27 Marzo, 2021

Integratori Vegan

Questo articolo è basato su evidenze scientifiche e mediche, risulta quindi ricco di informazioni dettagliate e tecniche.

Ma sappiamo che 3000 parole possano essere molte da leggere… quindi se hai fretta, ecco per te un breve riassunto ed un indice degli argomenti 👨‍🏫

La dieta vegana è ricca di sostanze benefiche per la salute.

Gli unici nutrienti che potresti aver difficoltà ad assumerne a sufficienza sono: Vitamina B12, vitamina D, Omega 3, iodio, zinco, selenio, magnesio e vitamina K2

Sulla base della nostra ricerca scientifica, riteniamo che una dieta a base vegetale integrata con questi nutrienti (e solo questi nutrienti - non uno di più) sia il miglior modo per vivere una vita sana e longeva. 

Nel articolo, troverai suggerimenti e consigli per ottenere questi nutrienti, che sono difficili da trovare negli alimenti vegetali!

Iniziamo?

I vegani non hanno bisogno SOLO della B12

Certo, la vitamina B12 è l'unico integratore vegano indispensabile per sopravvivere. Ma se sei come noi, non vuoi soltanto sopravvivere ma vuoi vivere la tua vita al meglio.

L’acquisto di prodotti per vegani e diete a plant-based è aumentato notevolmente negli ultimi anni.

I supermercati stanno quindi lanciando linee di prodotti vegani e giganti del fast-food come McDonald's, KFC e Burger King hanno creato versioni plant-based dei loro prodotti più venduti.

Anche se questo è un cambiamento positivo, la preoccupazione di molti è che le diete 100% vegetali  non forniscano al corpo tutte le vitamine e i minerali di cui ha bisogno per funzionare in modo sano e ottimale.

Con il veganismo che attira più attenzione e che domanda istruzione, i dati di Google Trends riportano che il termine "integratori vegan" viene spesso cercato dagli utenti, con un picco specifico all'inizio di gennaio 2021, probabilmente dopo l'indulgenza Natale.

Questo non vuol dire che la dieta plant-based non sia nutriente; al contrario, presenta molti benefici per la tua salute (e per il pianeta).

Tuttavia, ci sono alcuni nutrienti che potremmo aver bisogno di integrare e che non possiamo ottenere da alimenti vegetali in quantità sufficienti 🌱

Grazie ad una pianificazione efficiente, potrai ottenere tutti i nutrienti di cui necessita il tuo corpo senza alcuna difficoltà.

Se ti stai chiedendo "di quali integratori vegan ho bisogno?", di seguito troverai i più importanti, che dovresti assumere in una dieta vegana.

Perché gli integratori vegan sono importanti

Cerchiamo ora di approfondire nel dettaglio tutti i nutrienti che sono "difficili da trovare" in una dieta vegana.

Ti spiegheremo come capire se ne assumi a sufficienza, come assumerne eventualmente di più e in quali casi potresti aver bisogno di integratore vegano.  

Ma prima di questo, ci teniamo a sottolineare che tutto quello che troverai su questa pagina è frutto di una lunga ricerca sull'integrazione nella dieta vegana.

Molte opinioni, inoltre, sono frutto delle nostre esperienze personali e degli errori che abbiamo fatto durante la nostra vita vegana. 

Detto questo, ti consigliamo di fare tu stesso alcune ricerche, consultando alcuni libri di nutrizione vegana. Sottoponiti agli esami del sangue e parlane con il tuo medico di fiducia.

Vitamina B12

Molto probabilmente se già a conoscenza del fatto che la vitamina B12 non è presente a sufficienza negli alimenti vegetali. 

...Su internet gira una fake news secondo cui mangiando le verdure sporche di terra, senza lavarle appunto, si ottenga tutta la B12 di cui si ha bisogno. Nulla di più falso! Inoltre, è molto pericoloso non lavare il cibo che mangiamo.

