofu, tempeh, edamame, latte di soia e proteine di soia in polvere.
    • Latte vegetale fortificato con calcio - Questi prodotti fortificati possono aiutare i vegani a soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di calcio e vitamina D.
    • Spirulina - Questa alga blu-verde contiene molte proteine, oltre a numerose vitamine e minerali.
    • Proteine in polvere vegane - Le migliori varietà sono di solito fatte da una combinazione di fonti proteiche, come piselli, canapa e riso integrale. Le proteine sono fondamentale per la massa muscoare nel bodybuilding vegano.
    • Lievito nutrizionale - Usato nella cucina vegana per il suo aroma saporito, il lievito nutrizionale è comunemente fortificato con vitamina B12.
    • Pane di grano germogliato - Questi forniscono una buona fonte di proteine e carboidrati complessi.
    • Avena - Farina d'avena e avena forniscono una buona quantità di proteine per porzione, così come alcune fibre benefiche.
    • Frutta e verdura - Queste sono una parte importante di qualsiasi dieta, non solo vegana.
    • Cereali e cereali integrali - Sono una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B e fibre.
    • Noci e burro di noci - Garantiscono una buona fonte di proteine, sopratutto se combinati con altre proteine vegetali. Inoltre, sono una buona fonte di grassi sani.
    • Oli sani - Gli oli, come l'oliva, l'avocado e i semi di canapa, forniscono una favolosa fonte di grassi sani e alcuni omega 3 essenziali.

    Prioritizza la salute, sempre

    Mentre è importante tenere sotto controllo i tuoi macro - dovresti anche controllare i tuoi micro: Zinco, ferro, vitamina B12, omega 3, iodio, calcio, fibre, fitonutrienti, antiossidanti, carotenoidi, antociani, fenoli.

    Inoltre, è probabile si debba integrare la dieta con la vitamina B12, dato che l'alimentazione vegana ne è povera.

    Per tracciare i tuoi macro più facilmente, ti consigliamo di usare un'app per il tracciamento dei macro sul tuo telefono. Anche se i database alimentari di queste app non sono così tanto completi e precisi, rimangono comunque molto utili per registrare il proprio piano pasti.

    Cibi da evitare nella dieta vegana bodybuilding

    L'alimentazione per il bodybuilding vegani dovrebbe includere la quantità minore possibile dei seguenti alimenti:

    • Cibi animali. Carne, pesce, pollame, latticini, uova e prodotti delle api sono completamente off-limits in una dieta vegana. Anche alcuni additivi animali che si trovano in diversi alimenti rientrano in questa categoria.
    • Cibi non vegan-friendly. Alcuni cibi fritti, caramelle, patatine, cioccolato fondente e altri prodotti possono contenere ingredienti di origine animale.
    • Cibo spazzatura vegano. Caramelle, gelati e alcune barrette proteiche vegane dovrebbero essere limitate, poiché tendono ad essere ad alto contenuto di zucchero raffinato e calorie.

    6. Il segreto per il bodybuilding vegano: assumere tante proteine vegetali

    Spesso le persone tendono a pensare che gli alimenti vegetali siano povere di proteine, in realtà anche gli alimenti vegetali contengono buone quantità di proteine.

    E' opportuno mischiare le verdure più proteiche con i cereali.

    Per esempio, 400g di broccoli hanno più di 10g di proteine e una porzione di 100g di farina d'avena ne contiene oltre 17g - non male!

    Tuttavia, gli alimenti vegetali più ricchi di proteine sono senza dubbio i legumi: lenticchie, fagioli e piselli, oltre al tofu. Abbiamo creato una classifca con i 25 cibi vegetali più proteici!

    Questi alimenti sono decisamente ricchi di proteine vegane (le lenticchie contengono ~25% di proteine) e fanno miracoli nella costruzione dei muscoli!

    Dieta vegana o no, abbiamo bisogno di aminoacidi affinché il nostro corpo possa creare proteine e costruire i nostri muscoli.

    Ecco un po' dei miei legumi iperproteici preferiti, che si dovrebbero mangiare in grandi quantità appena possibile:

    • Lenticchie rosse, verdi e marroni
    • Ceci
    • Fagioli neri
    • Edamame
    • Tofu
    • Tempeh
    • Latte di soia

    Hai bisogno di una spinta in più?

    Se stai cercando di soddisfare il tuo fabbisogno proteico, puoi aiutarti con le migliori proteine vegane in polvere.

    Un'integratore proteico può essere una fonte alternativa di proteine vegane di alta qualità.

    7. Integratori per il bodybuilding vegano

    Gli allenamenti in palestra rendono ancora più importante monitorare la nostra dieta e colmare, laddove necessario, alcune lacune.

    Consigliamo di individuare queste lacune nutrizionali nella propria dieta vegana, ad esempio la vitamina B12, e quindi di assumere integratori specifici per colmarle.

    Se vuoi ottenere più risultati in palestra, puoi comprare alcuni integratori sicuri e supportati da evidenze scientifiche.

    La creatina o le proteine in polvere danno ottimi risultati in termini di crescita muscolare a molti bodybuilder vegani.

    Ma sia chiaro, quest'ultime sono completamente facoltative 😉

    Ricapitolando, gli integratori vegani possono servire principalmente a 2 scopi:

    • Riempire eventuali lacune di nutrienti nella tua dieta vegana
    • Aiutarvi a migliorare le prestazioni in allenamento e quindi migliorare al 100% il vostro fisico.

    Con questo in mente, ci sembra opportuno elencare gli integratori più interessanti per una dieta vegana di body-building:

    Proteine vegane in polvere

    Le proteine in polvere sono un integratore naturale che viene spesso utilizzato da chi segue diete dimagranti o per mettere massa muscolare.

