Le 25 migliori fonti di proteine vegane

Se sei vegano, sai quanto sia importante avere fonti di proteine affidabili e gustose nella tua alimentazione. Ma forse non sapevi che ci sono molte opzioni di proteine vegane per ottenere le proteine di cui hai bisogno in una dieta vegana. 

In questo articolo, ti mostreremo le migliori fonti di proteine vegane e come integrarle nella tua dieta.

Scopri come le fonti proteiche vegane in polvere possono essere un'aggiunta essenziale per gli sportivi vegani, e perché è importante avere una combinazione di fonti diverse per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.

Ma non è solo una questione di nutrizione: anche il gusto è importante! Ti suggeriremo alcuni dei nostri alimenti preferiti ricchi di proteine vegane da utilizzare in zuppe, insalate, tacos e molto altro ancora.

Se sei pronto a scoprire come ottenere le proteine di cui hai bisogno in una dieta vegana, continua la lettura e preparati a rimanere sorpreso dalla vasta gamma di opzioni che hai a disposizione.

Proteine vegane: Classifica ProVegan

1. Fagioli

Sono dei legumi molto economici e versatili ricchi di proteine vegetali e fibre vegetali.

Se comprati secchi, ci vuole un pò di tempo per prepararli in cucina, un'eccellente soluzione a questo problema è risolto dai fagioli in scatola.

Con così tante opzioni disponibili, i più conosciuti sono i fagioli neri, borlotti, cannellini, bianchi, rossi, lima.

A me piace moltissimo utilizzarli in sfiziosi burger, zuppe, stufati, insalate, tacos e salse. 

2. Ceci

Legume originario del Mediterraneo e del Medio Oriente, ottima fonte di carboidrati, proteine e fibre. 

Spesso di colore beige, con una consistenza pastosa e un sapore delicato. 

Sono un ottimo spuntino, quando vengono cotti al forno fino a diventare croccanti o aggiunti a insalate e salse come l'hummus. 

Il liquido dei ceci in scatola (aquafaba) è spesso usato come sostituto delle uova.

3. Proteine vegetali in polvere

Le proteine vegane in polvere sono un'ottima soluzione per riuscire ad integrare tutti e 9 gli aminoacidi essenziali vegani di cui hai bisogno senza eccedere nei carboidrati e nei grassi.

Possono essere di diversi gusti al cioccolato, alla vaniglia, al biscotto, alla crema, fragola, banana e possono essere composte da più fonti vegetali, ad esempio, riso, canapa, pisello, soia.

Noi di ProVegan, viste le potenzialità delle proteine in polvere, abbiamo lavorato molto per formulare una classifica in grado di aiutare la tua scelta in fase di acquisto e capire quale sia la migliore!

4. Lenticchie

Le lenticchie sono disponibili secche o in scatola e variano molto di colore e dimensioni.

Ci sono molti tipi di lenticchie che vanno dal marrone, verde, rosso, giallo e nero e tutti hanno diverse consistenze e sapori.

Imparare a cucinare le lenticchie è facile, e ogni tipologia, si presta bene ad essere usato in zuppe, stufati, contorni o insalate.

5. Piselli

La proteina del pisello, specialmente in polvere, in questi anni si sta riscattando, trovando il suo spazio contro carne, formaggio, uova e sieto del latte.

Perchè contiene tutti e 9 gli aminoacidi vegani essenziali, per il nostro organismo ed in più è facile da digerire.

La troverete spesso nelle proteine vegetali in polvere. Facili e comode all’utilizzo.
Sicuramente un ottimo alleato quando si vuole raggiungere la giusta quota proteica.

Mangiati freschi, congelati o in scatola, i piselli hanno dei benefici aggiuntivi perché le sostanze nutritive e le fibre sono conservate in modo ottimale.

Sono facili da aggiungere a zuppe, stufati, piatti di riso e altro!

6. Soia

A livello globale, i fagioli di soia sono l'alimento più consumato, per una buona ragione.

Contengono una quantità significativa di proteine e forniscono tutti i 9 gli aminoacidi essenziali vegetali.

Questi semi oleosi ovali di colore beige sono spesso usati per fare latte di soia, tofu, tempeh e proteine vegetali testurizzate.

7. Tofu

Il tofu si ottiene dal latte di soia pressando la cagliata in lastre solide.

Il tempo di pressatura, la quantità di coagulante e il siero di latte rimosso danno come risultato diversi tipi di tofu: setoso, morbido, medio, duro ed extra duro.

Questa fonte proteica a base di soia ha un sapore leggermente dolce con una nota di noce.

E’ molto versatile in cucina. Tagliato a cubetti e cotto al forno, fritto, marinato, grigliato o saltato in padella, le opzioni sono infinite.

8. Edamame

Spesso usati nella cucina giapponese, gli edamame sono fagioli di soia immaturi.

Si presentano nei loro baccelli, in teneri fagioli di colore verde, possono essere gustati, bolliti o cotti al vapore.

Un eccellente spuntino proteico, adatto agli sportivi, da aggiungere alle insalate, ai contorni o ai soffritti.

9. Tempeh

Di forma rettangolare è fatto con semi di soia cotti e fermentati. Cugino del Tofu, così ricco di proteine vegetali da essersi aggiudicato il nome di “carne di soia”.

Spesso contiene una miscela di cereali con agenti aromatizzanti. Tuttavia, sono disponibili anche versioni senza soia.

Ha un forte sapore di noce e mantiene bene la sua forma anche durante la cottura.

Può essere marinato e usato in padella, in panini o tagliato in fettine spesse per fare delle bistecche scottate o grigliate.

