Le 25 migliori fonti proteiche vegane


Le 25 migliori fonti proteiche vegane

Scritto da Antonio Torre - Approvato dai medici

fonti proteiche vegane

Fonti proteiche vegetali

Ci sono moltissime fonti proteiche vegetali, per chi segue una dieta plant based o vegana. Mangiare una combinazione di questi alimenti ogni giorno può aiutare a fornire nella propria dieta alimentare, proteine vegane complete e rende i piatti più sfiziosi. 

Le fonti proteiche vegane in polvere sono fondamentali per chi segue una dieta puramente vegetale, sopratutto per chi pratica sport.

Gli aminoacidi nelle proteine sono i mattoni per i muscoli, i tessuti. 

La loro funzione principale è quella di aiutare la risposta immunitaria, quindi consumare diversi ingredienti ricchi di proteine vegetali è fondamentale.

Può essere una sfida ottenere tutti i nove aminoacidi essenziali vegetali solo da singoli tipi di fonti vegetali. Ecco perché è necessario per coloro che seguono una dieta vegana, integrare una varietà di fonti di cibo. 

Fonti ad alto contenuto di proteine vegetali, carboidrati e grassi sani per ricevere tutti i nutrienti necessari per il normale funzionamento del corpo.

A me piace moltissimo utilizzarli in , zuppe, stufati, insalate, tacos e salse.

Alimenti ricchi di fonti proteiche vegane

La buona notizia è che ci sono molti modi sfiziosi per mangiare ottime fonti di proteine vegetali. 

Si va da noci e semi, prodotti di soia, legumi e cereali alle verdure, che variano tutti nella quantità di proteine. 

Questa guida fornisce opzioni proteiche ovviamente non di origine animale, molte delle quali senza glutine, per coloro che vivono uno stile di vita a base vegetale o che vorrebbero incorporare le giuste fonti proteiche vegane nella loro dieta.


1. Fagioli

Sono dei legumi molto economici e versatili ricchi di proteine vegetali e fibre vegetali. Se comprati secchi, ci vuole un pò di tempo per prepararli in cucina, un'eccellente soluzione a questo problema è risolto dai fagioli in scatola.

Con così tante opzioni disponibili, i più conosciuti sono i fagioli neri, borlotti, cannellini, bianchi, rossi, lima.

A me piace moltissimo utilizzarli in sfiziosi burger, zuppe, stufati, insalate, tacos e salse. 

Profilo nutrizionale:

Per 100g (secchi) - 279 calorie, 23,4g di proteine, 1,60g di grassi totali, 45,5g di carboidrati, 17,6g di fibre alimentari, 2,9g di zuccheri, 5 mg di sodio, 132 mg di calcio, 8,8 mg di ferro. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

2. Ceci

Legume originario del Mediterraneo e del Medio Oriente, ottima fonte di carboidrati, proteine e fibre. 

Spesso di colore beige, con una consistenza pastosa e un sapore delicato. 

Sono un ottimo spuntino, quando vengono cotti al forno fino a diventare croccanti o aggiunti a insalate e salse come l'hummus. 

Il liquido dei ceci in scatola (aquafaba) è spesso usato come sostituto delle uova.

Profilo nutrizionale:

Per 100g (secchi) - 316 calorie, 20,9g di proteine, 6.3g di grassi totali, 46,9g di carboidrati, 13,6g di fibre alimentari, 3,7g di zuccheri, 6 mg di sodio, 142 mg di calcio, 6,4 mg di ferro. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

3. Proteine vegetali in Polvere

Le proteine vegane in polvere sono un'ottima soluzione per riuscire ad integrare le proteine e tutti e 9 gli aminoacidi essenziali vegani di cui hai bisogno senza eccedere nei carboidrati e nei grassi.

Possono essere di diversi gusti al cioccolato, alla vaniglia, al biscotto, alla crema, fragola, banana e possono essere composte da più fonti vegetali, ad esempio, riso, canapa, pisello, soia.

Noi di ProVegan, viste le potenzialità delle proteine in polvere, abbiamo lavorato molto per formulare una classifica in grado di aiutare l’utente in fase di acquisto a capire quale sia la migliore!

4. Lenticchie

Le lenticchie sono disponibili secche o in scatola e variano molto di colore e dimensioni. Ci sono molti tipi di lenticchie che vanno dal marrone, verde, rosso, giallo e nero e tutti hanno diverse consistenze e sapori.

