Capita spesso, specie quando si parla di alimentazione, di imbattersi in informazioni scorrete o poco accurate che vengono riconosciute come vere dai più.
Che si tratti solo di mode o di efficaci strategie di marketing, ce n’è una in particolare che vorremmo analizzare: le proteine vegetali sono inferiori a quelle di origine animale o sono la stessa cosa? Hanno lo stesso potere nutritivo? Sono meglio le une o le altre?
E qui si formano le divisioni. Non occorre, però, schierarsi ed affermare di detenere la verità assoluta: è importante, invece, ammettere e riconoscere che ci siano similitudini e differenze. Ma partiamo dalle basi.
Che cosa sono le proteine?
Le proteine sono uno dei macronutrienti essenziali per il nostro organismo fondamentali per tutti i processi vitali e aventi le più svariate funzioni. A dispetto della loro utilità, le proteine non vengono, però, immagazzinate nel nostro organismo così come accade per carboidrati e grassi.
Diventa, pertanto, necessario assumere una buona dose di proteine ogni giorno, 12-15% del proprio fabbisogno calorico è l’importo proteico consigliato mediamente in una dieta vegana proteica (le esigenze possono variare in base all’età, all’attività fisica svolta o, in generale, alle esigenze del proprio organismo).
In biochimica, le proteine sono definite polimeri, si tratta cioè di lunghe catene costituite da monomeri, unità più piccole che si ripetono all’interno della struttura. Nelle proteine, queste unità sono chiamate amminoacidi[1] e una singola proteina è formata da oltre 100 amminoacidi ripetuti all’interno della struttura.
Da tutto ciò emerge subito che si tratta, quindi, di molecole lunghe e complesse che vanno necessariamente degradate durante la digestione. È utile, inoltre, ricordare che il nostro organismo ragiona a livello molecolare, non assorbiamo il pane o la carne ma le singole molecole che li compongono.
Perde, quindi, totalmente importanza, agli occhi del nostro corpo, la fonte dalla quale queste molecole provengano. Tuttavia, noi non mangiamo molecole ma alimenti e dobbiamo quindi ragionare per deduzione: dal macroscopico al microscopico, dagli alimenti alle molecole.
Gli alimenti di origine animale così come quelli di origine vegetale conservano caratteri comuni: è, perciò, possibile dire che la fonte dona, in un certo senso, certe caratteristiche o, per meglio dire, influenza gli aspetti alimentari dei cibi.
Confronto tra proteine animali e vegetali
Spettro amminoacidico delle proteine
Arriviamo, dunque, al fulcro dell’articolo; appurato che la fonte alimentare delle proteine le influenza, seppur indirettamente, chiariamo ora le principali differenze esistenti tra le proteine animali e quelle vegetali.
È riconosciuto che le proteine di origine animale si presentino complete sotto il profilo amminoacidico, contengono, cioè, tutti gli amminoacidi essenziali[1] in buone proporzioni, nella loro struttura. È questa la ragione per cui le proteine di origine animale sono spesso chiamate “nobili” o “complete”.
Per quanto riguarda, invece, la maggior parte delle proteine vegetali possiede, in minori quantità, alcuni amminoacidi essenziali che limitano una completa assunzione, eccezion fatta per alcuni alimenti come soia, lenticchie e quinoa.
Tuttavia le proteine vegetali, seppur incomplete singolarmente, diventano complete se considerate, nel loro complesso, come classe. Il problema viene infatti risolto autonomamente a patto che la nostra dieta a base di proteine vegetali sia sufficientemente varia. In più oramai il concetto di “proteine nobili” nella scienza moderna si è rinnovato decretando un nuovo vincitore: le proteine vegetali, per molteplici motivazioni.
Ciò può avvenire sfruttando la cosiddetta mutua integrazione, ovvero la complementarietà delle proteine che con opportune associazioni permette di combinare tra loro gli amminoacidi che servono.
Procediamo con un esempio per chiarire meglio il concetto, è ormai famoso l’abbinamento tra legumi e cereali, gli amminoacidi di cui sono carenti i primi verranno forniti dai secondi e viceversa.
Ad ogni modo, tengo anche a precisare che, come hanno ormai appurato testimonianze scientifiche, il nostro organismo conserva un certo pool amminoacidico, vale a dire un deposito di singoli aminoacidi che vengono combinati tra loro a seconda delle necessità.
Chiarito ciò, non è dunque fondamentale pianificare ogni singolo pasto, pratica che può comunque rivelarsi utile anche per altre ragioni, in quanto il nostro corpo già provvede autonomamente a queste problematiche, premesso che ovviamente la nostra dieta sia sufficientemente varia e fornisca abbastanza calorie.
Va anche ricordato che per motivi pratici non è sempre possibile pianificare i propri pasti tralasciando ciò di cui abbiamo più bisogno le proteine. Per questo le proteine vegetali vegane in polvere possono venirci in soccorso. Noi di ProVegan ne abbiamo analizzata ben 34 fornendoti a titolo esclusivo le 10 migliori proteine vegetali in polvere del mercato.
Digeribilità delle proteine
La nota dolente, se così si può dire, è in realtà un’altra: la digeribilità delle proteine. Parliamo di digeribilità in relazione alla percentuale effettivamente assorbita dall’organismo, in altre parole la quantità di cui il nostro corpo riesce effettivamente a beneficiare.