Vi spiegheremo nelle prossime righe perché è fondamentale integrare la vitamina B12 se segui un’alimentazione plant based

Prima di tutto, è bene sapere che in natura nessun animale o pianta è in grado di produrla autonomamente.

La B12 viene sintetizza in natura solo e soltanto dai alcuni batteri del terreno.

Proprio per questo, è fondamentale assumere la vitamina B12 sotto forma di integratore se segui una dieta vegana. 

Per di più, oggi giorno gli allevamenti intensivi e l’utilizzo di antibiotici ha fatto si che nemmeno gli alimenti di origine animale (gli animali fanno da “accumulatore” della B12 presente nel terreno) contengano dosi sufficienti di B12 per gli esseri umani.

L’integrazione di B12 è dunque oggi giorno indispensabile anche per chi segue una dieta onnivora. 

Scopri di più: Vitamina B12: 6 domande e risposte per saperne di più

👨‍🏫 L'importanza della vitamina B12

La vitamina B12 è fondamentale per la salute del sistema nervoso e per vari processi del corpo, come ad esempio la formazione dei globuli rossi e il metabolismo.

Gli alimenti spesso ricchi di vitamina B12 sono i funghi coltivati in terreni ricchi di vitamina B12, spirulina, clorella o anche alimenti fortificati con vitamina B12.

La capacità di assorbire la vitamina B12 diminuisce con l'età e si raccomanda alle persone sopra i 51 anni, vegane o meno, di prendere in considerazione il consumo di alimenti fortificati o di un integratore di vitamina B12.

Se segui una dieta vegana da molti anni il rischio di sviluppare carenza di vitamina B12 è molto alto, potresti dunque sviluppare anemia e problemi neurologici.

Una soluzione è quella di mantenere adeguate riserve di vitamina B12 mangiando alimenti fortificati con la vitamina B12 - il lievito alimentare è un ottimo esempio, ma anche molti tipi di cereali da colazione, latti vegetali vengono fortificati. 

Questa, ovviamente, è una possibile forma di integrazione, ma personalmente preferiamo utilizzare un integratore di B12 per avere la certezza di assumere ogni giorno la dose raccomandata di B12. 

Integratore di vitamina B12: Dosaggio

La quantità di B12 da assumere dipende da persona a persona, dall’età, dallo stato di salute e dalla modalità di assunzione. Mediamente, il fabbisogno di B12 oscilla tra i 2mcg e i 3mcg al giorno.

Vuoi sentirti sempre in forma e pieno di energie?

Il team di ProVegan ti consiglia di provare il miglior integratore di vitamina B12 in commercio. 

Vitamina D

La vitamina D è importante in molti processi corporei, tra cui la funzione immunitaria, l'umore, la memoria e il recupero muscolare.

Inoltre, contribuisce anche a un migliore assorbimento di calcio e fosforo.

Pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D, inclusi salmone, tonno, uova e funghi.

Tuttavia, si ottiene anche attraverso l'esposizione al sole.

La maggior parte delle persone può produrre una quantità sufficiente di vitamina D trascorrendo circa 15 minuti al sole di mezzogiorno, senza usare la protezione solare ed esponendo la maggior parte della pelle.

Tuttavia, a causa dei noti effetti negativi dell'eccesso di radiazioni UV, molti dermatologi sono contrari all'uso dell'esposizione solare per aumentare i livelli di vitamina D.

Per questo motivo, raccomandiamo l’utilizzo di un integratore di vitamina D.

DHA ed EPA (gli Omega-3)

Lo sai che tutte le diete moderne sono povere di omega 3? Nessuna esclusa, assurdo vero?

Il motivo è che la maggior parte delle persone oggi giorno mangia grandissime quantità di cibi industriali e spazzatura

Questi, a differenza degli alimenti naturali, sono pieni di Omega 6 (che contrasta i benefici degli Omega 3) a causa delle lavorazioni chimiche a qui vengono sottoposti.

