22 Febbraio, 2021

Legumi: proteine nobili

Partiamo da un assunto fondamentale, la tesi secondo cui le proteine di origine animale sarebbero proteine nobili, indispensabili da assumere con regolarità se si vuole seguire una dieta bilanciata.

Questa definizione è falsa e nelle righe che seguono cercheremo di spiegarvi il perché. 

Da sempre considerate “proteine nobili”, godono di questo onorevole appellativo a causa di considerazioni di tipo biochimico e metabolico, ovvero per via del contenuto di amminoacidi essenziali, piuttosto che per i loro reali effetti benefici sulla nostra salute. Ma ricordiamoci che anche i vegetali contengono tutti gli aminoacidi essenziali...

A differenza dei grassi e dei carboidrati, che negli ultimi decenni sono stati passati al setaccio, o se preferite al microscopio, per valutarne eventuali effetti negativi per l’organismo umano, quasi nulla è stato rivisto sulle proteine, comprese quelle animali, lasciate sul loro bel piedistallo in una sorta di limbo. 

In sostanza ci si è adagiati sul concetto popolare che le proteine sono "buone" e che più sono e meglio è, specialmente quelle animali, considerate ancora più desiderabili.

La definizione di "proteine nobili" deve tener conto di nuovi fattori

Negli ultimi anni, per fortuna, le linee guida sono cambiate, incoraggiando un maggiore consumo di alimenti vegetali a discapito della carne. Ci si è accorti che la direzione presa andava modificata, per due motivi principali: 

  • le proteine di origine animale, oltre a possedere tutti gli amminoacidi essenziali, contenevano anche grassi saturi e colesterolo in quantità; 
  • lo sforzo per produrle, dal consumo di acqua alle emissioni inquinanti, aveva un impatto negativo sull’ambiente al livello globale non più sottovalutabile. Mentre le proteine nobili vegetali sono prive di rischi salutari e a impatto zero sull'ambiente.

Negli Stati Uniti, come in Europa, la letteratura scientifica ha così promosso una definizione modernizzata del concetto di proteine nobili, incentivando il loro approvvigionamento da fonti vegetali, sia per la salute, sia per l'ambiente.

Quindi adesso è importante sapere quante proteine vegetali nobili servono al nostro organismo per rimanere in perfetta salute. Ti basterà leggere questo articolo per essere informato sui concetti fondamentali di una corretta integrazione proteica

Le vere proteine nobili si trovano nei legumi

È vero, le proteine di origine animale contengono tutti gli amminoacidi essenziali, da qui la definizione di proteine nobili, ma è altrettanto vero che l’abbondante consumo che ne è stato fatto ha portato alla diffusione di patologie.

Come la cardiopatia ischemica ed altre malattie cardio vascolari che nel mondo occidentale sono diventate le prima cause di morte. 

Non è certo colpa degli amminoacidi, ma dei grassi saturi e del colesterolo che la carne contiene in abbondanza. 

In occidente la carne è passata dall’essere un bene di lusso, che gran parte della popolazione poteva permettersi solo durante le feste (o se si era più fortunati solo la domenica), ad alimento basilare della dieta.

Pensate che nei paesi industrializzati se ne consumano in media 80 kg l'anno a persona, una presenza costante sulle nostre tavole dettata dall'ancestrale paura che “altrimenti non saremmo in grado di assumere proteine”. 

Per fortuna oggi questo quadro sta cambiando e diversi studi hanno conferito alle proteine dei legumi il titolo di vere proteine nobili, sia per le proprietà benefiche per la salute, sia per il basso impatto sull’ambiente.

proteine nobili vegetali

Proprietà dei legumi: proteine nobili vegetali e molto altro

I legumi sono un alimento semplicemente straordinario perché, oltre a essere ricchi di proteine, sono anche un’ottima fonte di fibre, sali minerali (fosforo, ferro e potassio), vitamine (soprattutto B1, PP, H e acido folico) e diverse sostanze antiossidanti (i polifenoli).

Queste sostanze riducono l'assorbimento del colesterolo.

Perché è importante abbinare i legumi ai cereali

Quando consumiamo un fumante piatto di legumi è bene abbinarlo sempre a dei cereali. Il motivo risiede nella tipologia di proteine contenute in queste due biomolecole. 

Le proteine dei legumi infatti, pur essendo ricche di amminoacidi, non contengono tutti quelli essenziali e in particolare sono carenti di metionina e cisteina.

Fortunatamente le proteine dei cereali contengono una quantità sufficiente di queste due sostanze e la loro assunzione insieme ai legumi riesce a bilanciarne la carenza.

Di contro, non sarebbe sufficiente consumare solo i cereali, perché mancano di lisina e triptofano, altri amminoacidi essenziali contenuti invece nelle proteine vegetali nobili dei legumi.

Un bilanciamento perfetto, dunque, e soprattutto gustoso!

Ma non fissatevi troppo, non serve far di tutto per abbinare queste due fonti in ogni pasto, a contare è infatti l’insieme di tutto quello che ingerisci durante l’arco della giornata.

Ti basterà fare la spesa nel modo giusto, come spieghiamo in questo articolo, per evitare la carenza di proteine.

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Proteine animali: il disastroso impatto sull’ambiente degli allevamenti intensivi 

Negli ultimi decenni gli allevamenti intensivi si sono moltiplicati e il risultato per l’ambiente è stato disastroso, come dimostrano i dati forniti dalla FAO, secondo i quali l'industria dei cibi animali sarebbe responsabile di 135 milioni di tonnellate di azoto e 58 milioni di tonnellate di fosforo rilasciati nell’ambiente ogni anno.

Sapevi che un allevamento di 2.500 mucche crea uno scarto giornaliero equivalente ad una città di 411.000 abitanti?

Per non parlare del consumo di acqua. In Italia se ne impiegano circa 11.500 litri per produrre 1 kg di carne bovina  - e siamo anche tra i più virtuosi, visto che la media mondiale è 15.415 litri - e di questi solo il 13% viene effettivamente consumata.

Siamo passati da 45 milioni di tonnellate di carne consumata nel 1950 a 233 milioni di tonnellate consumate nel 2000 e il trend è così in crescita che si stima che entro il 2050 si arriverà a 465 milioni di tonnellate.

Inutile sottolineare quanto tutto ciò sia insostenibile. C’è bisogno di rivedere radicalmente le nostre scelte alimentari, indirizzandole verso una dieta che sia sempre più plant based, perché tutti mangiamo e il cibo che consumiamo può realmente fare la differenza per la salute del nostro pianeta.

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