Tutti, nel bene e nel male, abbiamo sentito parlare delle proteine vegetali in polvere. Sono prodotti spesso accusati di essere dannosi per la salute, di creare danni ai reni o addirittura di spappolare il fegato.
Nulla di più sbagliato: le proteine vegetali in polvere NON fanno male, non vi manderanno in dialisi e no, non è doping! Come al solito è la dose che fa il veleno. Usare gli integratori espone a un maggior rischio di eventuali eccessi nel consumo di proteine, causando ovviamente possibili danni alla salute; sia ben chiaro che questo non significa che siano dannose a priori.
Le proteine vegetali in polvere mi aiuteranno nell’allenamento? Quali sono i rischi? Questa è una piccola guida dove cercheremo di analizzare pro e contro delle proteine vegetali in polvere (con particolare focus su quelle vegetali). Come al solito cercheremo di partire dalle nozioni fondamentali; passate ai punti successivi se ritenete di conoscere a sufficienza gli argomenti iniziali.
Proteine vegetali in polvere: Cosa sono? A cosa servono?
Le proteine vegetali in polvere sono un integratore alimentare per i vegani che necessitano di un maggiore apporto proteico nella loro dieta.
A causa della continua pubblicità a cui siamo sottoposti, questi prodotti vengono spesso considerati come un alimento “magico” dotato di straordinarie proprietà. In realtà, non hanno nulla di diverso da qualsiasi altro alimento. Vanno semplicemente considerati come un opportunità in più per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali.
Molti sportivi vegani, incluso il sottoscritto, utilizzano questo tipi di integratori: chi pratica regolarmente attività fisica necessità infatti di un maggiore introito di proteine.
I polipeptidi vengono utilizzati dal corpo per costruire e riparare i tessuti che l’allenamento tende a danneggiare; sono quindi fondamentali nel bodybuilding dove lo scopo è esattamente quello di “danneggiare” i muscoli affinché subiscano un nuovo adattamento (in gergo, questo processo è chiamato ipertrofia muscolare).
Oltretutto la dieta vegana può comportare qualche difficoltà nel soddisfare il proprio fabbisogno, poiché le fonti proteiche principali (carne, pesce, uova, latte) sono di origine animale. Comunque non sempre le proteine in polvere sono necessarie ad un vegano, spesso gli alimenti cruelty free sono già sufficienti.
Le proteine vegetali in polvere fanno male, soltanto se ne abusiamo
Date le numerose voci che circolano sulle proteine vegetali in polvere, da chi vi attribuisce poteri soprannaturali a chi le vanifica completamente, cerchiamo di fare un po’ di chiarezza. Capiamo una volta per tutte se sono un serio rischio per la nostra salute o invece sono un semplice supporto ad una corretta integrazione sana.
Le proteine in polvere vegetali sono comparabili a semplice cibo ad alto contenuto proteico, per cui le possibili controindicazioni di cui sono spesso accusate, sono semplicemente legate ad un loro abuso.
Per ovvi motivi non saranno prese in considerazione allergie e intolleranze. Evitate le polveri vegan ricavate da alimenti “scomodi” al vostro organismo, rischiereste soltanto di andare incontro a reazioni allergiche e/o a problemi intestinali.
Aumento di peso
Il corpo utilizza le proteine sia come materiale strutturale sia come fonte energetica per le cellule. Ma nulla è infinito (o quasi), tutto ha un limite… Soprattutto quando si parla del corpo umano.
Assumere più proteine vegetali del necessario comporta la scelta del corpo di immagazzinarle per un eventuale uso futuro. Quantità di proteine eccessive verranno quindi trasformate in grassi, causando l’accumulo di massa grassa e perciò di peso.
Ammetto che questa è un po’ una semplificazione ma, in linea generale, trovo renda bene l’idea. Ad ogni modo, non saranno le proteine in eccesso a farvi ingrassare ma piuttosto il bilancio calorico giornaliero o meglio, settimanale.
Quando qualcuno cercherà di propinarvi diete particolari o integratori magici, ricordatevi che nessun macronutriente o cibo fa ingrassare a prescindere; sono le calorie assunte il fattore principale nella perdita di peso.
La diversa suddivisione dei macronutrienti sarà un fattore determinante soltanto nei casi in cui si è già a un buon livello di magrezza. Chiaramente, alludo solo a fini estetici.
Se consideriamo l’impatto sulla salute generale del corpo, una dieta bilanciata dovrà, ovviamente, comprendere anche una buona quantità di vitamine e minerali, ecc. fondamentali per vivere bene e in salute.
Malattie renali
Quando vengono ingerite proteine, i reni devono occuparsi dell’escrezione dell’azoto prodotto dal metabolismo degli aminoacidi.
La preoccupazione principale è associata ad un loro possibile sovraffaticamento, successivo al consumo di proteine in polvere. Alcuni studi hanno dimostrato che in individui sani una dieta iperproteica non ha risvolti negativi sui reni [5].