🌱 Non tutti gli Omega-3 sono uguali...

Gli acidi grassi contenuti nei semi, i cosiddetti "ALA",  sono utilissimi per la tua salute. Ma il problema è che i vegani non possono consumare adeguatamente le altre forme di Omega 3 - vale a dire DHA ed EPA, che sono fondamentali per la salute del cuore e del cervello.

Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo strutturale negli occhi e nel cervello.

Livelli dietetici adeguati possono contribuire alla funzione cerebrale e cardiaca, ridurre il rischio di infiammazione, depressione, cancro al seno e disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).

Ad oggi la prova scientifica più evidente riguarda i benefici nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiache.

Le piante con un alto contenuto di questo tipo di acidi grassi includono semi di lino, semi di chia, noci, semi di canfora e semi di soia.

👨‍🏫 Perché gli integratori vegan di Omega 3 sono importanti

Semplice! Il motivo è l’unica fonte naturale di EPA e DHA è il pesce.  

Tra l'altro, lo sai quanto è devastante l'impatto del pesce sull'ambiente?

E quindi, se sono vegano come faccio?

Facciamo prima una premessa... perché i pesci sono ricchi di questi due importante acidi grassi?

I pesci consumano microalghe marine che sono in realtà la vera fonte principale di EPA e DHA di alta qualità al mondo.

Queste molecole vengono quindi depositate nel grasso del pesce. Ecco perché solitamente gli integratori di Omega 3 sono sotto forma di olio di pesce.

Ma abbiamo una buona notizia ed una cattiva notizia...

💁‍♀️ Partiamo dalla buona notizia 

Non solo i pesci sono ricchi di DHA o EPA;  anche con un dieta 100% vegetale è possibile integrare questi due importanti nutrienti. 

Infatti, il tuo corpo può produrre da soli tutti gli acidi grassi di cui ha bisogno, ad eccezione dell'acido alfa-linolenico (ALA).

Ma aspetta, è proprio quelle che si trova nei semi!

Quindi mangiando regolarmente tanti semi di chia, lino, capana potresti ottenere abbastanza ALA dalla propria dieta.

Facendo così, il nostro corpo utilizzerà gli ALA che mangiamo per convertirli in altri acidi grassi, come l'EPA e il DHA.

Ricorda però di schiacciare o macinare i semi di lino perché il nostro tratto gastrointestinale non è in grado di rompere il guscio.

😒 La brutta notizia

Quindi se possiamo creare DHA ed EPA a partire dall’ALA, perché i semi da soli non bastano?

 L’idea per cui ai vegani non serva integrare ALA è tra le più sbagliate tra quelle comuni. 

Il problema infatti è che il nostro corpo è estremamente inefficiente nel derivare DHA o EPA a partire dall’ALA contenuto nei semi.

Gli scienziati hanno dimostrato che meno dell'1% dell’ALA viene convertito in DHA o EPA biodisponibile

Un esame del sangue può aiutarti a capire quanto è efficiente il tuo corpo a convertire ALA in DHA ed EPA; ma la verità è che le persone il cui corpo riesce a farlo in maniera adeguata, sono un'eccezione. 

Quindi probabilmente anche il tuo corpo fatica a sfruttare tutto l’ALA che assumi in maniera efficiente.

Magari ora stai pensando: "Le alghe sono commestibili, perchè non mangiarle?"

Il problema è che noi umani non siamo pesci.

Sembra una battura, ma il motivo è che semplicemente il nostro corpo espellerebbe la maggior parte di EPA e DHA delle alghe.

Una persona dovrebbe mangiarne una quantità enorme, tutti i giorni, per raccogliere una quantità sufficiente di Omega-3.

Per questo, ti consigliamo di integrare questo nutriente con una tra le migliori marche testate di omega 3 vegan.

Integratori Vegan

Iodio

Ottenere abbastanza iodio è fondamentale per una sana funzione tiroidea, che è responsabile del controllo del metabolismo.

