Una preoccupazione comune sulle diete vegane è se forniscono al tuo corpo tutte le vitamine e i minerali di cui ha bisogno.
Molti sostengono che una dieta integrale a base vegetale soddisfa facilmente tutti i requisiti giornalieri di nutrienti.
Alcuni incoraggiano persino i vegani ad evitare tutti gli integratori.
Nonostante le buone intenzioni, questo tipo di consigli può fare più male che bene.
Ecco i 7 integratori vegani che potresti aver bisogno di assumere mentre segui una dieta vegana.
1. Vitamina B12
Gli alimenti spesso propagandati per essere ricchi di vitamina B12 includono prodotti biologici non lavati, funghi coltivati in terreni ricchi di B12, nori, spirulina, clorella e lievito nutrizionale.
Alcuni credono che i vegani che mangiano abbastanza di questi alimenti vegetali non hanno bisogno di preoccuparsi della carenza di vitamina B12.
Tuttavia, non esiste nessuna base scientifiche dietro a tale credenza.
Diversi studi mostrano che sebbene chiunque possa avere bassi livelli di vitamina B12, i vegetariani e i vegani hanno un rischio maggiore di andare incontro a carenze.
Questo è particolarmente vero per i vegani che non prendono alcun integratore.
La vitamina B12 è importante per molti meccanismi corporei, tra cui il metabolismo delle proteine e la formazione dei globuli rossi che trasportano l'ossigeno.
Gioca anche un ruolo cruciale nella salute del sistema nervoso (1).
Una quantità insufficiente di vitamina B12 può portare ad anemia e danni al sistema nervoso, così come infertilità e malattie ossee e cardiache (1).
L'assunzione giornaliera raccomandata è di 2,4 mcg al giorno per gli adulti, 2,6 mcg al giorno durante la gravidanza e 2,8 mcg al giorno durante l'allattamento.
L'unico modo scientificamente provato per i vegani di raggiungere questi livelli è consumare cibi arricchiti di B12 o prendere un integratore di vitamina B12.
Il lievito alimentare contiene vitamina B12 solo quando è addizionato con la vitamina B12.
Tuttavia, la vitamina B12 è sensibile alla luce e può degradarsi se immagazzinata in sacchetti di plastica trasparente (14).
È importante tenere a mente che la vitamina B12 viene assorbita meglio in piccole dosi.
Quindi, meno frequentemente si assume la vitamina B12, tanto più se ne deve assumere.
Questo è il motivo per cui i vegani che non sono in grado di raggiungere la dose giornaliera raccomandata utilizzando alimenti fortificati dovrebbero optare per un integratore giornaliero che fornisce 25-100 mcg di cianocobalamina o un dosaggio settimanale di 2.000 mcg.
Coloro che diffidano dell'assunzione di integratori possono considerare di chiedere al proprio dottore di far controllare i loro livelli di vitamina B12 nel sangue prima di assumerne uno.
Infine, la capacità di assorbire la vitamina B12 diminuisce con l'età.
Pertanto, l'Institute of Medicine raccomanda a tutti coloro che hanno più di 50 anni - vegani o no - di prendere in considerazione l'utilizzo di integratori vegani di vitamina B12 (2).
Leggi di più: Vitamina B12: 6 domande e risposte per saperne di più
2. Vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile che aiuta a migliorare l'assorbimento di calcio e fosforo a partire dal cibo che mangiamo .
Questa vitamina influenza anche molti altri processi corporei, tra cui la funzione immunitaria, l'umore, la memoria e il recupero muscolare.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D per bambini e adulti è di 600 IU (15 mcg) al giorno.
Gli anziani, così come le donne in gravidanza o in allattamento, dovrebbero mirare a 800 UI (20 mcg) al giorno.
Detto questo, alcune prove suggeriscono che il tuo fabbisogno giornaliero è molto maggiore dell'attuale RDA.
Purtroppo, pochissimi alimenti contengono naturalmente vitamina D, e gli alimenti fortificati con vitamina D sono spesso considerati insufficienti a soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Questo potrebbe spiegare in parte i rapporti mondiali sulla carenza di vitamina D tra vegani e onnivori (2).
Oltre alla piccola quantità che si ottiene dalla dieta, la vitamina D può essere prodotta dall'esposizione al sole.
La maggior parte delle persone probabilmente produce abbastanza vitamina D passando 15 minuti al sole di mezzogiorno quando il sole è forte - a patto che non usino alcuna protezione solare ed espongano la maggior parte della loro pelle.