Comunque, per chi è affetto da patologie renali è consigliato non superare l’RDA di proteine standart (0.8g/kg), per evitare il peggioramento della malattia. In questi casi rivolgetevi al vostro medico di fiducia prima di assumere integratori di questo tipo.
Disidratazione
Il processo di digestione delle proteine vegetali richiede un elevata quantità di acqua. Le lunghe catene polipeptidiche, infatti, per essere scomposte necessitano di acqua negli aminoacidi costituenti (idrolisi). Segnali e sintomi di disidratazione sono, ad esempio, gola secca, sensazione di sete, mal di testa, affaticamento e urina di colore scuro.
Parliamoci chiaro, la disidratazione difficilmente sarà un problema causato dalle proteine in polvere… a meno che non vi venga in mente di ingoiarne un pacco intero. Se ci tenete a farlo, la sete sarà accompagnata da qualche “simpatico” problema intestinale.
Osteoporosi
Quando viene ingerita un elevata quantità di proteine, lo stomaco produce acidi (succhi gastrici) allo scopo di favorirne la digestione.
Poiché il nostro organismo cerca sempre di mantenere un equilibrio in tutto quello che fa (omeostasi); l’elevata quantità succhi gastrici sarà tamponata dalle ossa, che rilasceranno ioni Calcio allo scopo di ripristinare il corretto bilancio acido-base [1].
Il calcio rilasciato sarà soltanto in parte riassorbito dalle ossa, gran parte di esso verrà espulso con l’urina. Perdite croniche di elevate quantità di calcio possono causare la demineralizzazione delle ossa e, con l’età, l’osteoporosi. L’osteoporosi è una condizione patologica, tipica degli anziani, caratterizzata da un’ estrema fragilità delle ossa.
É sempre il solito discorso: sono gli eccessi che causano i problemi. Assumere proteine in polvere nei limiti del vostro fabbisogno proteico non è pericoloso!
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che questo tipo di problema sia legato soprattutto alle proteine animali piuttosto che a quelle vegetali… Ancora una volta la dieta vegana e vegetariana si dimostrano sane e addirittura superiori alla dieta onnivora (Go Vegan!).
Gli studi effettuati sull’argomento sono comunque molto conflittuali e sono causa di molta confusione nell’ambito medico. Per cui il nostro consiglio è semplicemente quello di non fasciarsi troppo la testa, cercate al massimo di mangiare alimenti vegan ricchi di calcio come il tofu, le mandorle, i broccoli o il latte di soia.
Disturbi al fegato
Nel 2001, l’American Heart Association ha suggerito che una dieta troppo ricca di proteine potrebbe essere associata all’insorgenza di problemi al fegato.
Questa connessione è supportata dal fatto che il fegato risulta particolarmente stressato nel compito di metabolizzare grandi quantità di proteine, tuttavia non ci sono, al momento, evidenze scientifiche che confermerebbero disturbi al fegato legati all’assunzione di proteine.
Anzi, è stato scoperto che le proteine non solo sono importanti per la riparazione dei tessuti danneggiati del fegato ma esse forniscono anche le molecole essenziali per la conversione dei grassi in lipoproteine [1].
Queste hanno il compito di trasportare il colesterolo nel sangue che altrimenti, accumulandosi nel torrente ematico, causerebbe l’ispessimento delle arterie (aterosclerosi) che a sua volta potrebbe dare origine a patologie cardiovascolari.
Proteine vegane e animali: quali sono le migliori?
Le proteine vegan in polvere possono essere ricavate a partire da alimenti quali soia, riso, piselli, canapa, lupini, ecc. Generalmente il processo di produzione consiste nell’utilizzo di alte temperature, allo scopo di “isolare” le proteine naturalmente contenute nella fonte trattata.
Le polveri vegetali vengono solitamente combinate in modo da contenere tutti gli amminoacidi essenziali.
Nulla da invidiare, quindi, alle cosiddette proteine nobili (le proteine animali vengono, talvolta, chiamate nobili per esaltarne il profilo amminoacidico) che, anzi, risultano, se vogliamo, addirittura peggiori poiché contengono meno micronutrienti quali fibre e marcatori fitochimici (tipici dei vegetali), molto importanti in una dieta sana [1].
Conclusione
In conclusione, le proteine in polvere fanno male? Assolutamente NO. Le poche controindicazioni esistenti sono legate ad un eventuale abuso, difficilmente riscontrabile con un po’ di attenzione.
Al contrario le proteine in polvere si rivelano essere un’arma in più per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali. Nonostante non siano, in tutti i casi, necessarie, non c’è niente di male a prepararsi, ogni tanto, un sano shaker cruelty free.
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P.S. Siamo, come sempre, disponibili ad eventuali domande e chiarimenti. Non esitate a commentare!
