Le 10 verdure con più proteine e come mangiarne di più

Scritto da Antonio Torre - Approvato dai medici

Foglie di spinaci ricche di proteine

Oggigiorno circolano diversi luoghi comuni riguardanti le diete vegetali.

Uno di questi sostiene che con i soli alimenti vegetali sia addirittura impossibile soddisfare appieno il fabbisogno proteico dell’organismo. 

Ma vi sveleremo un segreto… In realtà sono molte le verdure proteiche a nostra disposizione. 

Le linee guida per l’assunzione di proteine raccomandano al giorno circa 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo

Tale valore, sufficiente alla maggior parte della popolazione in linea generale, è soggetto a variazioni in base a molteplici fattori, come il lavoro svolto, l’attività fisica (palestra, corsa, bici, attività aerobica) e l’età. 

Se sei vegano, e stai cercando una guida completa alla corretta assunzione di proteine ti rimandiamo all’articolo sulla dieta vegana proteica.

Ora, in una dieta 100% vegetale non soltanto i legumi sono ricchi di proteine, ma anche le verdure. 

Infatti, sono proprio le piante gli unici organismi viventi in natura in grado di produrre gli amminoacidi, ovvero i mattoncini che costituiscono le proteine. 

È arrivato il momento di scoprire quali sono queste 10 verdure con più proteine, andando a vedere inoltre come le loro proprietà donano un certo benessere al nostro organismo. Siete pronti per iniziare?

1. Cavoletti di Bruxelles

💪 3,4 g di proteine su 100 grammi

I cavolini o cavoletti di Bruxelles ottengono il primo posto della nostra classifica grazie al loro elevato contenuto proteico.

Come tutte le piante appartenenti alla famiglia delle crucifere, questa verdura è considerata un alimento anticancro per via dell’azione antiossidante della Vitamina C e del β-carotene.

Oltre ad essere una buona fonte proteica, un’altra curiosità che ci colpisce dei cavoletti di Bruxelles è che rappresentano un toccasana per il tuo sistema immunitario, grazie al contenuto di Vitamina C, che per di più è tra i più alti in natura.

Come mangiarne di più

Se da piccolo li odiavi, ora è davvero arrivato il momento in cui dovresti dargli un’altra chance! Sono deliziosi sia saltati in padella con del semplice olio d’oliva, che a pezzetti nell’insalata.

2. Carciofi 

💪 3,3 g di proteine su 100 grammi

Si aggiudicano il secondo posto i carciofi. 

Probabilmente avete sentito parlare molto di questo ortaggio poiché viene solitamente riconosciuto per le sue proprietà benefiche, ma sappiate che si rivela anche un’ottima fonte di proteine vegetali.

I carciofi sono usati fin dall’antichità come medicinali, hanno infatti proprietà depurative e disintossicanti per il fegato

Il merito va ai flavonoidi, alla cinarina e alle fibre che svolgono un’azione stimolante sulla diuresi.

Molte persone rinunciano a consumare i carciofi per le difficoltà riscontrate a pulirli, ma la pigrizia non deve essere una scusa per non usufruire delle magnifiche proprietà di questo alimento.

Come mangiarne di più

Se non avete tempo per pulirli, provate ad acquistarli già pronti nelle comode confezioni di surgelati.
In cucina sono molto versatili, potrete gustarli in una normale insalata o, perché no, arrostiti al forno.

3. Spinaci

💪 2,9 g di proteine su 100 grammi

Vi ricordate Braccio di ferro? C’è un motivo se erano il suo alimento preferito. 

Gli spinaci, pur essendo una verdura, sono una buona fonte proteica che potrà aiutarti ad aumentare e mantenere la massa muscolare.

Lo sapevi che sono uno degli alimenti più densi di micronutrienti di tutto il mondo vegetale?

Sono pieni di vitamine e minerali che apportano al tuo corpo molteplici benefici. 

Inoltre l’elevato contenuto di fibre aiuta a migliorare il funzionamento del sistema digerente.

Tutte qualità difficilmente riscontrabili in una fonte proteica di origine animale. 

A proposito, lo sapevi che le vere proteine nobili sono quelle dei legumi?

Gli spinaci si possono mangiare in qualsiasi modo. 

Esistono così tanti modi di farli che possono accontentare il palato di qualsiasi persona, persino di coloro che non li amano particolarmente.

Come mangiarne di più

Sono molti buoni se cucinati al vapore o in padella con un filo d’olio, ma possono essere utilizzati come ingredienti principali in numerose ricette vegan.

Purè, torte, pane e polpette sono solo alcune delle idee realizzabili con questa verdura, veramente molto versatile in cucina.