Imparare a cucinare le lenticchie è facile, e ogni tipologia, si presta bene ad essere usato in zuppe, stufati, contorni o insalate.

Profilo nutrizionale:

Per 100g (secchi) - 386 calorie, 22,7g di proteine, 1g di grassi totali, 51,1g di carboidrati, 13,8g di fibre alimentari, 1,8g di zuccheri, 8 mg di sodio, 57 mg di calcio, 8 mg di ferro. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

5. Piselli

La proteina del pisello, specialmente in polvere, in questi anni si sta riscattando, trovando il suo spazio contro carne, formaggio, uova e sieto del latte. Perchè contiene tutti e 9 gli aminoacidi vegani essenziali, per il nostro organismo ed in più è facile da digerire.

La troverete spesso nelle proteine vegetali in polvere. Facili e comode all’utilizzo.
Sicuramente un ottimo alleato quando si vuole raggiungere la giusta quota proteica.

Mangiati freschi, congelati o in scatola, i piselli hanno dei benefici aggiuntivi perché le sostanze nutritive e le fibre sono conservate in modo ottimale.
Sono facili da aggiungere a zuppe, stufati, piatti di riso e altro!

Profilo nutrizionale:

Per 100g (secchi) - 289 calorie, 21,7g di proteine, 2g di grassi totali, 48,2g di carboidrati, 15,7g di fibre alimentari, 2,9g di zuccheri, 38 mg di sodio, 48 mg di calcio, 4,5 mg di ferro. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

6. Fagioli di Soia

A livello globale, i fagioli di soia sono l'alimento più consumato, per una buona ragione. Contengono una quantità significativa di proteine e forniscono tutti i 9 gli aminoacidi essenziali vegetali.

Questi semi oleosi ovali di colore beige sono spesso usati per fare latte di soia, tofu, tempeh e proteine vegetali testurizzate.

Profilo nutrizionale:

Per 100g (secchi) - 407 calorie, 36,9g di proteine, 19,1g di grassi totali, 23,,2g di carboidrati, 11,9g di fibre alimentari, 11g di zuccheri, 4 mg di sodio, 257 mg di calcio, 6,9 mg di ferro. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

7. Tofu

Il tofu si ottiene dal latte di soia pressando la cagliata in lastre solide. Il tempo di pressatura, la quantità di coagulante e il siero di latte rimosso danno come risultato diversi tipi di tofu: setoso, morbido, medio, duro ed extra duro.

Questa fonte proteica a base di soia ha un sapore leggermente dolce con una nota di noce.

E’ molto versatile in cucina. Tagliato a cubetti e cotto al forno, fritto, marinato, grigliato o saltato in padella, le opzioni sono infinite.

Profilo nutrizionale:

Profilo nutrizionale: Per 100g - 145 calorie, 15,8g di proteine, 8,7g di grassi totali, 4,3g di carboidrati, 2,3g di fibre alimentari, 1,8g di zuccheri, 14 mg di sodio, 683 mg di calcio, 2,7 mg di ferro. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

8. Edamame

Spesso usati nella cucina giapponese, gli edamame sono fagioli di soia immaturi. Si presentano nei loro baccelli, in teneri fagioli di colore verde, possono essere gustati, bolliti o cotti al vapore.

Un eccellente spuntino proteico, adatto agli sportivi, da aggiungere alle insalate, ai contorni o ai soffritti.

Profilo nutrizionale:

Per 100g - 109 calorie, 11,2g di proteine, 4,7g di grassi totali, 7,6g di carboidrati, 4,8g di fibre alimentari, 3,5g di zuccheri, 6 mg di sodio, 60 mg di calcio, 2,1 mg di ferro. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

9. Tempeh

Di forma rettangolare è fatto con semi di soia cotti e fermentati. Cugino del Tofu, così ricco di proteine vegetali da essersi aggiudicato il nome di “carne di soia”.

Spesso contiene una miscela di cereali con agenti aromatizzanti. Tuttavia, sono disponibili anche versioni senza soia. Ha un forte sapore di noce e mantiene bene la sua forma anche durante la cottura.

Può essere marinato e usato in padella, in panini o tagliato in fettine spesse per fare delle bistecche scottate o grigliate.

