Se ti stai chiedendo quanta vitamina B12 al giorno è necessaria per garantire un benessere fisico ottimale, la risposta, in realtà, dipende.
Non esiste una "taglia unica" quando si tratta di vitamina B12; diversi fattori entrano in gioco, come l'età e le condizioni speciali di gravidanza e l'allattamento.
Per rendere questa informazione facilmente accessibile e comprensibile, abbiamo compilato una tabella dettagliata.
Questa tabella riassume le raccomandazioni ufficiali per l'assunzione giornaliera di vitamina B12, fornite da autorità mediche e scientifiche di rilievo.
Questi dati sono forniti dal Food and Nutrition Board (FNB).
Vitamina b12 valori ottimali di assunzione giornaliera
| Età | Maschio | Femmina | Gravidanza | Allattamento |
|---|---|---|---|---|
| 0 - 6 mesi | 0.4 mcg | 0.4 mcg | ||
| 7 - 12 mesi | 0.5 mcg | 0.5 mcg | ||
| 1 - 3 anni | 0.9 mcg | 0.9 mcg | ||
| 4 - 8 anni | 1.2 mcg | 1.2 mcg | ||
| 9 - 13 anni | 1.8 mcg | 1.8 mcg | ||
| 14 - 18 anni | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
| 19+ anni | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
Come Assumere la Vitamina B12
Adesso il passo successivo è capire come integrarla efficacemente nella tua dieta attraverso alimenti o attraverso supplementi.
La buona notizia è che hai diverse opzioni a tua disposizione, anche se segui una dieta vegana o vegetariana.
Alimenti Ricchi di Vitamina B12
Gli alimenti che contengono vitamina B12 sono principalmente di origine animale.
Ecco alcune opzioni:
- Carne: soprattutto carne rossa
- Pesce: come il salmone e il tonno
- Uova: soprattutto il tuorlo
- Prodotti lattiero-caseari: come latte e formaggio
Tuttavia, se sei vegano o vegetariano, non disperare. Potresti mangiare:
- Cereali per la colazione
- Yogurt vegetali
- latte di mandorla o di soia
Controlla però che questi alimenti siano fortificati con la B12.
Supplementi Dietetici
I supplementi di vitamina B12 sono un'opzione eccellente, specialmente per i vegani e i vegetariani. Ecco alcune opzioni:
- Multivitaminici: contengono dosi che variano da 5 a 25 mcg
- Supplementi specifici: possono contenere dosi elevate come 500-1000 mcg
È importante notare che i supplementi di vitamina B12 tendono ad avere una biodisponibilità circa il 50% più alta rispetto agli alimenti, specialmente se presi a stomaco vuoto.
Se ti stai chiedendo per quanto tempo dovresti assumere supplementi di vitamina B12, puoi trovare ulteriori dettagli qui.
Altre Forme di Assunzione e Soluzioni Vegane
Oltre ai supplementi orali, la vitamina B12 è disponibile anche in preparati sublinguali come compresse o pastiglie.
Per i vegani e i vegetariani, ci sono anche spray nasali e iniezioni di vitamina B12 completamente prive di prodotti animali.
Se sei interessato a saperne di più sugli integratori di vitamina B12 e acido folico, specialmente se sei vegano o vegetariano, leggi il nostro articolo dettagliato qui.