Tuttavia, gli anziani, le persone con la pelle più scura, coloro che vivono a latitudini settentrionali o in climi più freddi, e coloro che trascorrono poco tempo all'aperto possono non essere in grado di produrre abbastanza vitamina D.
Inoltre, a causa dei noti effetti negativi dell'eccesso di radiazioni UV, molti dermatologi mettono in guardia dall'usare l'esposizione al sole per aumentare i livelli di vitamina D.
Il modo migliore in cui i vegani possono assicurarsi di avere abbastanza vitamina D è quello di far analizzare i loro livelli di sangue (2,3).
Quelli che non sono in grado di ottenerne abbastanza da cibi fortificati e dal sole dovrebbero considerare l'assunzione quotidiana di un integratore di vitamina D2 o di vitamina D3 vegana.
Anche se la vitamina D2 è probabilmente adeguata per la maggior parte delle persone, alcuni studi suggeriscono che la vitamina D3 è più efficace per aumentare i livelli ematici di vitamina D (2).
3. Omega-3
Lo sai che tutte le diete moderne sono povere di omega 3? Nessuna esclusa, assurdo vero?
Il motivo è che la maggior parte delle persone oggi giorno mangia grandissime quantità di cibi industriali e spazzatura.
Questi, a differenza degli alimenti naturali, sono pieni di Omega 6 (che contrasta i benefici degli Omega 3) a causa delle lavorazioni chimiche a qui vengono sottoposti.
Non tutti gli Omega-3 sono uguali...
Gli acidi grassi contenuti nei semi, i cosiddetti "ALA", sono utilissimi per la tua salute. Ma il problema è che i vegani non possono consumare adeguatamente le altre forme di Omega 3 - vale a dire DHA ed EPA, che sono fondamentali per la salute del cuore e del cervello.
Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo strutturale negli occhi e nel cervello.
Livelli dietetici adeguati possono contribuire alla funzione cerebrale e cardiaca, ridurre il rischio di infiammazione, depressione, cancro al seno e disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).
Ad oggi la prova scientifica più evidente riguarda i benefici nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiache.
Le piante con un alto contenuto di questo tipo di acidi grassi includono semi di lino, semi di chia, noci, semi di canfora e semi di soia.
Perché gli integratori vegan di Omega 3 sono importanti
Semplice! Il motivo è che l’unica fonte naturale di EPA e DHA è il pesce.
Tra l'altro, lo sai quanto è devastante l'impatto del pesce sull'ambiente?
E quindi, se sono vegano come faccio?
Facciamo prima una premessa... perché i pesci sono ricchi di questi due importante acidi grassi?
I pesci consumano alghe marine che sono in realtà la vera fonte principale di EPA e DHA di alta qualità al mondo.
Queste molecole vengono quindi depositate nel grasso del pesce. Ecco perché solitamente gli integratori di Omega 3 sono sotto forma di olio di pesce.
Ma abbiamo una buona notizia ed una cattiva notizia...
Partiamo dalla buona notizia
Non solo i pesci sono ricchi di DHA o EPA; anche con un dieta 100% vegetale è possibile integrare questi due importanti nutrienti.
Infatti, il tuo corpo può produrre da soli tutti gli acidi grassi di cui ha bisogno, ad eccezione dell'acido alfa-linolenico (ALA).
Ma aspetta, è proprio quelle che si trova nei semi!
Quindi mangiando regolarmente tanti semi di chia, lino, capana potresti ottenere abbastanza ALA dalla propria dieta.
Facendo così, il nostro corpo utilizzerà gli ALA che mangiamo per convertirli in altri acidi grassi, come l'EPA e il DHA.
Ricorda però di schiacciare o macinare i semi di lino perché il nostro tratto gastrointestinale non è in grado di rompere il guscio.
La brutta notizia
Quindi se possiamo creare DHA ed EPA a partire dall’ALA, perché i semi da soli non bastano?
L’idea per cui ai vegani non serva integrare ALA è tra le più sbagliate tra quelle comuni.
Il problema infatti è che il nostro corpo è estremamente inefficiente nel derivare DHA o EPA a partire dall’ALA contenuto nei semi.
Gli scienziati hanno dimostrato che meno dell'1% dell’ALA viene convertito in DHA o EPA biodisponibile.
Un esame del sangue può aiutarti a capire quanto è efficiente il tuo corpo a convertire ALA in DHA ed EPA; ma la verità è che le persone il cui corpo riesce a farlo in maniera adeguata, sono un'eccezione.
Quindi probabilmente anche il tuo corpo fatica a sfruttare tutto l’ALA che assumi in maniera efficiente.
Magari ora stai pensando: "Le alghe sono commestibili, perchè non mangiarle?"