Le proteine vegetali risultano, in media, meno digeribili di quelle animali. È per questo che in una dieta costituita prevalentemente o interamente da prodotti vegetali, viene spesso consigliato di mangiare di più o di ricorrere all’integrazione.
Ritornando al punto precedente è evidente come tutto questo si ricolleghi al fabbisogno calorico del nostro organismo. La ragione dietro a questo minor assorbimento delle proteine vegetali ha un’origine sana.
La minore digeribilità è, infatti, perlopiù, dovuta alla presenza di fibre che sveltendo i processi intestinali limitano, in parte, l’assorbimento delle proteine. Passiamo, ora, a fornire qualche strumento in più per il calcolo, vediamo quanti sono i grammi di proteine effettivamente introdotti grazie a un certo alimento e come calcolarli.
Calcolo dell’assorbimento delle proteine
Consideriamo di voler calcolare la percentuale protidica effettivamente assorbita dal nostro organismo riferita a un certo alimento. Innanzitutto, è necessario sapere quanti grammi di proteine quel preciso alimento contenga dato che, proteine isolate a parte, i cibi non sono formati esclusivamente da esse.
Al quantitativo proteico va poi calcolata la percentuale di digeribilità (che varia a seconda dell’alimento in questione), parametro fornito dall’indice CUD (Coefficiente di Utilizzazione Digestiva). In possesso di questi dati, una semplice moltiplicazione è sufficiente a restituire il valore cercato. Vediamo un rapido esempio: quanti grammi di proteine assorbe il mio corpo da 100 grammi di semi di soia?
Ricordando che i semi di soia contengono circa il 37% di proteine, e quindi nel nostro esempio 37 grammi è sufficiente moltiplicare questo valore per l’indice CUD che, nel caso dei semi di soia corrisponde a circa 83%. L’ 83% di questi 37 grammi (0,83 x 37) restituisce 30,71 grammi, valore che indica la quantità di proteine effettivamente assorbite dall’organismo.
Ricordo, infine, che anche la preparazione e i processi di cottura, come ormai risaputo, possono influire direttamente sul quantitativo proteico dell’alimento o andare ad alterare le sue proprietà organolettiche (sono proprio questi i punti chiave sostenuti dalle diete crudiste[2]), nonostante, come è giusto tenere presente, la cottura ci permette anche di proteggerci da eventuali agenti infettivi presenti nel cibo eliminandoli.
Vantaggi e svantaggi, considerazioni finali
Ritornando al confronto, un punto a favore delle proteine assunte da fonti vegetali sono i vegetali stessi che apportano importanti contributi vitaminici[3] e di micronutrienti di cui ci tende, al giorno d’oggi, a dimenticare sempre più spesso in favore del gusto.
Inoltre, a voler esaminare gli svantaggi anche delle proteine animali, quest’ultime risultano troppo ricche in zolfo, il cui eccesso comporta gravi conseguenze a lungo termine sulle nostre ossa.
Inoltre, mentre le proteine di origine vegetale producono urea come residuo finale, quelle animali contengono una base azotata che, una volta subiti i processi di metabolizzazione dà come residuo acido urico.
Mentre l’urea viene normalmente espulsa dall’uomo attraverso l’urina, l’acido urico si combina col sodio e si deposita nelle articolazioni sotto forma di urato di sodio; le conseguenze negative si presentano attraverso gonfiori, irrigidimento articolari, artriti e dolori.
Per un’idea, più generale, sui quantitativi proteici propri dei principali alimenti di origine vegetale e di quelli animali vi lascio con una tabella pubblicata dal Corriere della sera di fonte Grea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) utile a farsi un’idea della percentuale protidica nei diversi cibi.
Come si evince dai dati, è innegabile che la quota proteica negli alimenti vegetali, seppur competitiva, sia inferiore rispetto ai cibi animali ribadendo ancora una volta che diventa quindi essenziale rispettare il proprio fabbisogno energetico giornaliero ripartito opportunamente tra i tre macronutrienti principali, di cui le proteine occupano il 12-15%.
Note:
[1] In natura, riconosciamo circa 20 amminoacidi diversi che il nostro organismo utilizza per costruire le proteine. Il nostro corpo, tuttavia, non riesce a sintetizzare alcuni degli amminoacidi necessari per costruire le proteine che vengono perciò definiti “essenziali” e devono essere introdotti con gli alimenti.
[2] Conosciuto anche come raw food, il crudismo è un regime alimentare che prevede il consumo di alimenti crudi e non lavorati. Alla base del crudismo ci sono motivazioni salutistiche (avere alimenti più nutrienti) e ambientali (come il rifiuto dell’industria alimentare).
[3] I micronutrienti comprendono le vitamine (A, B, C, D, E, K), i minerali (calcio e fosforo) e gli oligoelementi (ferro, zinco, selenio e manganese). I micronutrienti sono così chiamati perché il corpo ne ha bisogno solo in piccole quantità, ma giocano un ruolo essenziale nella produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze che aiutano a regolare la crescita, l’attività, lo sviluppo e il funzionamento dei sistemi immunitario e riproduttivo. Le vitamine sono sostanze organiche che devono essere assunte quotidianamente attraverso gli alimenti, dato che l’organismo umano non è in grado di produrle autonomamente. Fonte: Unicef.
