Quando Assumere il Ferro: Mattina, Sera o Durante i Pasti?

Scritto da Redazione ProVegan  |  Nutrizione  |  0 Commenti

Il ferro è un minerale essenziale per la salute, soprattutto per la produzione dei globuli rossi e il trasporto di ossigeno nel sangue.

Ma quando è il momento migliore per assumerlo? Mattina, sera o durante i pasti?

In questo articolo analizzeremo in dettaglio:

  • L’importanza del ferro per l’organismo
  • I sintomi e le cause della carenza di ferro
  • Quando e come assumere integratori di ferro
  • Consigli per assorbire al meglio il ferro

L’importanza del ferro per la salute

Il ferro svolge numerose e importanti funzioni nel nostro organismo. Ecco le principali:

  • Produzione di emoglobina e mioglobina: l’emoglobina è una proteina contenuta nei globuli rossi che trasporta ossigeno in tutto il corpo. La mioglobina invece immagazzina ossigeno nei muscoli.
    Entrambe contengono ferro nella loro struttura.
  • Sintesi del DNA: il ferro è necessario per la produzione e la riparazione del DNA nelle cellule.
  • Produzione di energia: il ferro aiuta a produrre ATP, la principale fonte di energia per le cellule.
  • Sistema immunitario: il ferro rafforza il sistema immunitario, aiutando i globuli bianchi a combattere le infezioni.

Insomma, senza un adeguato apporto di ferro rischiamo stanchezza, debolezza muscolare, scarsa concentrazione e perfino danni al DNA.

I sintomi e le cause della carenza di ferro

Quando nel nostro organismo non c’è abbastanza ferro disponibile, possono manifestarsi alcuni sintomi e segni tipici:

  • Stanchezza e debolezza costanti
  • Affanno e fiato corto
  • Vertigini e mal di testa
  • Unghie fragili e capelli che cadono
  • Difficoltà di concentrazione e memoria
  • Pallore e pelle secca

Se la carenza di ferro persiste a lungo e non viene corretta, può insorgere l’anemia sideropenica, una condizione patologica in cui il numero di globuli rossi o la quantità di emoglobina nel sangue risultano inferiori alla norma.

Ma quali sono le cause principali della carenza di ferro?

  • Dieta povera di cibi contenenti ferro (carne, legumi, frutta secca)
  • Perdite ematiche abbondanti (mestruazioni, interventi chirurgici)
  • Maggiore necessità in gravidanza, allattamento e accrescimento
  • Malassorbimento intestinale (morbo di Crohn, celiachia)
  • Donazione frequente di sangue

Ora analizziamo nel dettaglio quando e come assumere ferro per prevenire o curare la carenza.

Quando assumere il ferro: mattina o sera?

Il ferro viene assorbito principalmente nel duodeno, il primo tratto dell’intestino tenue.

Gli studi dimostrano che il ferro viene assorbito meglio quando il tratto gastrointestinale è vuoto, senza la presenza di cibo o altre sostanze che possano interferire.

Per questo motivo gli esperti raccomandano di assumere integratori di ferro a digiuno, almeno 30 minuti prima della colazione o 1-2 ore dopo.

Il momento migliore è quindi la mattina appena svegli, poiché si è digiuni da diverse ore.

Tuttavia se gli integratori causano bruciore o fastidio gastrico, è possibile assumerli durante o subito dopo i pasti principali (pranzo o cena). In questo caso però l’assorbimento sarà ridotto.

In sintesi:

  • Mattina a digiuno = assorbimento OTTIMALE
  • Durante/dopo i pasti = assorbimento RIDOTTO ma minori disturbi gastrici

Alcuni studi hanno valutato anche l’assunzione serale del ferro, per approfittare del lungo digiuno notturno. I risultati però non sono stati migliori rispetto alla mattina.

Quindi il consiglio rimane: appena svegli a digiuno.

Quando assumere il ferro: ogni giorno o a giorni alterni?