Il problema è che noi umani non siamo pesci.
Sembra una battura, ma il motivo è che semplicemente il nostro corpo espellerebbe la maggior parte di EPA e DHA delle alghe.
Una persona dovrebbe mangiarne una quantità enorme, tutti i giorni, per raccogliere una quantità sufficiente di Omega-3.
Per questo, ti consigliamo di integrare questo nutriente con una tra i migliori integratori vegani di Omega 3.
4. Iodio
Ottenere abbastanza iodio è fondamentale per una sana funzione della tiroide, che controlla il metabolismo.
Una carenza di iodio durante la gravidanza e la prima infanzia può provocare una menomazione intellettuale irreversibile (4).
Negli adulti, un apporto insufficiente di iodio può portare all'ipotiroidismo.
Questo può causare vari sintomi, come bassi livelli di energia, pelle secca, formicolio alle mani e ai piedi, dimenticanza, depressione e aumento di peso (4,5).
I vegani sono considerati a rischio di carenza di iodio, e gli studi riportano che i vegani hanno fino al 50% in meno di livelli di iodio nel sangue rispetto ai vegetariani (4).
La RDA per gli adulti è di 150 mcg di iodio al giorno. Le donne incinte dovrebbero raggiungere i 220 mcg al giorno, mentre a coloro che stanno allattando si raccomanda di aumentare ulteriormente l'assunzione giornaliera fino a 290 mcg al giorno (4).
I livelli di iodio negli alimenti vegetali dipendono dal contenuto di iodio del suolo in cui sono stati coltivati. Per esempio, il cibo coltivato vicino all'oceano tende ad essere più ricco di iodio.
Gli unici alimenti considerati come aventi livelli di iodio elevati sono il sale iodato, i frutti di mare, le alghe e i prodotti lattiero-caseari, che assorbono lo iodio dalle soluzioni usate per pulire le mucche e le attrezzature agricole.
Mezzo cucchiaino (2,5 ml) di sale iodato è una quantità sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero.
5. Ferro
Il ferro è un elemento nutritivo che serve a fabbricare nuovo DNA e globuli rossi, oltre a trasportare l'ossigeno nel sangue. È anche necessario per il metabolismo energetico (6).
Troppo poco ferro può portare ad anemia e a sintomi come affaticamento e diminuzione della funzione immunitaria.
La RDA è di 8 mg per gli uomini adulti e le donne in post-menopausa. Aumenta a 18 mg al giorno per le donne adulte, e le donne incinte dovrebbero puntare a 27 mg al giorno.
I vegani con un basso apporto di ferro dovrebbero puntare a mangiare più cibi ricchi di ferro, come verdure crucifere, fagioli, piselli, frutta secca, noci e semi. Gli alimenti arricchiti di ferro, come i cereali, il pane arricchito e alcuni latti vegetali, possono aiutare ulteriormente.
Inoltre, usare pentole e padelle di ghisa per cucinare, evitare il tè o il caffè durante i pasti, e combinare cibi ricchi di ferro con una fonte di vitamina C può aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro.
Il modo migliore per determinare se gli integratori vegani sono necessari è quello di far controllare i livelli di emoglobina e ferritina dal proprio medico.
L'assunzione non necessaria di integratori come il ferro può fare più male che bene, danneggiando le cellule o bloccando l'assorbimento di altri minerali.
Livelli estremamente alti possono anche causare convulsioni, portare al collasso degli organi o al coma, ed essere fatali in alcuni casi.
Quindi, è meglio non integrare se non è veramente necessario.
6. Calcio
Il calcio è un minerale necessario per la salute delle ossa e dei denti. Gioca anche un ruolo nella funzione muscolare e nella salute del cuore.
La RDA per il calcio è fissata a 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti e aumenta a 1.200 mg al giorno per gli adulti oltre i 50 anni.
Le fonti vegetali di calcio includono cavolo, cime di senape, cime di rapa, crescione, broccoli, ceci, tofu con calcio e latti vegetali fortificati o succhi di frutta.
Tuttavia, gli studi tendono a concordare che la maggior parte dei vegani non assume abbastanza calcio.
Un'osservazione spesso sentita tra la comunità vegana è che i vegani hanno meno bisogno di calcio degli onnivori perché non usano questo minerale per neutralizzare l'acidità prodotta da una dieta ricca di carne.
Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare come le diete senza carne influenzino il fabbisogno giornaliero di calcio.
Tuttavia, l'evidenza suggerisce che i vegani che consumano meno di 525 mg di calcio tendono ad avere un aumentato rischio di fratture ossee.
