Sei vegano e vuoi assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno? Ecco gli 8 integratori essenziali per te.
La dieta vegana, infatti, pur essendo ricca di nutrienti vitali, può talvolta presentare delle carenze in alcune vitamine e minerali chiave.
In questa guida, esploreremo gli 8 migliori integratori per i vegani, da quelli indispensabili come la Vitamina B12 e gli Omega-3, a quelli utili ma non indispensabili come la creatina vegetale.
Panoramica sugli integratori necessari per vegani e vegetariani
Se segui una dieta vegana o vegetariana, è importante assumere integratori per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Ecco una rapida panoramica degli integratori chiave da considerare:
- Vitamina B12: essenziale per la produzione di globuli rossi e il metabolismo energetico.
- Vitamina D: per la salute delle ossa e del sistema immunitario.
- Omega-3: acidi grassi essenziali per la salute del cuore e del cervello.
- Ferro: necessario per la produzione di globuli rossi.
- Calcio: per la salute delle ossa e dei denti.
- Zinco: per il sistema immunitario e la guarigione delle ferite.
- Iodio: supporta la funzione tiroidea.
- Proteine vegetali in polvere: utili per soddisfare il fabbisogno proteico.
In presenza di dubbi o patologie particolari, si consiglia di consultare un medico prima di assumere un qualsiasi integratore.
Perché l'integrazione è importante per i vegani?
Molti miti circondano la dieta vegana, ma una verità è indiscutibile: l'integrazione di B12 è essenziale per i vegani.
Questo perché la B12 si trova solo in alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini (1).
Sebbene una dieta vegana possa soddisfare la maggior parte delle esigenze nutrizionali, la vitamina B12 è l'eccezione. La carenza di B12 può causare una serie di problemi di salute, tra cui anemia, stanchezza e depressione (1).
La cianocobalamina è la forma più comune di vitamina B12 in integratori e alimenti fortificati. È efficace nel mantenere i livelli di B12 e può essere assunta in una singola dose giornaliera (1).
Altri nutrienti come la vitamina D, gli omega-3, l'iodio, il calcio, il ferro e lo zinco possono essere sfidanti da ottenere solo attraverso il cibo.
La vitamina D è necessaria per la salute delle ossa e del sistema immunitario. La vitamina D2, di origine vegetale, è efficace nel aumentare i livelli sierici di 25(OH)D, ma è importante considerare la forma e il dosaggio appropriato (2).
Gli acidi grassi omega-3, come ALA, si trovano nei cibi vegetali, mentre DHA ed EPA possono essere ottenuti da alghe marine come integratori (3).
L'iodio è necessario per la funzione tiroidea. L'escrezione di iodio nei vegani è notevolmente inferiore rispetto agli onnivori, il che indica la necessità di integrare questo nutriente (4).
Il calcio, essenziale per ossa e denti, si trova in verdure, legumi e noci, ma raggiungere la dose consigliata può essere arduo.
Il ferro, importante per i globuli rossi, è presente in verdure, legumi e frutta secca, ma il ferro vegetale viene assorbito meno rispetto a quello animale.
Lo zinco, fondamentale per l'immunità e la guarigione, si può trovare facilmente in legumi, frutta secca e semi.
La realtà è che l'unico integratore specifico per i vegani è la B12. Molti altri integratori sono in realtà importanti per chi non segue un'alimentazione vegetale.
Detto ciò, è fondamentale che i vegani siano consapevoli delle loro esigenze nutrizionali e scelgano integratori adeguati per garantire un apporto sufficiente di nutrienti essenziali (4).
Vitamina B12
La vitamina B12 è un nutriente essenziale che non si trova in nessun alimento vegetale. I vegani, quindi, devono assumerla attraverso integratori o alimenti arricchiti artificialmente.
Alcuni alimenti vegetali, come la spirulina, sono spesso citati come fonti di vitamina B12, ma non c'è prova scientifica che confermi la presenza di B12 attiva in questi alimenti.
Diversi studi, infatti, dimostrano che i vegetariani e i vegani hanno un rischio maggiore di carenza se non assumono gli opportuni integratori per vegani (1, 2, 3).
La carenza di vitamina B12 può causare gravi problemi di salute, come anemia, danni al sistema nervoso e persino demenza (4, 5).
