Le uova sono uno degli alimenti più discussi e controversi. Per anni è stato detto infatti che le uova fanno male a causa dell’elevato contenuto di colesterolo, circa 200 mg per uovo (1).
Tuttavia, negli ultimi anni numerosi studi scientifici hanno riabilitato questo alimento, dimostrando che il colesterolo alimentare incide in minima parte sui livelli ematici di colesterolo.
Vediamo quindi cosa contengono le uova, quali sono i loro benefici e controindicazioni e con quale frequenza è consigliabile consumarle.
Composizione e valori nutrizionali
L’uovo è composto da guscio, albume e tuorlo. La parte edibile, albume e tuorlo, contiene[1]:
- Proteine nobili ad alto valore biologico: circa 13g per 100g di uovo intero
- Grassi: circa 10g per 100g di uovo intero, per la maggior parte insaturi
- Colesterolo: circa 400mg per 100g di tuorlo
- Vitamine del gruppo B (B2, B5, B12)
- Vitamina A, D, E, K
- Sali minerali: ferro, calcio, fosforo, potassio, sodio, zinco
Le uova sono quindi un alimento ricco di sostanze nutritive, nonostante l’apporto calorico relativamente basso (circa 150 kcal per 100 g).
Benefici delle uova
Nonostante la “cattiva fama”, le uova hanno diversi effetti positivi sull’organismo[2]:
- Sazietà: contengono proteine di elevata qualità che danno un senso di sazietà prolungato. Ideali per chi vuole perdere peso.
- Muscoli: le proteine nobili favoriscono la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Ottime per sportivi.
- Cervello: contengono colina, sostanza che migliora le funzioni cognitive e la memoria.
- Occhi: ricche di luteina e zeaxantina, antiossidanti che prevengono malattie della vista.
- Ossa: la vitamina D contribuisce a fissare il calcio nelle ossa.
- Immunità: la vitamina D rafforza il sistema immunitario.
- Colesterolo HDL: aumentano i livelli di colesterolo “buono” che protegge il cuore.
- Antiossidanti: limitano i danni dei radicali liberi e l’invecchiamento cellulare.
Controindicazioni e rischi
Nonostante i benefici elencati, le uova possono avere alcuni effetti negativi in determinate condizioni:
- Soggetti con colesterolo alto o malattie cardiache dovrebbero limitare il consumo di tuorlo che contiene colesterolo.
- Le uova crude possono contenere salmonella, batterio dannoso soprattutto per bambini e anziani. Cuocerle bene elimina il rischio.
- Chi soffre di allergia alle proteine dell’uovo deve eliminarle completamente dalla dieta.
- Un eccessivo consumo di uova può appesantire e affaticare fegato e reni per smaltire le proteine.
- Le uova è un’alimento di origine animale, quindi non adatto ad una dieta vegana.
In generale, le uova non provocano danni a soggetti sani che seguono una dieta varia ed equilibrata.
Le uova fanno male al fegato?
Le uova sono spesso accusate di fare male al fegato, ma in realtà non esiste una correlazione diretta tra il loro consumo e danni epatici.
Questa convinzione nasce dal fatto che contengono elevate quantità di colesterolo e proteine che possono sovraccaricare il fegato se assunte in eccesso.
Ma diversi studi dimostrano che le uova contengono anche sostanze protettive per il fegato come metionina, colina e altri nutrienti.
Pertanto, se consumate con moderazione nell’ambito di una dieta bilanciata, non rappresentano un rischio per la salute epatica.
Gli esperti raccomandano di non superare 2-4 uova a settimana, evitando fritture (cariche di grassi saturi) e preferendo cotture leggere.
Solo chi soffre già di particolari patologie epatiche dovrebbe eventualmente limitarne il consumo su indicazione medica.
Le uova fanno male ai reni?
Le uova sono spesso indicate come potenzialmente dannose per la salute dei reni, ma in realtà non vi sono prove definitive di una correlazione diretta tra il loro consumo e il rischio di malattie renali.
Questa convinzione deriva dall’elevato contenuto di fosforo del tuorlo, che in caso di insufficienza renale può accumularsi nel sangue con effetti negativi.
Tuttavia, le uova forniscono anche amminoacidi essenziali e altri nutrienti utili per la funzionalità renale come metionina e colina.
In caso di insufficienza renale grave, è consigliabile limitare soprattutto il tuorlo, mentre l’albume può essere consumato per il suo elevato valore proteico.