Un altro dubbio comune è se sia meglio assumere il ferro tutti i giorni oppure solo a giorni alterni.

Infatti il nostro organismo possiede un meccanismo di autoregolazione dell’assorbimento del ferro: quando ne introduciamo una certa quantità, il giorno successivo l’assorbimento si riduce leggermente per evitare eccessi.

Per questo motivo, alcuni studi dimostrano che l’assunzione del ferro a giorni alterni (ad esempio 3 volte a settimana) può portare ad un migliore assorbimento complessivo rispetto all’assunzione quotidiana.

Tuttavia questo schema è leggermente più difficile da seguire e può favorire alcune dimenticanze.

In conclusione:

  • Assunzione quotidiana = più semplice da gestire
  • Assunzione a giorni alterni = assorbimento potenzialmente migliore

Chiedi consiglio al tuo medico per valutare lo schema migliore nel tuo caso specifico.

Integratori di ferro: quando assumerli?

Vediamo ora alcuni consigli specifici per quando assumere gli integratori di ferro:

  • Il momento ideale è 30-60 minuti prima di colazione, per sfruttare al meglio il digiuno notturno
  • In alternativa 1-2 ore dopo pranzo o cena
  • Se causano disturbi gastrici, assumili durante pasto con alimenti proteici e vitamina C
  • Attendi 2 ore prima di assumere antiacidi, latticini e fibre vegetali, che riducono l’assorbimento
  • Non superare la dose giornaliera consigliata sulla confezione

Inoltre ricorda che l’integratore va assunto lontano da alcuni cibi e bevande che interferiscono con l’assorbimento:

  • Caffè e té (attendere 1 ora)
  • Uova e latticini
  • Fibre vegetali (crusca)
  • Cioccolato e spezie

Infine è importante sapere per quanto tempo continuare l’integrazione, gli esperti consigliano almeno 3 mesi, sotto controllo medico, per ricostituire adeguatamente i depositi di ferro nell’organismo.

Consigli per assorbire meglio il ferro

Oltre ad assumere il ferro nel momento più opportuno, esistono alcuni accorgimenti dietetici che possono migliorarne l’assorbimento:

  • Consuma fonti di vitamina C durante i pasti, come agrumi, kiwi, peperoni e broccoli. In alternativa prediligi integratori di vitamina C. La vitamina C aumenta la biodisponibilità del ferro di origine vegetale.
  • Prediligi fonti di ferro eme (carne, pesce, uova) rispetto al ferro non-eme (cereali, legumi), poiché quello eme ha un’assimilazione migliore. Questo ovviamente se segui una dieta onnivora o plant-based.
  • Scegli alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti ed altre verdure fermentate. I fermenti lattici producono acidi organici che migliorano l’assorbimento del ferro.
  • Usa tecniche di cottura adeguate, come la germogliazione dei cereali e la lievitazione dell’impasto del pane, che aumentano la biodisponibilità del ferro.
  • Fai attenzione alle interazioni negative con altri nutrienti: calcio, polifenoli del tè e alcol riducono l’assorbimento del ferro.

Seguendo questi consigli, potrai ottimizzare l’apporto di ferro con la tua dieta e trarne il massimo beneficio per la salute.

Conclusioni

Il ferro è un minerale essenziale che svolge numerose funzioni vitali nell’organismo, prima tra tutte la produzione di emoglobina.

Una carenza di ferro comporta stanchezza, debolezza muscolare e scarsa concentrazione, e a lungo termine anemia sideropenica.

Per prevenire o curare la carenza, è importante assumere ferro tramite alimentazione o integratori nel momento più opportuno per favorirne l’assorbimento.

Il consiglio degli esperti è di assumerlo a digiuno, almeno 30 minuti prima di colazione, per sfruttare al meglio la capacità di assorbimento del tratto gastrointestinale.

Inoltre piccoli accorgimenti dietetici, come aumentare l’apporto di vitamina C e ridurre le interazioni negative con altri nutrienti, possono migliorare ulteriormente l’assimilazione del prezioso minerale.