I vegani dovrebbero assumere almeno 2,4 microgrammi di vitamina B12 al giorno. La forma più comune di vitamina B12 è la cianocobalamina, che è ben assorbita dal corpo.
È importante notare che la vitamina B12 è meglio assorbita in piccole dosi. I vegani dovrebbero quindi optare per un integratore giornaliero da 25-100 mcg di cianocobalamina.
Vitamina D
La vitamina D è un nutriente che svolge un ruolo chiave nella salute delle ossa e del sistema immunitario (6).
I vegani sono particolarmente a rischio di carenza di vitamina D, poiché gli alimenti vegetali non ne sono ricchi.
La dose giornaliera raccomandata è di 600 IU (15 mcg) per adulti, ma alcuni studi suggeriscono che le necessità quotidiane potrebbero essere ben maggiori (7).
Purtroppo, pochi cibi contengono naturalmente vitamina D, e l'esposizione al sole potrebbe non essere sufficiente, specialmente per gli anziani, le persone con la pelle scura o chi vive ad alte latitudini (8).
Inoltre, l'uso di protezioni solari e i rischi legati ai raggi UV rendono complesso affidarsi al sole come fonte principale.
Pertanto, gli integratori di vitamina D sono una soluzione efficace per i vegani.
Alcuni studi indicano che la D3 potrebbe essere più efficace nel mantenere i livelli ematici di vitamina D (9).
La carenza di vitamina D è un problema diffuso, non solo tra i vegani, ed è importante assicurarsi di assumerne una quantità sufficiente per una salute ottimale.
Omega 3
Gli acidi grassi omega-3 sono un elemento cruciale nella dieta di chiunque, ma possono essere particolarmente sfidanti da ottenere in una dieta vegana.
L'acido alfa-linolenico (ALA) è un tipo di omega-3 presente in alimenti vegetali come semi di lino, chia e noci.
Purtroppo il nostro corpo fatica a trasformare l'ALA in EPA e DHA, che sono le versioni di omega-3 particolarmente benefiche per noi.
La conversione di ALA in EPA e DHA è notoriamente bassa, stimata tra il 5-10% per l'EPA e il 2-5% per il DHA (11).
L'EPA e il DHA si trovano principalmente in alimenti di origine animale, come pesce, crostacei e molluschi.
Infatti, i vegetariani e i vegani tendono ad avere concentrazioni di EPA e DHA nel sangue e nei tessuti fino al 50% inferiori rispetto agli onnivori (12).
I vegani possono assumere EPA e DHA attraverso integratori vegetali a base di olio di alghe, un'opzione completamente vegetale.
La dose giornaliera raccomandata di EPA e DHA è di 200-300 mg e preferibilmente vanno assunti durante i pasti.
Ferro
Il ferro è un nutriente essenziale per la formazione del DNA, dei globuli rossi e per il trasporto dell'ossigeno nel sangue, oltre che per il metabolismo energetico (13).
Una carenza di ferro può causare l'anemia con sintomi come stanchezza e riduzione della funzione immunitaria.
Il fabbisogno giornaliero di ferro varia tra 8 mg per gli uomini adulti e 18 mg per le donne adulte, aumentando fino a 27 mg durante la gravidanza.
I vegani sono particolarmente a rischio di carenza di ferro, poiché gli alimenti di origine vegetale contengono la forma scarsamente assorbile dal corpo umano.
Infatti, il ferro esiste in due forme: eme e non-eme.
Il ferro eme è facilmente assorbito dal corpo ed è presente solo negli alimenti di origine animale.
Mentre il ferro non-eme è presente negli alimenti vegetali, ma il corpo fatica ad assorbirlo.
Per aumentare l'assorbimento del ferro non-eme, i vegani dovrebbero combinare verdure ricche di ferro con una fonte di vitamina C, come agrumi, peperoni o verdure a foglia verde.
I vegani con un basso apporto di ferro possono anche beneficiare di integratori alimentari di ferro.
Tuttavia, è importante consultare un medico prima di assumere integratori, poiché un eccesso di ferro può essere dannoso (14).
Calcio
Il calcio è un minerale fondamentale per la salute di ossa e denti, ma anche per il funzionamento dei muscoli, la trasmissione dei segnali nervosi e la salute del cuore.
Una carenza di calcio può portare a osteoporosi, fratture ossee e altri problemi di salute.