Per questo motivo, tutti i vegani sono incoraggiati a puntare alla RDA, assicurandosi di consumare almeno 525 mg di calcio al giorno.
Gli integratori dovrebbero essere utilizzati se questo non può essere raggiunto solo attraverso la dieta o gli alimenti fortificati.
Leggi di più: Il calcio è un problema per i vegani?
7. Zinco
Lo zinco è un minerale essenziale per la funzione immunitaria, il metabolismo e la riparazione cellulare.
Un consumo insufficiente di zinco può portare a problemi di sviluppo, perdita di capelli, diarrea e lentezza nella guarigione delle ferite.
Sono pochi gli alimenti di origine vegetale con un buon contenuto di zinco, oltre al fatto che alcuni di essi possono comportare un assorbimento più limitato di questo minerale.
Per questo motivo, si consiglia di mangiare una varietà di cibi ricchi di zinco durante il giorno.
Questi includono cereali integrali, germe di grano, tofu, pane germogliato, verdure, noci e semi.
Oppure per essere certo di soddisfare i tuoi fabbisogni. puoi assumere regolarmente un integratore vegan di zinco.
8. Vitamina K2
La vitamina K è una vitamina liposolubile, nota principalmente per la sua importanza nel processo di coagulazione del sangue.0
Tuttavia, la vitamina K è anche assolutamente essenziale per sviluppare ossa forti, ovvero per attivare la proteina dell'osteocalcina, che si trova nelle ossa e lavora in sinergia con la vitamina D.
Se sei carente dell’una o dell’altra, il tuo corpo non funzionerà in maniera ottimale.
La vitamina K1 e la vitamina K2 hanno un effetto sinergico con la vitamina D, ed è assolutamente necessario per attivare l'osteocalcina, un ormone che fa sì che il calcio possa raggiungere e depositarsi nelle ossa.
Pertanto, è legata alla formazione dell'osso e alla prevenzione dell'osteoporosi il che la rende molto importante nei periodi di crescita in cui si forma l'osso.
Allo stesso modo, è estremamente utile in menopausa o con l'invecchiamento, siccome principalmente a causa delle nostre cattive abitudini, le nostre ossa tendono a perdere la loro struttura e c'è un maggior rischio di osteoporosi.
L’alimento plant-based principale nel quale si possa trovare la vitamina K2 è il natto, ovvero la soia fermentata, molto diffusa in Giappone ma difficile da trovare in Italia.
Ti consigliamo dunque di integrare la Vitamina K2 con il miglior prodotto in commercio.
Lo abbiamo testato e vi assicuriamo che sentirete fin da subiti notevoli benefici sul vostro corpo.
9. Selenio
Un consumo adeguato di minerali essenziali come il selenio è vitale per la salute e il benessere del corpo.
Questo è dovuto alla sua forte azione a beneficio di vari sistemi, organi e funzioni corporee.
Il nostro corpo ha bisogno di un apporto giornaliero di selenio per funzionare bene.
E deve essere molto ben bilanciato.
Quando c'è una carenza minima di questo nutriente nel nostro corpo, possiamo avere problemi che vanno dal dolore muscolare a sbilanciamenti nel pancreas e allo sviluppo di alcuni tipi di cancro.
Il selenio può essere abbondantemente trovato in molti alimenti come farina di frumento e derivati, noce brasiliana, fagioli, aglio, cavolo, riso, semi di girasole e avena.
Tuttavia, è molto difficile consumare la giusta quantità giornaliera di selenio solo grazie al cibo.
Per questo motivo, si consiglia l'uso di integratori per vegani di selenio per tutti coloro che desiderino un maggiore benessere fisico.
10. Magnesio
Dalla regolazione dei livelli di energia alla mediazione delle reazioni essenziali per il corretto funzionamento del corpo, i benefici del magnesio per il corpo umano sono quasi innumerevoli.
No, non è un'esagerazione! La scienza ha documentato più di trecento funzioni di questo minerale.
Molti esperti lavorano per stabilire il consumo ideale di magnesio.
La maggior parte di loro crede che le persone non ottengano una quantità sufficiente di questo minerale attraverso il cibo.
Gli alimenti adatti ad una dieta plant-based e ricchi di magnesio sono le mandorle, gli anacardi, le nocciole, i pistacchi e le noci.
Si può inoltre trovare magnesio nel mais, nelle lenticchie, nella bieta cotta, negli spinaci cotti e nei carciofi.
Se pensi di non assumerne a sufficienze attraverso la tua alimentazione, ti consigliamo di provare questo fantastico integratore vegano di magnesio.