Gli alimenti ricchi di iodio includono sale iodato, frutti di mare e alghe. 2,5 ml di sale iodato, che equivale a mezzo cucchiaino, sono sufficienti per soddisfare le tue esigenze quotidiane.

Vitamina K2

La vitamina K è una vitamina liposolubile, nota principalmente per la sua importanza nel processo di coagulazione del sangue.0

 Tuttavia, la vitamina K è anche assolutamente essenziale per sviluppare ossa forti, ovvero per attivare la proteina dell'osteocalcina, che si trova nelle ossa e lavora in sinergia con la vitamina D.

Se sei carente dell’una o dell’altra, il tuo corpo non funzionerà in maniera ottimale.

Oltre alla funzione di regolazione dei processi di coagulazione del sangue comuni alla vitamina K1, il menachinone, o vitamina K2, ha un effetto sinergico con la vitamina D, ed è assolutamente necessario per attivare l'osteocalcina, un ormone che fa sì che il calcio possa raggiungere e depositarsi nelle ossa.

Pertanto, è legata alla formazione dell'osso e alla prevenzione dell'osteoporosi il che la rende molto importante nei periodi di crescita in cui si forma l'osso.

Allo stesso modo, è estremamente utile in menopausa o con l'invecchiamento, siccome principalmente a causa delle nostre cattive abitudini, le nostre ossa tendono a perdere la loro struttura e c'è un maggior rischio di osteoporosi.

L’alimento plant-based principale nel quale si possa trovare la vitamina K2 è il natto, ovvero la soia fermentata, molto diffusa in Giappone ma difficile da trovare in Italia.

Ti consigliamo dunque di integrare la Vitamina K2 con il miglior prodotto in commercio.

Lo abbiamo testato e vi assicuriamo che sentirete fin da subiti notevoli benefici sul vostro corpo. 

Zinco

Lo zinco è un minerale essenziale per la funzione immunitaria, il metabolismo e la riparazione cellulare.

Un consumo insufficiente di zinco può portare a problemi di sviluppo, perdita di capelli, diarrea e lentezza nella guarigione delle ferite.

Sono pochi gli alimenti di origine vegetale con un buon contenuto di zinco, oltre al fatto che alcuni di essi possono comportare un assorbimento più limitato di questo minerale.

Per questo motivo, si consiglia di mangiare una varietà di cibi ricchi di zinco durante il giorno.

Questi includono cereali integrali, germe di grano, tofu, pane germogliato, verdure, noci e semi.

Oppure per essere certo di soddisfare i tuoi fabbisogni. puoi assumere regolarmente un integratore vegan di zinco

Altri minerali importanti

Selenio

Un consumo adeguato di minerali essenziali come il selenio è vitale per la salute e il benessere del corpo.

Questo è dovuto alla sua forte azione a beneficio di vari sistemi, organi e funzioni corporee.

Il nostro corpo ha bisogno di un apporto giornaliero di selenio per funzionare bene.

E deve essere molto ben bilanciato.

Quando c'è una carenza minima di questo nutriente nel nostro corpo, possiamo avere problemi che vanno dal dolore muscolare a sbilanciamenti nel pancreas e allo sviluppo di alcuni tipi di cancro.

Il selenio può essere abbondantemente trovato in molti alimenti come farina di frumento e derivati, noce brasiliana, fagioli, aglio, cavolo, riso, semi di girasole e avena.

Tuttavia, è molto difficile consumare la giusta quantità giornaliera di selenio solo grazie al cibo.

Per questo motivo, si consiglia l'uso di integratori per vegani di selenio per tutti coloro che desiderino un maggiore benessere fisico.

Magnesio

Dalla regolazione dei livelli di energia alla mediazione delle reazioni essenziali per il corretto funzionamento del corpo, i benefici del magnesio per il corpo umano sono quasi innumerevoli.