Per gli adulti, l'assunzione giornaliera raccomandata (RDA) è di 1.000 mg, aumentando a 1.200 mg per gli adulti oltre i 50 anni.
Nella dieta vegana, le fonti di calcio includono senape, broccoli, ceci, tofu e latte vegetale fortificato.
I vegani sono a maggior rischio di carenza di calcio, poiché gli alimenti di origine vegetale sono generalmente meno ricchi di calcio di quelli di origine animale (15, 16).
Le fonti vegetali di calcio includono senape, broccoli, ceci, tofu e latte vegetale arricchito di calcio.
I migliori integratori di calcio contengono vitamina D, che aiuta l'assorbimento del calcio.
Per ulteriori informazioni su come assicurarsi un apporto adeguato di calcio nella dieta vegana, consulta il nostro articolo dieta vegana e calcio.
Zinco
Lo zinco è un minerale fondamentale per il nostro organismo, essenziale per il metabolismo, il sistema immunitario e la rigenerazione delle cellule.
Una carenza di zinco può portare a una serie di problemi di salute, tra cui perdita di capelli, diarrea, ritardo nella guarigione delle ferite e aumento del rischio di infezioni.
L'assunzione giornaliera raccomandata (RDA) di zinco per gli adulti è di 8-11 mg. Tuttavia, gli alimenti di origine vegetale sono generalmente meno ricchi di zinco di quelli di origine animale.
Inoltre, l'assorbimento dello zinco da alcuni alimenti vegetali può essere limitato a causa del loro contenuto di fitati, sostanze che si legano allo zinco e ne ostacolano l'assorbimento.
Pertanto, i vegetariani sono incoraggiati a puntare a 1,5 volte la RDA raccomandata (17).
Una recente revisione di 26 studi ha mostrato che i vegetariani, e in particolare i vegani, hanno un minore apporto di zinco e livelli leggermente più bassi di zinco nel sangue rispetto agli onnivori (18).
I vegani preoccupati per il loro apporto di zinco o quelli con sintomi di carenza potrebbero considerare l'uso di integratori di zinco per vegani.
In sintesi, è possibile raggiungere l'apporto giornaliero raccomandato attraverso una dieta attenta, ma gli integratori possono essere una comoda ed utile soluzione.
Iodio
Lo iodio è un minerale essenziale per la funzione tiroidea, che controlla il metabolismo, la crescita e lo sviluppo.
Una carenza di iodio può portare a una serie di problemi di salute, tra cui ipotiroidismo, ritardo mentale, infertilità e aumento del rischio di malattie cardiache.
I sintomi comuni sono bassi livelli di energia, pelle secca, formicolio nelle mani e nei piedi, dimenticanza, depressione e aumento di peso (21).
L'assunzione giornaliera raccomandata (RDA) di iodio per gli adulti è di 150 mcg. Tuttavia, gli alimenti di origine vegetale sono generalmente poveri di iodio (24).
I vegani sono considerati a rischio di carenza di iodio, e gli studi riportano che hanno fino al 50% di livelli di iodio nel sangue più bassi rispetto ai vegetariani poiché gli alimenti di origine animale sono le principali fonti di iodio (22, 23).
Le fonti vegetali di iodio includono alghe, sale iodato e alcuni cereali fortificati. Tuttavia, è difficile ottenere l'assunzione giornaliera raccomandata di iodio solo da fonti vegetali.
I vegani che non consumano alghe o sale iodato regolarmente dovrebbero considerare l'uso di integratori di iodio.
Proteine vegetali in polvere
Evitare i prodotti animali non significa necessariamente rinunciare alle proteine.
Le proteine vegetali in polvere sono un'opzione conveniente e versatile per raggiungere l'apporto proteico giornaliero consigliato.
Gli alimenti vegetali come riso, piselli e semi di girasole contengono meno proteine rispetto a carne e pesce. Tuttavia, è possibile estrarre le proteine da questi alimenti e crearne integratori proteici.
Le proteine vegane in polvere sono un'ottima fonte di proteine vegetali, ma è importante notare che la maggior parte di esse non è completa, il che significa che non contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Pertanto, è consigliabile consumare una varietà di proteine vegetali per assicurarsi di assumere tutti gli aminoacidi essenziali (19). Mixare le fonti vegetali sopperisce al problema.
Le proteine vegane in polvere sono un'ottima aggiunta alla dieta vegana, ma è importante non esagerare.