4. Broccoli

💪 2,8 g di proteine su 100 grammi

Il broccolo è un cultivar di cavolo ed è considerato in tutto il mondo l’emblema di una dieta sana, per via delle molteplici proprietà benefiche che possiedono le sue infiorescenze, che possiamo mangiare sia cotte che crude.

È importante sapere che i broccoli sono ritenuti un vero e proprio rimedio universale per la tiroide e per le vie aeree superiori, e la loro azione anti cancerogena è riconosciuta e ben documentata.

Inoltre, essi contengono molte fibre alimentari, che, come sapete, aiutano a migliorare la propria salute intestinale.

I broccoli sono anche un’ottima fonte di sali minerali e in particolare di Vitamina C.

Pensate che ne basta una piccola manciata per soddisfare l’esigenza giornaliera di questo micronutriente.

Come mangiarne di più

I broccoli sono un ottimo contorno, ma sono anche un gustosissimo condimento per pasta e riso.

Se avete poco tempo per stare ai fornelli, provateli cotti in padella con l’aggiunta di olio, aglio e peperoncino.

5. Funghi Champignon

💪 2,3 g di proteine su 100 grammi

A metà della nostra lista vi sono i funghi, un alimento fantastico sia in termini nutrizionali che in termini gustativi, infatti in cucina si prestano ad una serie infinita di piatti.

Hanno un basso contenuto calorico (22 kcal/100 grammi!) e forniscono abbastanza proteine per essere considerati a tutti gli effetti una delle verdure proteiche.

I funghi Champignon sono pieni di micronutrienti fondamentali per l’organismo come le fibre, minerali e vitamine.

Tra queste ultime quella che spicca è la Vitamina B12, particolarmente importante per chi segue una dieta vegana o un’alimentazione vegetariana.

Questa vitamina è infatti contenuta prevalentemente negli alimenti di origine animale ed una sua carenza può avere ripercussione sulla salute.

Scopri di più: Vitamina B12: 6 domande e risposte per saperne di più

Come mangiarne di più

I funghi godono di una versatilità unica, si possono utilizzare sia come alimento principale del piatto che come contorno.

Un’idea per un primo piatto vegan proteico può essere pasta con panna di soia e funghi champignon.

Dai un occhio al nostro ricettario qui per trovare altre idee su come cucinare i funghi!

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6. Asparagi

💪 2,2 g di proteine su 100 grammi

Con l’arrivo della primavera, tra i banchi dell’ortofrutta troviamo gli asparagi freschi, una tra le verdure più amate, grazie alla croccantezza e al loro sapore caratteristico.

Le proteine contenute non sono ai livelli delle verdure sopra elencate, ma possono aiutarti a raggiungere le tue esigenze nutritive.

Le proteine non sono l’unico motivo per introdurre questo ortaggio nella tua dieta.

L’asparago è infatti ricco di fibre, vitamine e sali minerali tra cui il fosforo e il cromo.

La presenza di quest’ultimo rende questo ortaggio utile nella prevenzione del diabete di tipo 2: tale composto è in grado di agire sull’insulina, abbassando i livelli di glucosio nel sangue.

Come mangiarne di più

Se le proprietà non vi hanno convinto forse lo farà la preparazione.
Gli asparagi sono una di quelle verdure che è possibile servire in molti modi, gustabili crudi, cotti in padella o al vapore con la semplice aggiunta d’olio. A voi la scelta!
Sono ottimi anche nell’insalata, nella pasta e soprattutto nel risotto.

7. Patate 

💪 2,0 g di proteine su 100 grammi

Di sicuro, leggendo questo articolo, non ti aspettavi di trovare le patate nella lista delle verdure con più proteine

Ebbene sì, pur essendo un ortaggio, le patate sono famose per essere una buona fonte di carboidrati, per via dell’amido in esse contenuto.

Rispetto alle altre verdure hanno quindi un contenuto calorico più elevato, ma possono comunque essere utili per aggiungere proteine alla dieta.

Oltre ad essere molto amate per il sapore, le patate sono una miniera di sostanze nutritive, tra cui la vitamina B6, la Vitamina C e il potassio che concedono a questo alimento proprietà depurative, antiossidanti e antinfiammatorie.

Come mangiarne di più

Per le patate vale lo stesso discorso degli spinaci: ci sono infinite ricette su come cucinarle!

Sono un alimento sano, che può essere mangiato lesso, bollito o cotto al forno con altre verdure.

Cerca però di evitare il più possibile il consumo abituale delle patatine fritte, che non si rivelano una scelta ottimale se segui una dieta salutare, per via dell’elevato contenuto di grassi saturi.