Altri Integratori Vegani Utili
Proteine in polvere
Le proteine vegetali in polvere sono utilizzate principalmente dai vegani, che seguono una dieta completamente priva di alimenti di origine animale.
Questo tipo di polvere proteica viene solitamente prodotta da alimenti come soia, riso e piselli e può essere utilizzata per integrare la dieta e promuovere l'aumento di massa muscolare 
È facile pensare che seguendo una dieta vegana l’unico modo per assumere abbastanza proteine sia quello di utilizzare integratori vegani proteici.
Ma non è assolutamente vero, anche le verdure sono proteiche ed i legumi sono la vera ed unica fonte di proteine nobili.
Ma questo non significa che le proteine in polvere siano completamente inutili, anzi!
Se hai una vita frenetica e non riesci a seguire una dieta vegana proteica, allora le proteine vegetali in polvere sono un modo semplice e conveniente per ottenere tutto quello di cui hai bisogno.
Sono anche utili come fattore psicologico.... ma in che senso?
Semplicemente, se sei da poco vegano o vegetariano, probabilmente ti assilleranno con la domanda “...ma le proteine?”.
Utilizzando un integratore proteico, ti basterà semplicemente rispondere che aggiungi un misurino di polvere proteica ai tuoi frullati ogni giorno.
Infine la dieta vegana ottimale per gli sportivi è composta da più proteine rispetto alla dieta di una persona sedentaria.
Ecco, in questi casi le integrazioni di proteine è molto utile.
Se stai già integrando le proteine, ti offrirò due importanti suggerimenti: fai attenzione agli ingredienti della marca che utilizzi (fai attenzione a metalli pesanti, riempitivi, dolcificanti e allergeni comuni) e non assumerne troppe. Ti basteranno probabilmente 1-2 misurini al giorno.
Se stai cercando l’integratore proteico migliore per te, leggi questo articolo e scegli il migliore integratore proteico vegano.
Creatina
La creatina è un integratore che ha sempre esercitato tanto fascino su tutti gli sportivi.
Io stesso quando ero ragazzino ho iniziato ad assumerla perché già allora era risaputi gli effetti miracolosi sui muscoli.
Quando la iniziai a prendere, infatti, i risultati furono fin da subito all'altezza delle aspettative.
Ancora oggi, la integro regolarmente, perché mi piace ancora allenarmi a corpo libero ed ogni tanto in palestra.
La creatina aiuta tanto... e senza dubbio e non ha nessun effetto collaterale.
Ho visto tantissimi studi interessanti sui benefici di una regolare integrazione di creatina.
Ad esempio, è stato dimostrato che quando i vegetariani assumono la creatina, ottengono risultati migliori nei test cognitivi.
Fantastico, vero?
Infine, poiché la maggior parte della creatina che gli esseri umani possono ottenere (oltre a quella prodotta dal nostro corpo) proviene dalla carne, è possibile che, come la vitamina B12, chi segue una dieta vegetale può trarre tanto beneficio dalla sua integrazione.
Scopri i 6 migliori integratori di creatina vegana del 2023. Confronta le diverse opzioni e scegli quella più adatta alle tue esigenze di allenamento. Incrementa la tua massa muscolare e forza con la nostra selezione di creatina vegana di alta qualità.
Curcuma
La curcuma è un ottimo integratore vegan.
Per noi di ProVegan è infatti, uno dei cibi che andrebbero mangiati ogni giorno.
La curcuma ha numerosi benefici per la salute.
In particolare aiuta il tuo corpo a prevenire (o addirittura combattere) alcuni tipi di cancro.
È stato anche dimostrato che riduce l'infiammazione, il che ha un sacco di benefici per la salute nel lungo termine.
Vi consigliamo di mangiare un quarto di cucchiaino di curcuma macinata al giorno, oppure di assumere regolarmente un integratore di curcuma.
Un integratore offre numerosi vantaggi, tra cui il fatto che nei migliori integratori vegani di curcuma viene aggiunta una piccola quantità di pepe nero.
Il pepe nero aumenta la biodisponibilità della curcuma fino a 20 volte. Maggiore è la biodisponibilità, maggiore è l’effetto anti-infiammatorio di questo super alimento.
Pianifica la tua dieta plant-based
Una dieta plant-based ben pianificata può soddisfare le esigenze nutrizionali in tutte le fasi della vita.
Detto questo, alcuni requisiti nutrizionali possono essere difficili da raggiungere attraverso la dieta e gli alimenti fortificati.
Ciò è particolarmente vero per la vitamina B12, la vitamina D e gli omega-3.
Tutti coloro che non sono in grado di soddisfare le proprie necessità alimentari attraverso una dieta plant-based dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di integratori vegani.
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