La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo.
Questa vitamina svolge diversi ruoli cruciali, tra cui la produzione dei globuli rossi, il mantenimento del sistema nervoso e la sintesi del DNA.
Sfortunatamente, la vitamina B12 non può essere sintetizzata dalle piante e quindi non è presente naturalmente nella frutta e nella verdura. L’unica fonte naturale di questa preziosa vitamina sono gli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini.
Per questo motivo, chi segue una dieta vegetariana o vegana è maggiormente a rischio di carenza.
Anche con l’avanzare dell’età aumenta il rischio di deficit di vitamina B12, a causa della diminuzione dell’assorbimento intestinale.
Perché la frutta non contiene vitamina B12
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è essenziale per la salute umana ma non può essere sintetizzata dalle piante. Ci sono diverse ragioni per cui la frutta non contiene questa vitamina.
La B12 è prodotta solo da alcuni batteri e archeobatteri, non dalle piante. I batteri che producono B12 vivono soprattutto nel suolo e nell’intestino di animali erbivori.
Le piante non hanno la capacità biochimica di produrre vitamina B12. Questa vitamina ha una struttura molecolare complessa che richiede più di 30 geni batterici per la sua biosintesi.
L’assorbimento della B12 a livello intestinale negli animali richiede la presenza di un fattore intrinseco secreto dalle cellule parietali dello stomaco. Le piante non possiedono questo fattore e quindi non possono assorbire una eventuale B12 presente nel terreno.
Gli animali assumono la B12 principalmente mangiando altri alimenti di origine animale oppure tramite la flora batterica intestinale. Le piante non hanno accesso a queste fonti di approvvigionamento.
In conclusione, per motivi biochimici e fisiologici le piante e la frutta non sono in grado di produrre, assorbire o accumulare vitamina B12, a differenza degli animali.
Quali nutrienti essenziali contiene la frutta?
Anche se non contiene vitamina B12, la frutta è comunque un ottima fonte di nutrienti essenziali:
- Carboidrati: forniscono energia all’organismo. Presenti in tutti i tipi di frutta.
- Fibre: regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi. Presenti soprattutto in mele, pere, fragole.
- Vitamine idrosolubili: vitamina C in agrumi e kiwi, vitamine del gruppo B in banane e frutti di bosco.
- Sali minerali: potassio in banane e albicocche, calcio in ribes e susine.
- Antiossidanti: proteggono le cellule dai radicali liberi. Presenti in tutta la frutta di colore rosso/viola.
Quindi la frutta rimane un alimento prezioso e insostituibile in una alimentazione quilibrata nonostante non contenga vitamina B12.
Quali sono le fonti di vitamina B12 per vegetariani e vegani?
La carenza di B12 nei vegetariani e vegani dimostra che questa vitamina è assente in una dieta ricca di frutta, verdura, cereali e legumi. Deve quindi essere integrata con supplementi o alimenti fortificati.
Ecco le principali fonti adatte a queste diete:
- Cereali fortificati: fiocchi d’avena, cereali da colazione, pane. Controllare le etichette, non tutti sono fortificati.
- Bevande vegetali: latte e yogurt di soia, mandorla, avena, ecc. Anche in questo caso verificare la presenza di B12.
- Lievitati: il lievito nutrizionale in fiocchi è una fonte affidabile di vitamina B12.
- Alghe: la spirulina e il nori contengono una forma di B12, ma non è ben assorbita dall’uomo. Non sono fonti affidabili.
- Supplementi: compresse, gocce o spray di integratori di vitamina B12 vegana da assumere secondo le indicazioni del produttore.
Quanta vitamina b12 bisogna assumere ogni giorno? Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 negli adulti è di circa 2-2,5 mcg secondo le linee guida nazionali e internazionali. In gravidanza e allattamento sale a 2,6-2,8 mcg.
Diverso è il dosaggio per gli integratori. Si consiglia una dose giornaliera di almeno 50 mcg o dose settimanale di 1000 mcg. Le formulazioni sublinguali favoriscono l’assorbimento. La forma più stabile e studiata è la cianocobalamina la migliore forma di b12 tra le 4 principali.
Sintomi della carenza di vitamina B12
I sintomi della carenza di vitamina B12 compaiono lentamente nel corso dei mesi o anni. I primi segnali sono spesso generici e aspecifici:
- Stanchezza e debolezza muscolare
- Affaticamento e difficoltà di concentrazione
- Capogiri e vertigini
- Mal di testa ricorrenti
- Perdita di appetito e calo ponderale
- Irritabilità e cambiamenti dell’umore
Con il progredire della carenza, possono manifestarsi sintomi ematologici come:
- Anemia macrocitica o perniciosa, con globuli rossi di dimensioni superiori alla norma
- Piastrinopenia, con riduzione delle piastrine nel sangue
- Leucopenia, con calo dei globuli bianchi
A livello neurologico, la mancanza prolungata di vitamina B12 può causare:
- Intorpidimento e formicolio a mani e piedi
- Perdita di sensibilità
- Debolezza muscolare e difficoltà motorie
- Problemi di equilibrio e coordinazione
- Disturbi della memoria e delle capacità cognitive
- Depressione e irritabilità
- Demenza e psicosi (nei casi gravi)
Senza un adeguato trattamento, la carenza di vitamina B12 può evolvere fino a causare danni neurologici permanenti.
Prevenzione e trattamento
La carenza di vitamina B12 è facilmente prevenibile assumendo una dieta bilanciata e variata, che includa fonti come carne, uova, latticini e pesce.
Chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana dovrebbe integrare la vitamina B12 tramite cibi fortificati, oppure mediante supplementazione. Il trattamento della carenza prevede la somministrazione di alte dosi di vitamina B12 per via orale o intramuscolare.
Nei casi di malassorbimento, è necessaria la supplementazione parenterale una modalità di somministrazione di nutrienti che avviene per via endovenosa, bypassando quindi l’assorbimento intestinale.
La risposta alla terapia è in genere rapida, con risoluzione dei sintomi ematologici entro pochi giorni. La completa remissione delle complicanze neurologiche può richiedere tempi più lunghi o essere solo parziale se il danno è avanzato.
Una diagnosi e terapia precoci sono fondamentali per evitare danni permanenti e migliorare la prognosi. Controlli regolari dei livelli di vitamina B12 sono raccomandati nelle categorie a rischio (vegetariani, vegani, anziani, soggetti con patologie gastrointestinali).
Conclusione
La vitamina B12 è un nutriente essenziale che purtroppo non è presente nella frutta e nella verdura.
Per questo motivo chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana deve integrare obbligatoriamente questa vitamina, assumendo con regolarità fonti alimentari fortificate o supplementi specifici.
L’integrazione mirata di vitamina B12 è fondamentale per godere di ottima salute anche senza consumare alimenti di origine animale, prevenendo carenze che potrebbero avere gravi conseguenze.