Profilo nutrizionale:

Per 100g - 166 calorie, 20,7g di proteine, 6,4g di grassi totali, 6,4g di carboidrati, 4,1g di fibre alimentari, 3g di zuccheri, 9 mg di sodio, 111 mg di calcio, 3,6 mg di ferro. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

10. Macinato di soia

Si presenta come dei fiocchi croccanti di soia, può essere di dimensioni più grossolane o granulari. E’ utilizzato come sostituto perfetto della carne, senza glutine.

Io preferisco utilizzarlo per preparare un fantastico ragù vegetale. Ogni volta che lo utilizzo i miei ospiti non si accorgono della differenza con il macinato di carne!

Si può utilizzare per preparare dei gustosi tacos, chili, panini, polpette, polpettone.

Profilo nutrizionale:

Per 100g - 374 calorie, 52g di proteine, 6,1g di grassi totali, 20g di carboidrati, 16g di fibre alimentari, 7g di zuccheri, 0,05 mg di sodio. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

11. Seitan

Conosciuto anche come "carne di grano", il seitan è fatto con la condensazione di glutine di grano.

La consistenza è molto gommosa, simile a quella del pollo o del manzo. Spesso viene venduto in fettine tagliate, a cubetti o stagionato. Si presta bene alla marinatura, alla frittura, o al soffritto.

Profilo nutrizionale:

Per 100g - 168 calorie, 36,1g di proteine, 0,4g di grassi totali, 5,2g di carboidrati, 2,3g di fibre alimentari, 1,5g di zuccheri, 20 mg di sodio. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

12. Grano Bulgaro

Questo tipo di grano è fatto dai chicchi di frumento, che vengono cotti al vapore. Viene poi essiccato, con una parte della crusca rimossa, e ulteriormente macinato.

Il grano dal sapore neutro cuoce relativamente in fretta, a seconda che sia macinato medio o grosso.  Dovrebbe essere sciacquato prima della cottura per rimuovere gli amidi in eccesso.

È un cereale popolare usato nel soprattutto nel piatto tipico marocchino del “tabbouleh”.

Profilo nutrizionale:

Per 100g - 320 calorie, 6g di proteine, 1,4g di grassi totali, 70g di carboidrati, 12g di fibre alimentari. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

13. Chicchi di Grano

I chicchi di grano interi hanno una consistenza gommosa e richiedono più tempo per la cottura, rispetto ad altri grani senza buccia (decorticati).  

Forniscono una ricca nutrizione perché essendo grezzi mantengono inalterate diverse proprietà nutrizionali. Possono essere utilizzati in cucina per preparare insalate, zuppe o come contorno freddo in estate.

Profilo nutrizionale:

Per 100g - 158 calorie, 7g di proteine, 1g di grassi totali, 33g di carboidrati, 6g di fibre alimentari, 4g di zuccheri, 1,7 mg di ferro. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

14. Freekeh

Questo grano verde oliva dal sapore delicato di nocciola viene affumicato dal grano duro immaturo.

Ha tre volte più fibre e due volte più proteine vegetali del riso bianco, rivaleggiando con la quinoa nella completezza del profilo aminoacidico e dei macronutrienti.

Può essere acquistato a chicchi o come polvere. Viene spesso consumato nelle cucine del Mediterraneo orientale e del Nord Africa, nelle insalate e nel riso pilaf una tipica ricetta turca.

Profilo nutrizionale:

Per 100g - 165 calorie, 9,2g di proteine, 2,2g di grassi totali, 29g di carboidrati, 5,4g di fibre alimentari, 1,5g di zuccheri. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

15. Orzo

L'orzo è un cereale a guscio, famoso per il suo uso nella produzione della birra, ha molte proprietà nutrizionali, ed ha un buon contenuto di proteine vegetali e fibre.

Può essere acquistato con la crusca intatta (mondato) o rimosso (perlato) che cuoce più velocemente.

È molto versatile in cucina, si possono creare molti piatti dall'insalata, alle zuppe o in alternativa al posto del risotto.

Profilo nutrizionale:

Per 100g - 360 calorie, 30g di proteine, 1g di grassi totali, 76g di carboidrati, 16g di fibre alimentari, 20g di zuccheri, 40 mg di calcio, 1,5 mg di ferro. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

16. Avena

L'avena è un ottimo cereale che ha trovato il suo utilizzo più comune nella colazione e nei dolci. La caratteristica principale dell'avena sono le fibre solubili e insolubili e i beta-glucani, zuccheri utili alla nostra flora intestinale.

Il suo apporto di proteine vegetali, grassi e carboidrati su 100g è molto equilibrato, in più è un alimento completamente integrale.