8. Cavolfiori 

💪 1,9 g di proteine vegetali su 100 grammi

Similmente ai broccoli, i cavolfiori contengono una serie di sostanze benefiche per l’organismo che lo rendono estremamente importante per un’alimentazione sana. 

Non fatevi ingannare dalla sua posizione in classifica, anche se il contenuto proteico è esiguo, essendo una crucifera, il cavolfiore possiede numerosi antiossidanti ed ha un effetto depurativo sulle tossine presenti nel corpo

Anch’esso viene considerato da molti nutrizionisti un alimento anticancro e antinfiammatorio.

Come mangiarne di più

Ci sono tantissimi modi per mangiare il cavolfiore, basta un po’ di fantasia!

Una maniera del tutto salutare, che non ti fa sprecare nemmeno troppo tempo, è quella di cuocerlo al vapore e, se vuoi, lo puoi condire semplicemente con un po’ di olio.

Non ti scoraggiare al primo ostacolo: sul web puoi trovare numerose ricette con questa verdura, anche direttamente sul nostro sito!

9. Cavoli 

💪 1,3 g di proteine su 100 grammi

Probabilmente la classifica non rende giustizia al cavolo che, nonostante la bassa percentuale proteica, è una delle verdure tra le più nutrienti e salutari.

Spiccano infatti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, e di sostegno al sistema immunitario. 

Per quanto riguarda i micronutrienti, invece, il cavolo è ricchissimo di Vitamina C, di sali minerali (in particolare di calcio e di ferro) e di acidi grassi (omega-3 e omega-6). 

Inutile ricordare anche la presenza di fibra alimentare che mobilita il sistema digerente.

Come mangiarne di più

Probabilmente il modo più gustoso per mangiare il cavolo è, a nostro avviso, una zuppa, soprattutto se è di cavolo nero.

Tuttavia, se il tempo stringe, questa verdura è ottima anche nell’insalata e per la preparazione dei crauti: il piatto tipico tedesco.

Hai mai sentito parlare di pesto di cavolo nero? Per scoprire di cosa stiamo parlando vai a leggere il nostro articolo a riguardo.

10. Melanzane

💪 1,0 g di proteine su 100 grammi

Siamo giunti alla fine della nostra classifica delle verdure proteiche e all’ultimo posto, ma non meno importanti, ci sono le melanzane, dotate di un contenuto calorico molto basso (18 kcal/100 grammi), si rivelano un alimento adatto nelle diete dimagranti e ipocaloriche. 

Nonostante il minimo apporto calorico e proteico, la presenza di fibra, aiuta, tra le altre cose, ad aumentare il senso di sazietà rivelandosi, ancora una volta, ideale in un regime dimagrante. 

Quindi anche le melanzane meritano senza dubbio di entrare nella top 10 di questa nostra classifica sulle verdure con più proteine di tutte.

In aggiunta, il minerale più presente è il potassio; in minori quantità ci sono fosforo, sodio e calcio.

Tra le vitamine, le più presenti sono quelle del gruppo B, oltre alla vitamina A e alla C.

Come mangiarne di più

La parmigiana di melanzane è sicuramente una delle preparazioni più conosciute e una tra le più deliziose delle ricette con le melanzane, ed anche i vegani possono gustarsi questo piatto mediante una minima sostituzione: invece di usare il formaggio tradizionale, basterà impiegare nella preparazione il parmigiano vegan a base di mandorle.

Questa verdura può essere utilizzata anche come contorno, facilmente preparabile tagliando la melanzana a cubetti e facendola saltare in padella con un cucchiaio d’olio.

Messaggio da portare a casa

Anche se seguite una dieta 100% vegetale la questione delle proteine non è un problema (Fonte)

Tuttavia, alcune persone potrebbero essere interessate ad aumentare l'assunzione di proteine vegetali per una serie di motivi. Se sei uno sportivo, potresti aver bisogno di integrare la tua dieta con le migliori proteine vegane in polvere.

Questo elenco può essere utilizzato come guida per chiunque sia interessato a incorporare più proteine vegetali nella propria dieta attraverso le verdure. 

Dal 2019, ProVegan ha continuato a pubblicare contenuti completamente gratuiti sul sito web e sui canali social: guide, consigli, ricette e strumenti per aiutare le persone in ogni fase del loro percorso verso una vita più consapevole. Siam partiti in due nel 2019, ma oggi siamo un piccolo team con membri da tutta Italia. Ci impegniamo a salvare il mondo pasto dopo pasto, diffondendo scelte alimentari più sostenibili.

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