    La proteine vegetali in polvere sono ottime per ottenere il massimo dei risultati estetici in palestra.

    Le proteine aiutano a soddisfare il proprio fabbisogno proteico. Sono altamente consigliate per chi fa fatica a mangiare abbastanza fonti proteiche vegane.

    Se vuoi aggiungere una buona quantità di proteine alla tua dieta vegana senza spendere troppo, le proteine in polvere a base di piselli sono una buona soluzione.

    Tendono ad essere a buon mercato e contengono molti BCAA, ovvero i mattonci che ci aiutano a costruire i muscoli se assunti in modo opportuno.

    Dai un'occhiata a questo articolo e scopri le proteine in polvere vegane da noi consigliate.

    Creatina

    La creatina è un integratore poco costoso in grado di migliorare le performance in palestra e senza effetti collaterali sulla salute.

    La creatina è un aminoacido naturale che può aiutare a:

    • Migliorare la resistenza agli sforzi anaerobici. Questo è ottimo per l'allenamento ad alta intensità, come ad esempio le schede di allenamento ad alte ripetizioni (10-20)
    • Miglioare la forza massimale fino al 14%.
    • Aumentare la massa magra di un massiccio 0,36%.
    • Migliori pumps in palestra e quindi ottimi risultati in una fase di definizione.

    Infine, bisogna ricordare che non esistano fonti alimentari vegetali di creatina. La creatina si deposita infatti nella carne degli animali.

    Questo rende molto ragionevole per un bodybuilder vegano utilizzare un integratore di creatina vegana.

    Pre-workout

    I pre-workout sono integratori che servono per ottenere più energia e concentrazione negli allenamenti in palestra.

    Anche un bodybuilder vegano può beneficiare dei vantaggi derivanti dall'assunzione di integratori pre-workout.

    I benefici sono i seguenti:

    • Maggiore concentrazione mentale
    • Aumento del metabolismo
    • Aumento dei livelli di energia durante l'allenamento

    Tuttavia, ti consigliamo di leggere attentamente la lista degli ingredienti di questi integratori e di leggerne gli eventuali effetti collaterali.

    Multivitaminici

    Poichè la dieta vegana tende ad essere più povera di alcuni nutrienti, i multivitaminici giocano un ruolo fondamentale nel ridurre il divario nutrizionale con i bodybuilding onnivori.

    Ogni pastiglia è piena di vitamina C, complesso B, D, A, E e altri nutrienti come potassio, iodio e zinco.

    L'assunzione di multivitaminici su base giornaliera si traduce nei seguenti benefici:

    • Miglioramento dell'umore
    • Riduzione dello stress
    • Migliore memoria
    • Forza muscolare maggiore
    • Miglioramento dei livelli di energia

    Brucia-grassi

    Gli integratori bruciagrassi aiutano notevolmente le persone che vogliono definirsi in palestra.

    Quindi, se hai questo obiettivo, un brucia grassi è un prodotto che puoi includere nel tuo portafoglio di integratori.

    Raramente possono provocare mal di pancia, ma ciò dipende molto dalla marca.

    Un brucia grassi ha i seguenti benefici:

    • Aumento dei livelli di energia
    • Perdita di grasso
    • Diminuzione dell'appetito

    Altri integratori essenziali per il bodybuilding vegano

    Oltre agli integratori raccomandati sopra, potresti aver bisogno anche dei seguenti integratori se sei seriamente deciso a far crescere la tua massa muscolare con una dieta vegana

    • Booster di testosterone - Più testosterone significa una migliore e più forte muscolatura. Avere livelli più alti di testosterone nel sangue aumenterà la tua forza fisica e mentale, migliorando la crescita muscolare e riducendo lo stresso.
    • Collagene Vegano - Integratore di collagene a basso contenuto calorico che favorirà le tue articolazioni e i tuoi tessuti molli, mantenendoti giovane e in salute.
    • Omega-3 - Un integratore essenziale per fornire abbastanza DHA o EPA ai tuoi muscoli. Assicurati che sia vegano!
    • Vitamina D - La vitamina D di origine vegana con una formula pura che fornisce abbastanza vitamina D senza effetti collaterali.
    • Vitamina B12 - Una vitamina fondamentale per la funzione cerebrale e che aumenta i livelli di energia durante gli allenamenti.
    • Probiotico - Un integratore vegan-friendly e biologico per migliorare la salute generale dell'intestino.
    • Iodio - Assumere una quantità decente di questo oligoelemento è una buona idea per una tiroide sana, infatti assumere poco iodio con la dieta può portare a problemi di disfunzione tiroidea

    Conclusioni

    La crescente popolarità della dieta vegana ha attirato l'attenzione di molti individui, compresi quelli della comunità del bodybuilding.

    Mentre le diete tradizionali per il bodybuilding includono grandi quantità di proteine animali, il bodybuilding vegano elimina tutti i prodotti di derivazione animale ed è più ricco di proteine rispetto a una dieta vegana tradizionale.

    È saggio consultare il proprio medico o nutrizionista prima di iniziare una dieta per il bodybuilding vegano.

    Dal 2019, ProVegan ha continuato a pubblicare contenuti completamente gratuiti sul sito web e sui canali social: guide, consigli, ricette e strumenti per aiutare le persone in ogni fase del loro percorso verso una vita più consapevole.
    Siam partiti in due nel 2019, ma oggi siamo un piccolo team con membri da tutta Italia. Ci impegniamo a salvare il mondo pasto dopo pasto, diffondendo scelte alimentari più sostenibili.

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