L’avena può essere acquistata, parzialmente cotta e tagliata in piccoli tocchetti, cotta al vapore, o istantanea cioè precotta ed essiccata.

Il suo utilizzo in cucina è molto vario, dal classico porridge, ad una sfiziosa colazione con la frutta che si vuole, accompagnato da un fantastico latte vegetale fatto in casa ovviamente di avena!

Profilo nutrizionale:

Per 100g - 380 calorie, 15g di proteine, 7g di grassi totali, 65g di carboidrati, 11g di fibre alimentari, 2,1g di zuccheri, 43 mg di calcio, 4,7 mg di ferro. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

17. Riso

Ci sono davvero moltissime varietà di riso, a seconda della quale cambia il gusto, la consistenza ed i valori nutrizionali, diversi tra loro.

Le tipologie di riso infatti possono essere a chicco lungo, medio e corto ed hanno differenti colorazioni come il rosso, il nero ed il bianco.

Il riso bianco è più tenero perché è stato sbramato, cioè rimosso dal primo strato di buccia, a differenza del riso integrale che non riceve questa lavorazione, e quindi richiede più tempo di cottura, ma possiede più nutrienti rispetto a quello bianco.

Profilo nutrizionale:

Per 100g - 332 calorie, 6,7g di proteine, 0,4g di grassi totali, 80,4g di carboidrati, 1g di fibre alimentari, 0,2g di zuccheri, 5 mg di calcio, 0,8 mg di ferro. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

18. Amaranto

L'amaranto è un cereale senza glutine, ricco di proteine vegetali originario del Perù. Grazie alla buona quantità di fibre che possiede è in grado di aiutare la digestione e a migliorare la quantità di calcio presente nelle ossa.

Questo grano dal sapore di nocciola può essere utilizzato in cucina. Generalmente viene fatto bollire e cuocere a fuoco lento.

Esiste anche la farina di amaranto che viene utilizzata nei prodotti da forno, o nel porridge per la colazione, nei budini e come sostituti del riso o di altri cereali.

Profilo nutrizionale:

Per 100g - 371 calorie, 13,6g di proteine, 7g di grassi totali, 65,3g di carboidrati, 6,7g di fibre alimentari, 1,7g di zuccheri, 159  mg di calcio, 7,61 mg di ferro. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

19. Farro

Il farro è un cereale antico che fornisce per ogni porzione un'eccellente fonte di fibre alimentari, una buona fonte di proteine vegane e ferro.

E’ molto semplice da preparare in cucina infatti viene bollito e poi cotto a fuoco lento fino a quando i chicchi sono teneri. Ottimo da aggiungere a zuppe, stufati, risotti o insalate.

Profilo nutrizionale:

Per 100g - Per 100g - 335 calorie, 15,1g di proteine, 2,5g di grassi totali, 67,1g di carboidrati, 6,8g di fibre alimentari, 2,7g di zuccheri, 43  mg di calcio, 0,7 mg di ferro.  (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

20. Quinoa

La quinoa è una pianta considerata superfood in grado di apportare proteine vegetali che forniscono tutti i nove aminoacidi essenziali vegani.

I semi hanno un sapore che ricorda la nocciola ma dovrebbero essere sciacquati prima della cottura per rimuovere il gusto leggermente amaro, dal loro rivestimento protettivo chiamato saponine.

Il seme della quinoa è presente in diverse colorazioni tra cui il giallo, nero e rosso o spesso anche misto.

La quinoa viene cucinata come il riso e può prendere diversi sapori per un gustoso contorno o come piatto principale. Si può anche utilizzare come ingrediente base di burger o frittelle vegetali.

Profilo nutrizionale:

Per 100g - 374 calorie, 13,3g di proteine, 3,3g di grassi totali, 64,2g di carboidrati, 7g di fibre alimentari, 2,2g di zuccheri, 47  mg di calcio, 4,6 mg di ferro.  (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

21. Semi di Lino

Questi piccoli semi dorati o marroni sono carichi di fibre, proteine vegetali e acidi grassi omega 3, in particolare l'acido alfa-linolenico, in grado di migliorare la circolazione.

Si possono acquistare interi, macinati o anche come bevanda, utilissima ad integrare degli ottimi omega 3 vegetali. 

Possiamo utilizzare i semi di lino in davvero tantissimi modi. Ad esempio, grazie alla combinazione dei semi di lino macinati e all’acqua, possiamo sostituire le uova nelle nostre ricette, perché il composto vegetale si addensa dopo pochi minuti, creando una speciale gelatina.