L’importante, come sempre, è non demonizzare nessun alimento ma inserirlo con criterio in un regime alimentare variegato e controllato.
Quante uova alla settimana?
Secondo gli esperti, per un adulto sano è possibile consumare fino a un uovo al giorno, equivalente a 7 uova a settimana.
Le linee guida dietetiche consigliano un consumo moderato di 2-4 uova a settimana nell’ambito di una dieta sana e bilanciata.
Chi soffre di colesterolo alto dovrebbe limitarsi a 2-3 uova a settimana, evitando di mangiare il tuorlo.
In ogni caso, bisogna considerare anche il consumo di uova “nascoste” in prodotti da forno, pasta, dolci, gelati, ecc. che possono incrementare notevolmente l’introito settimanale.
Esistono delle alternative vegane alle uova?
Le alternative vegane alle uova sono numerose e possono essere utilizzate in diverse ricette, sia dolci che salate.
Ecco alcune delle opzioni più comuni per sostituire le uova nelle preparazioni vegane:
- Purea di mele: può essere utilizzata come sostituto delle uova nelle ricette dolci, come torte al cioccolato e muffin, per conferire umidità e legare gli ingredienti.
- Banane: schiacciate o frullate, le banane possono sostituire le uova nelle ricette dolci, come pancake vegan e muffin.
- Semi di lino e di chia: mescolati con acqua, formano un gel che può sostituire le uova nelle ricette dolci e salate per legare gli ingredienti.
- Farina di semi di carruba: può essere utilizzata come addensante e legante nelle ricette dolci e salate.
- Tofu: il tofu seta può sostituire le uova nelle ricette salate come frittate e strapazzato, mentre il tofu solido può essere utilizzato nelle ricette dolci come mousse e creme.
- Acqua di cottura dei ceci (aquafaba): può essere montata a neve e utilizzata come sostituto delle chiare d’uovo montate in meringhe e mousse.
- Yogurt vegano: può essere utilizzato come sostituto delle uova nelle ricette dolci per conferire umidità e legare gli ingredienti.
- Farina di ceci: può essere utilizzata come legante nelle ricette salate, come polpette e burger vegani1.
- Fiocchi d’avena: possono essere utilizzati come legante nelle ricette salate, come polpette e burger vegani.
Queste alternative vegane alle uova possono essere utilizzate in diverse combinazioni e proporzioni a seconda della ricetta e delle esigenze personali.
Sperimentare con queste opzioni può aiutare a trovare la sostituzione più adatta per le uova nelle proprie ricette preferite.
Conclusioni
In definitiva, le uova sono un alimento nutriente che fa bene all’organismo se consumato con moderazione nel contesto di una dieta sana ed equilibrata.
Non bisogna quindi demonizzarle, ma neppure abusarne. La dose consigliata è di massimo 1 uovo al giorno o 2-4 alla settimana.
Chi soffre di patologie come colesterolo alto o malattie renali/epatiche dovrebbe consultare il proprio medico per valutare eventuali restrizioni specifiche.
Con le dovute precauzioni, le uova possono essere inserite in una dieta sana ed equilibrata e apportare numerosi benefici al nostro organismo.
Domande frequenti
Ecco le risposte alle domande più comuni sul consumo di uova:
Cosa succede se si mangiano uova tutti i giorni?
Mangiare un uovo al giorno non comporta rischi per la salute nella maggior parte delle persone. Solo chi soffre di particolari patologie dovrebbe limitare il consumo.
Quando fa male l’uovo?
L’uovo fa male solo se consumato in eccesso oppure se si soffre di colesterolo alto, malattie cardiache o epatiche. In questi casi è bene limitare soprattutto il tuorlo.
Quante volte a settimana si può mangiare l’uovo?
L’ideale sarebbe non superare le 2-4 uova a settimana. Chi è sano può arrivare fino a 1 uovo al giorno (7 alla settimana).
Perché non bisogna mangiare troppe uova?
Il rischio di un eccesso di uova è l’aumento del colesterolo nel sangue. Inoltre, un consumo eccessivo può affaticare fegato e reni.
Chi non deve mangiare le uova?
Devono evitare o limitare le uova: chi soffre di colesterolo alto, malattie cardiache, allergie, problemi epatici o renali.
Come fa meno male l’uovo?
Per ridurre gli effetti negativi è meglio consumare soprattutto l’albume, evitando il tuorlo. Inoltre cuocerle bene elimina il rischio di salmonella.