I ceci sono un alimento versatile e nutriente, ricco di proteine, fibre, vitamine e minerali. Sono una delle migliori fonti di proteine vegetali, contenendo circa 20 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto.
In questo articolo analizzeremo nel dettaglio i benefici dei ceci per la salute, sia per chi segue una dieta vegetariana o vegana, sia per chi consuma carne.
Perché i ceci sono una buona fonte di proteine vegetali
I ceci contengono una quantità significativa di proteine di origine vegetale. Precisamente, in 100 grammi di ceci cotti sono presenti circa 9 grammi di proteine.
Si tratta di una quantità ragguardevole se confrontata con altri alimenti vegetali come i cereali.
Ad esempio 100 grammi di riso cotto contengono solo 2,7 grammi di proteine, mentre 100 grammi di pasta ne hanno circa 4.
I ceci sono proteine: come quelle di tutti i legumi, sono considerate proteine ad alto valore biologico. Questo significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro organismo necessita.
Mentre la maggior parte delle fonti vegetali di proteine sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali, i legumi sono in grado di fornirli tutti in quantità adeguate.
I ceci dunque non solo sono ricchi di proteine, ma queste sono anche di ottima qualità dal punto di vista nutrizionale.
Per questo motivo i legumi come i ceci sono considerati una delle migliori fonti di proteine per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Quante proteine servono al giorno e quanti ceci mangiare
Le linee guida nutrizionali consigliano un apporto giornaliero di proteine pari a 0,8 grammi per chilo di peso corporeo. Per esempio, una persona di 70 kg dovrebbe assumere circa 56 grammi di proteine al giorno.
Per raggiungere questo fabbisogno proteico giornaliero con i soli ceci, considerando che 100 grammi di ceci cotti contengono 9 grammi di proteine, sarebbe necessario consumare circa 620 grammi di ceci al giorno.
Tuttavia è bene precisare che non è consigliabile coprire il proprio fabbisogno proteico assumendo un solo alimento.
È preferibile variare le fonti di proteine vegetali nell’arco della giornata. Ad esempio abbinando i ceci con cereali come riso, pasta o farro, oppure con fonti proteiche come tofu, tempeh, seitan o legumi differenti come fagioli, lenticchie e piselli.
In questo modo, con 2-3 porzioni di ceci da 100 grammi ciascuna insieme ad altre fonti vegetali di proteine, è possibile raggiungere adeguatamente il proprio fabbisogno proteico giornaliero anche seguendo una dieta vegetariana o vegana.
Come cuocere i ceci per preservare le proteine
Per preservare al meglio il contenuto proteico dei ceci, il metodo migliore di cottura è in acqua bollente per circa 1-2 ore.
La cottura lenta e prolungata fa sì che i ceci rilascino gradualmente i loro nutrienti nell’acqua di cottura.
Al contrario, con metodi di cottura troppo rapidi come la cottura a vapore o al microonde, una percentuale maggiore di proteine rischia di andare persa.
L’ammollo in acqua dei ceci secchi prima della cottura può aiutare a ridurre i tempi di cottura e preservare meglio le proteine.
Anche il rapporto acqua/ceci è importante: una quantità eccessiva di acqua rispetto ai ceci fa sì che una maggior quantità di proteine venga dispersa. Per questo è meglio utilizzare poca acqua, solo quella sufficiente a coprire i ceci, e cuocerli lentamente.
Come abbinare i ceci ad altri alimenti per un pasto proteico
I ceci si prestano ad essere abbinati con molti altri ingredienti vegetali per creare dei pasti bilanciati e proteici. Ecco alcuni consigli:
- Ceci, riso e verdure: il riso fornisce amminoacidi che completano il profilo proteico dei ceci. Le verdure aggiungono vitamine e sali minerali.
- Hummus di ceci con pane o crackers: l’hummus apporta proteine, il pane cereali e fibre.
- Ceci con tofu o tempeh: tofu e tempeh sono ricchi di proteine, abbinati ai ceci forniscono tutti gli amminoacidi essenziali.
- Zuppa di ceci e legumi: fagioli, lenticchie e ceci insieme forniscono una gamma completa di amminoacidi essenziali.
- Ceci con seitan o proteine vegetali testurizzate: questi alimenti proteici bilanciano perfettamente i ceci.
Variando gli abbinamenti e le ricette con i ceci è possibile coprire facilmente il proprio fabbisogno proteico quotidiano con fonti vegetali.
Conclusioni
I ceci sono tra le migliori fonti vegetali di proteine, contenendo una quantità ragguardevole di proteine ad alto valore biologico.
Abbinandoli ad altri alimenti come cereali, verdure e fonti proteiche vegetali, i ceci permettono di coprire adeguatamente il fabbisogno proteico giornaliero anche con una dieta vegetariana o vegana.
Variare le ricette con i ceci consente di beneficiare del loro apporto proteico gustando piatti nutrienti, bilanciati e adatti anche a sportivi e bambini.
Proteine ceci: rispondiamo alle domande frequenti
Vediamo ora alcune delle domande più comuni relative al contenuto proteico dei ceci.
I ceci sono una fonte completa di proteine vegetali?
I ceci contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono considerati una fonte completa di proteine vegetali. Tuttavia hanno una quantità leggermente inferiore di metionina rispetto ad altri legumi. Per questo si consiglia di abbinarli ad altri alimenti ricchi di metionina come riso, avena o patate per ottimizzare il profilo amminoacidico.
I ceci sono più proteici dei fagioli?
In media 100 grammi di ceci contengono 9 grammi di proteine, mentre 100 grammi di fagioli ne contengono circa 7. Quindi i ceci sono leggermente più proteici dei fagioli, ma entrambi sono ottime fonti di proteine vegetali.
Mangiando solo ceci posso coprire il mio fabbisogno proteico giornaliero?
Assumendo esclusivamente ceci sarebbe teoricamente possibile coprire il proprio fabbisogno proteico. Tuttavia è sempre consigliabile variare le fonti vegetali di proteine per ottimizzare il profilo amminoacidico e assumere anche altri nutrienti importanti.
I bambini possono assumere sufficienti proteine da una dieta vegetariana con i ceci?
Sì, abbinando i ceci ad altri alimenti proteici vegetali come legumi, cereali, semi e frutta secca, anche i bambini possono coprire il loro fabbisogno proteico con una dieta vegetariana bilanciata.
Le proteine dei ceci sono adatte agli sportivi?
Grazie al loro elevato valore biologico, le proteine dei ceci sono indicate anche per gli sportivi, soprattutto se abbinate a cereali integrali ricchi di carboidrati. Forniscono gli amminoacidi necessari per la costruzione e il recupero muscolare.