Oppure possiamo sostituire il grana padano nelle nostre ricette. Come? semplicemente polverizzando i semi di lino e mettendoli nella pasta. Pensate che i semi di lino e il grana hanno quantità di calcio simili. Questa volta però non vi dovrete limitare sulle porzioni. A differenza del grana padano i semi di lino non contengono colesterolo e sali in eccesso. 

Profilo nutrizionale:

Per 100g - 534 calorie, 18,3g di proteine, 42,2g di grassi totali, 28,8g di carboidrati, 27,3g di fibre alimentari, 1,5g di zuccheri, 255  mg di calcio, 5,7 mg di ferro.   (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

22. Semi di Zucca

Questi semi verdi generalmente tostati e salati sono spesso usati nella cucina messicana, conosciuti anche come “pepitas”.

I semi sono noti per i suoi alti livelli di magnesio, circa 74 milligrammi in soli 2 cucchiai. Le “pepitas” danno una croccantezza sfiziosa alle insalate e alle zuppe. I semi di zucca arrostiti sono anche un ottimo spuntino per gli sportivi vegani, ricco di fibre e proteine vegetali.

Profilo nutrizionale:

Per 100g - 559 calorie, 30,2g di proteine, 49g di grassi totali, 10,7g di carboidrati, 6g di fibre alimentari, 1,4g di zuccheri, 46  mg di calcio, 592 mg di magnesio 8,8 mg di ferro. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

23. Semi di Canapa decorticati

I semi di canapa generalmente sono verdi ed hanno un sapore che ricorda le noci.
Vengono venduti decorticati, quindi senza buccia per facilitare la digestione.

Una porzione fornisce circa 10 grammi di proteine vegetali e grassi buoni. Questi fantastici semi possono essere aggiunti al porridge, agli yogurt senza latte, ai frullati e alle insalate.

Profilo nutrizionale:

Per 100g - 612 calorie, 30,3g di proteine, 51,7g di grassi totali, 4g di carboidrati, 4,8g di fibre alimentari, 0,8g di zuccheri. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

24. Noci e Burro di noci

Qualsiasi noce che si possa sognare tra cui, mandorle, arachidi, anacardi, brasile, sono una fonte di proteine vegane dense di nutrienti.

Sono un ottimo spuntino, utile per chi fa sport, e possono essere usate come condimenti, da aggiungere in salse, zuppe e stufati per dare ricchezza e spessore.

Possono essere utilizzate per fare delle farine, come quella di mandorle, o possono essere messe a bagno per ottenere latti e formaggi completamente vegetali.

Il burro di noci, come il burro di mandorle e di arachidi, è semplicissimo da fare e da aggiungere come spalmabile nelle fette biscottate, nel pane o nei dolci in generale.

Sebbene siano ricche di proteine, le noci sono anche ricche di grassi e calorie, quindi la moderazione è fondamentale.

Profilo nutrizionale:

Per 100g - 654 calorie, 15,2g di proteine, 65,2g di grassi totali, 13,7g di carboidrati, 6,7g di fibre alimentari, 2,6g di zuccheri, 98  mg di calcio, 158 mg di magnesio 2,9 mg di ferro. (Riferimento: National Nutrient Database USDA)

25. Verdure

Ultime ma non per importanza le verdure. Ci sono molte verdure ricche di proteine, che sono disponibili tutto l’anno.

In questa lista elenchiamo le verdure più proteiche, che io cerco di utilizzare più frequentemente nelle mie ricette, per renderle più funzionali ai miei obiettivi di allenamento in palestra.

Puoi mangiare queste verdure singolarmente o insieme, come contorno o in diverse ricette. 

Tieni presente che il contenuto proteico può variare a seconda di come prepari ogni verdura. Per conservare il più possibile le loro proprietà, cucinale al vapore!

Fonti e Valori Nutrizionali

Le informazioni riportate in questo articolo sul profilo nutrizionale dei vari alimenti proteici vegani elencati sono state raccolte dal National Nutrient Database dell'USDA.

In Conclusione

Spero che abbiate trovato questa guida utile per integrare ogni giorno al meglio le diverse fonti proteiche vegane!

Se c'è una fonte proteica che pensi debba essere aggiunta alla lista, o hai una domanda in merito, per favore lascia un commento qui sotto! 👇

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