No, non è un'esagerazione! La scienza ha documentato più di trecento funzioni di questo minerale.

Molti esperti lavorano per stabilire il consumo ideale di magnesio.

La maggior parte di loro crede che le persone non ottengano una quantità sufficiente di questo minerale attraverso il cibo. 

Gli alimenti adatti ad una dieta plant-based e ricchi di magnesio sono le mandorle, gli anacardi, le nocciole, i pistacchi e le noci.

Si può inoltre trovare magnesio nel mais, nelle lenticchie, nella bieta cotta, negli spinaci cotti e nei carciofi.

Se pensi di non assumerne a sufficienze attraverso la tua alimentazione, ti consigliamo di provare questo fantastico integratore vegano di magnesio

Altri integratori che potrebbero servire in una dieta vegan

Tutto quello di cui abbiamo parlato sopra rappresenta gli integratori essenziali in una dieta vegetale.

Ma per quanto riguarda le proteine, il ferro, la creatina, la curcuma e gli acidi grassi sani?

Secondo noi, questi nutrienti servono soprattutto per rispondere ad esigenze particolari.

In altre parole, alcune persone non ne hanno affatto bisogno. Mentre altre, come persone sopra i 55 anni o atleti, potrebbero trarre beneficio da questi integratori per vegani.

Ecco quindi una carrellata su tutti i nutrienti di cui potresti aver bisogno e di come gli integratori vegan possono aiutarti. 

Proteine in polvere

Le proteine vegetali in polvere sono utilizzate principalmente dai vegani, che seguono una dieta completamente priva di alimenti di origine animale.

Questo tipo di polvere proteica viene solitamente prodotta da alimenti come soia, riso e piselli e può essere utilizzata per integrare la dieta e promuovere l'aumento di massa muscolare 💪

È facile pensare che seguendo una dieta vegana l’unico modo per assumere abbastanza proteine sia quello di utilizzare un integratore proteico.

Ma non è assolutamente vero, anche le verdure sono proteiche ed i legumi sono la vera ed unica fonte di proteine nobili

Ma questo non significa che le proteine in polvere siano completamente inutili, anzi!

Se hai una vita frenetica e non riesci a seguire una dieta vegana proteica, allora le proteine vegetali in polvere sono un modo semplice e conveniente per ottenere tutto quello di cui hai bisogno.

Sono anche utili come fattore psicologico.... ma in che senso?

Semplicemente, se sei da poco vegano o vegetariano, probabilmente ti assilleranno con la domanda “...ma le proteine?”.

Utilizzando un integratore proteico, ti basterà semplicemente rispondere che aggiungi un misurino di polvere proteica ai tuoi frullati ogni giorno.  

Infine la dieta vegana ottimale per gli sportivi è composta da più proteine rispetto alla dieta di una persona sedentaria. 

Ecco, in questi casi le integrazioni di proteine è molto utile. 

Se stai già integrando le proteine, ti offrirò due importanti suggerimenti: fai attenzione agli ingredienti della marca che utilizzi (fai attenzione a metalli pesanti, riempitivi, dolcificanti e allergeni comuni) e non assumerne troppe. Ti basteranno probabilmente 1-2 misurini al giorno. 

🌱 Se stai cercando l’integratore proteico migliore per te, leggi Le 10 migliori proteine vegetali in polvere del 2021: guida all’acquisto e recensioni

integratori per vegani

Ferro

Il ferro è un nutriente essenziale nella produzione di globuli rossi e nuove molecole di DNA, oltre ad avere la funzione di trasportare l'ossigeno nel sangue.

È anche molto importante nel metabolismo energetico, e la sua carenza può portare ad anemia.

Gli alimenti ricchi di ferro includono verdure crocifere, fagioli, piselli, frutta secca, noci e semi.

Si consiglia inoltre di evitare tè o caffè durante i pasti e di abbinare cibi ricchi di ferro a una fonte di vitamina C per un migliore assorbimento del ferro.