Si raccomanda che gli adulti non consumino più di 30-50 grammi di proteine in polvere al giorno, a seconda del loro livello di attività fisica e al peso.
Gli integratori per vegani come le proteine in polvere possono essere un utile complemento alla dieta, ma è sempre meglio cercare di ottenere la maggior parte delle tue proteine da fonti proteiche vegetali.
Integratori Utili ma non Indispensabili
Nel vasto mondo degli integratori per vegani, ci sono alcuni che, sebbene non siano essenziali, possono offrire benefici significativi a seconda delle esigenze individuali.
Creatina Vegana
La creatina vegana è una sostanza che può migliorare le prestazioni fisiche, specialmente in attività ad alta intensità.
È particolarmente utile per gli atleti vegani che cercano di aumentare la forza e la resistenza.
Se te lo stai chiedendo, la creatina non fa male e non ha controindicazioni.
Curcuma
La curcuma è conosciuta per i suoi numerosi benefici per la salute, inclusa la sua capacità di combattere l'infiammazione cronica.
Collagene
Anche se tradizionalmente derivato dagli animali, esistono alternative vegane al collagene che possono sostenere la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.
Integratori per le Articolazioni
Sostanze come la glucosamina idrocloride (HCl), la condroitina solfato e il cissus sono fondamentali per chiunque senta un certo disagio articolare.
Ashwagandha
L'ashwagandha è un altro integratore che sta guadagnando popolarità per le sue proprietà adattogene e capacità di combattere lo stress.
Come scegliere gli Integratori per Vegani
Scegliere gli integratori per vegani giusti può sembrare un compito arduo, ma con le giuste informazioni, è possibile fare scelte informate e salutari.
Innanzitutto, è fondamentale controllare l'etichetta per assicurarsi che gli integratori siano privi di ingredienti animali come gelatina e lanolina, e di additivi dannosi come il diossido di titanio.
Inoltre, è importante verificare che la formula sia efficace, controllando i livelli di ciascuna vitamina rispetto al valore di riferimento nutrizionale (NRV).
In Provegan, comprendiamo l'importanza di una nutrizione equilibrata e responsabile.
Selezioniamo con cura i prodotti che consigliamo, assicurandoci che siano in linea con i nostri valori di integrità, trasparenza e compassione.
Gli integratori che presentiamo sono privi di ingredienti animali, additivi nocivi e sono formulati per essere efficaci.
Visita la nostra sezione dedicata per ulteriori consigli e raccomandazioni su integratori vegani di alta qualità, e scopri un modo migliore per la tua salute e per il nostro pianeta.
Conclusioni
Scegliere un percorso vegano può essere un viaggio arricchente e salutare, ma richiede attenzione e conoscenza.
Gli integratori per vegani possono svolgere un ruolo chiave nel garantire che la vostra dieta sia equilibrata e nutriente.
Ricordate, una dieta vegana ben pianificata non solo sostiene il vostro benessere, ma contribuisce anche a un futuro più etico e sostenibile per il nostro pianeta.
Domande frequenti (FAQ)
Quali integratori devono prendere i vegani?
La vitamina B12 è essenziale; altri integratori possono includere ferro, omega-3 e vitamina D.
Quali integratori per chi non mangia carne?
Oltre alla B12, potrebbero essere necessari integratori di ferro e zinco.
Dove trovano le proteine i vegani?
Legumi, noci, semi e cereali integrali sono ottime fonti di proteine vegetali.
Come assumono il calcio i vegani?
Attraverso verdure a foglia verde, tofu, latte vegetale fortificato.
Cosa non possono bere i vegani?
Bevande con ingredienti di origine animale come alcuni vini filtrati con albumina.
Cosa eliminano i vegani?
Tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne, latticini e uova.
Quali sono le migliori proteine vegane?
Legumi, tofu, tempeh e proteine di canapa sono molto apprezzate.
Come integrare le proteine vegetali?
Combinando diverse fonti come cereali e legumi.
Chi non mangia carne deve prendere la B12?
Sì, la B12 è fondamentale per chi non consuma prodotti animali.
Cosa succede al corpo quando non mangia carne?
Può migliorare la salute cardiaca, ma è essenziale bilanciare la dieta.
Come assumere proteine se non si mangia carne?
Consumando una varietà di fonti vegetali come legumi, noci e semi.