La carne è da sempre al centro di accesi dibattiti sulla sua presunta nocività per la salute. Ma qual è la verità?
In questo articolo analizzeremo in profondità gli effetti del consumo di carne rossa e lavorata sull’organismo, cercando di fare chiarezza tra luoghi comuni e dati scientifici.
Scopriremo insieme i pro e i contro di questo alimento!
La carne è davvero così dannosa?
Partiamo sfatando un mito: non esiste un alimento che faccia bene o male in assoluto. Conta la quantità, la qualità e la frequenza di consumo nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata.
È vero che le carni rosse e lavorate, se assunte in eccesso, possono comportare alcuni rischi per la salute, come vedremo in seguito.
Tuttavia, consumate con moderazione e alternandole ad altre fonti proteiche, possono rientrare in un regime alimentare sano ed equilibrato
L’American Institute for Cancer Research, ad esempio, raccomanda di non superare i 500 g alla settimana di carne rossa, preferendo tagli magri e limitando il consumo di insaccati.
I benefici delle proteine della carne
La carne è una fonte eccellente di proteine ad alto valore biologico, contenenti tutti gli amminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo.
Rispetto alle proteine vegetali, quelle della carne vengono assorbite più facilmente dall’intestino, motivo per cui sono particolarmente indicate per bambini, anziani, donne in gravidanza e sportivi.
Inoltre, la carne contiene ferro emico, una forma particolarmente biodisponibile di questo minerale, fondamentale per la produzione dei globuli rossi e la prevenzione dell’anemia.
Anche la vitamina B12 si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale, tra cui la carne.
I rischi per la salute di un eccesso di carne rossa
Detto questo, un consumo eccessivo di carne rossa, soprattutto se lavorata, può comportare alcuni rischi per la salute.
Numerosi studi hanno evidenziato una correlazione tra un’alta assunzione di carne rossa e l’insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tumori, in particolare del colon-retto.
Ciò è dovuto all’elevato contenuto di grassi saturi, che possono favorire l’aterosclerosi, e alla presenza di composti cancerogeni che si sviluppano con la cottura ad alte temperature o la lavorazione industriale.
Carni lavorate: un rischio ancora maggiore
Le carni lavorate, come insaccati, salumi e carni in scatola, sono considerate cancerogene certe dalla IARC (Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro).
Durante la lavorazione industriale, infatti, vengono aggiunti nitriti e nitrati, che possono trasformarsi in sostanze cancerogene.
Inoltre, questi prodotti sono particolarmente ricchi di grassi saturi e sale.
Per questo motivo, è bene evitare un consumo frequente e abbondante di carni lavorate, preferendo tagli freschi e magri di carne rossa non più di 2-3 volte a settimana.
Come consumare la carne in modo sano
Limitare le quantità, alternare con fonti proteiche vegetali e scegliere con cura i metodi di cottura è la chiave per gustare la carne riducendo i rischi.
Optate per tagli magri, rimuovete il grasso visibile, cuocete la carne in modo da non bruciarla e consumatela al sangue o al massimo media cottura.
Evitate la frittura e preferite cotture più sane come la griglia, il forno o la padella antiaderente.
Infine, abbinate sempre alla carne abbondanti porzioni di verdure, cereali integrali e legumi, che grazie alle fibre contrastano l’assorbimento dei grassi.
Conclusione: la giusta via di mezzo
In definitiva, non esistono alimenti “buoni” o “cattivi”, ma solo abitudini alimentari più o meno salutari.
La carne fa parte della nostra cultura gastronomica e, se consumata con criterio e moderazione, può rientrare in una dieta sana ed equilibrata.
Per ridurre il consumo di carne in modo graduale e sostenibile, ecco alcuni consigli:
- Inizia con un giorno a settimana in cui non mangi carne.
- Sostituisci la carne con proteine vegetali, come legumi, tofu, tempeh, carne vegetale o seitan.
- Cucina la carne con cotture leggere, come la cottura al vapore, la griglia o la lessatura.
- Preferisci i tagli magri di carne e limita il consumo di salumi.
Prova a seguire questi consigli per un mese e vedi come ti senti. Potresti scoprire che una dieta plant-based è più salutare e sostenibile!
Infine, lo sapevi che le uova non fanno male come spesso si sente dire?
FAQ
La carne rossa fa male?
La carne rossa non fa male di per sé, ma un consumo eccessivo (più di 500g a settimana secondo le linee guida) può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori. Meglio preferire tagli magri, limitare le quantità e alternare con fonti proteiche vegetali.
La carne bianca fa male come la rossa?
No, la carne bianca come pollo, tacchino e coniglio è considerata più salutare di quella rossa. Ha un contenuto inferiore di grassi saturi e di composti potenzialmente dannosi che si sviluppano con la cottura. Va comunque consumata con moderazione.
I salumi fanno male?
Sì, i salumi e le carni lavorate in generale sono considerati cancerogeni certi dalla IARC. Contengono nitriti, nitrati e una quantità elevata di grassi saturi e sale. È bene evitare un consumo frequente e abbondante.
Come cucinare la carne in modo sano?
Per rendere più sana la carne è bene optare per tagli magri, rimuovere il grasso visibile, evitare la frittura, non bruciare la carne durante la cottura e consumarla al sangue o al massimo media cottura. Ottima la griglia, il forno e la padella antiaderente.
Cosa mangiare al posto della carne?
Per sostituire la carne si possono utilizzare fonti proteiche vegetali come legumi, tofu, tempeh, seitan e quinoa. Anche il pesce, soprattutto quello azzurro e di piccola taglia, è un’ottima alternativa salutare alla carne.