D'altra parte, un'integrazione di ferro non necessaria può causare più danni che benefici, bloccando l'assorbimento di altri minerali o addirittura causando danni alle cellule. 

Pertanto, assicurati di integrare ferro solo quando realmente necessario.

Creatina

La creatina è un integratore che ha sempre esercitato tanto fascino su tutti gli sportivi.

Io stesso quando ero ragazzino ho iniziato ad assumerla perché già allora era risaputi gli effetti miracolosi sui muscoli

Quando la iniziai a prendere, infatti, i risultati furono fin da subito all'altezza delle aspettative.

Ancora oggi, la integro regolarmente, perché mi piace ancora allenarmi a corpo libero ed ogni tanto in palestra.

La creatina aiuta tanto... e senza dubbio e non ha nessun effetto collaterale

Ho visto tantissimi studi interessanti sui benefici di una regolare integrazione di creatina.

Ad esempio, è stato dimostrato che quando i vegetariani assumono la creatina, ottengono risultati migliori nei test cognitivi.

Fantastico, vero?

Infine, poiché la maggior parte della creatina che gli esseri umani possono ottenere (oltre a quella prodotta dal nostro corpo) proviene dalla carne, è possibile che, come la vitamina B12, chi segue una dieta vegetale può trarre tanto beneficio dalla sua integrazione. 

Curcuma

La curcuma in realtà più che un integratore è un vero e proprio alimento.

Per noi di ProVegan è infatti, uno dei cibi che andrebbero mangiati ogni giorno

La curcuma ha numerosi benefici per la salute.

In particolare aiuta il tuo corpo a prevenire (o addirittura combattere) alcuni tipi di cancro. 

È stato anche dimostrato che riduce l'infiammazione,  il che ha un sacco di benefici per la salute nel lungo termine.

Vi consigliamo di mangiare un quarto di cucchiaino di curcuma macinata al giorno, oppure di assumere regolarmente un integratore di curcuma.

Un integratore offre numerosi vantaggi, tra cui il fatto che nei migliori integratori di curcuma viene aggiunta una piccola quantità di pepe nero.

Il pepe nero aumenta la biodisponibilità della curcuma fino a 20 volte. Maggiore è la biodisponibilità, maggiore è l’effetto anti-infiammatorio di questo super alimento. 

Olio di semi di lino

L'olio di semi di lino è composto principalmente da acidi grassi insaturi, in particolare omega 3 (acido linolenico, che rappresenta il 54% della composizione dell'olio).

L'Omega 3 è essenziale per il corpo umano perché ha un'azione antinfiammatoria e previene così l'insorgenza di numerose malattie (malattie cardiovascolari, cancro, diabete, obesità e malattie infiammatorie intestinali) e anche disturbi estetici (cellulite, adipe localizzato e acne).

Pianifica la tua dieta plant-based

Una dieta plant-based ben pianificata può soddisfare le esigenze nutrizionali in tutte le fasi della vita. 

Detto questo, alcuni requisiti nutrizionali possono essere difficili da raggiungere attraverso la dieta e gli alimenti fortificati. Ciò è particolarmente vero per la vitamina B12, la vitamina D e gli omega-3. 

Tutti coloro che non sono in grado di soddisfare le proprie necessità alimentari attraverso una dieta plant-based dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di integratori vegani. 

Hai qualche dubbio o domanda? Scrivi un commento qui sotto 👍

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Redazione ProVegan

Dal 2019, ProVegan ha continuato a pubblicare contenuti completamente gratuiti sul sito web e sui canali social: guide, consigli, ricette e strumenti per aiutare le persone in ogni fase del loro percorso verso una vita più consapevole. Siam partiti in due nel 2019, ma oggi siamo un piccolo team con membri da tutta Italia. Ci impegniamo a salvare il mondo pasto dopo pasto, diffondendo scelte alimentari più sostenibili.

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