10. Macinato di soia

Si presenta come dei fiocchi croccanti di soia, può essere di dimensioni più grossolane o granulari. E’ utilizzato come sostituto perfetto della carne, senza glutine.

Io preferisco utilizzarlo per preparare un fantastico ragù vegetale. Ogni volta che lo utilizzo i miei ospiti non si accorgono della differenza con il macinato di carne!

Si può utilizzare per preparare dei gustosi tacos, chili, panini, polpette, polpettone.

11. Seitan

Conosciuto anche come "carne di grano", il seitan è fatto con la condensazione di glutine di grano.

La consistenza è molto gommosa, simile a quella del pollo o del manzo.

Spesso viene venduto in fettine tagliate, a cubetti o stagionato. Si presta bene alla marinatura, alla frittura, o al soffritto.

12. Grano Bulgaro

Questo tipo di grano è fatto dai chicchi di frumento, che vengono cotti al vapore. Viene poi essiccato, con una parte della crusca rimossa, e ulteriormente macinato.

Il grano dal sapore neutro cuoce relativamente in fretta, a seconda che sia macinato medio o grosso.  Dovrebbe essere sciacquato prima della cottura per rimuovere gli amidi in eccesso.

È un cereale popolare usato nel soprattutto nel piatto tipico marocchino del “tabbouleh”.

13. Chicchi di Grano

I chicchi di grano interi hanno una consistenza gommosa e richiedono più tempo per la cottura, rispetto ad altri grani senza buccia (decorticati).  

Forniscono una ricca nutrizione perché essendo grezzi mantengono inalterate diverse proprietà nutrizionali.

Possono essere utilizzati in cucina per preparare insalate, zuppe o come contorno freddo in estate.

14. Freekeh

Questo grano verde oliva dal sapore delicato di nocciola viene affumicato dal grano duro immaturo.

Ha tre volte più fibre e due volte più proteine vegetali del riso bianco, rivaleggiando con la quinoa nella completezza del profilo aminoacidico e dei macronutrienti.

Può essere acquistato a chicchi o come polvere.

Viene spesso consumato nelle cucine del Mediterraneo orientale e del Nord Africa, nelle insalate e nel riso pilaf una tipica ricetta turca.

15. Orzo

L'orzo è un cereale a guscio, famoso per il suo uso nella produzione della birra, ha molte proprietà nutrizionali, ed ha un buon contenuto di proteine vegetali e fibre.

Può essere acquistato con la crusca intatta (mondato) o rimosso (perlato) che cuoce più velocemente.

È molto versatile in cucina, si possono creare molti piatti dall'insalata, alle zuppe o in alternativa al posto del risotto.

16. Avena

L'avena è un ottimo cereale che ha trovato il suo utilizzo più comune nella colazione e nei dolci.

La caratteristica principale dell'avena sono le fibre solubili e insolubili e i beta-glucani, zuccheri utili alla nostra flora intestinale.

Il suo apporto di proteine vegetali, grassi e carboidrati su 100g è molto equilibrato, in più è un alimento completamente integrale.

L’avena può essere acquistata, parzialmente cotta e tagliata in piccoli tocchetti, cotta al vapore, o istantanea cioè precotta ed essiccata.

Il suo utilizzo in cucina è molto vario, dal classico porridge, ad una sfiziosa colazione con la frutta che si vuole, accompagnato da un fantastico latte vegetale fatto in casa ovviamente di avena!

17. Riso

Ci sono davvero moltissime varietà di riso, a seconda della quale cambia il gusto, la consistenza ed i valori nutrizionali, diversi tra loro.

Le tipologie di riso infatti possono essere a chicco lungo, medio e corto ed hanno differenti colorazioni come il rosso, il nero ed il bianco.

Il riso bianco è più tenero perché è stato sbramato, cioè rimosso dal primo strato di buccia.

Il riso integrale non riceve questa lavorazione, e quindi richiede più tempo di cottura, ma possiede più nutrienti rispetto a quello bianco.

18. Amaranto

L'amaranto è un cereale senza glutine, ricco di proteine vegane originario del Perù.

Grazie alla buona quantità di fibre che possiede è in grado di aiutare la digestione e a migliorare la quantità di calcio presente nelle ossa.

Questo grano dal sapore di nocciola può essere utilizzato in cucina. Generalmente viene fatto bollire e cuocere a fuoco lento.

Esiste anche la farina di amaranto che viene utilizzata nei prodotti da forno, o nel porridge per la colazione, nei budini e come sostituti del riso o di altri cereali.

19. Farro

Il farro è un cereale antico che fornisce per ogni porzione un'eccellente fonte di fibre alimentari, una buona fonte di proteine vegane e ferro.

E’ molto semplice da preparare in cucina infatti viene bollito e poi cotto a fuoco lento fino a quando i chicchi sono teneri.

Ottimo da aggiungere a zuppe, stufati, risotti o insalate.

20. Quinoa

La quinoa è una pianta considerata superfood in grado di apportare proteine vegetali che forniscono tutti i nove aminoacidi essenziali vegani.

I semi hanno un sapore che ricorda la nocciola, normalmente dovrebbero essere sciacquati prima della cottura.

Grazie al lavaggio il rivestimento protettivo chiamato saponine viene rimosso, insieme al gusto leggermente amaro.

Il seme della quinoa è presente in diverse colorazioni tra cui il giallo, nero e rosso o spesso anche misto.

La quinoa viene cucinata come il riso e può prendere diversi sapori per un gustoso contorno o come piatto principale. Si può anche utilizzare come ingrediente base di burger o frittelle vegetali.

21. Semi di Lino

Questi piccoli semi dorati o marroni sono carichi di fibre, proteine vegetali e acidi grassi omega 3, in particolare l'acido alfa-linolenico, in grado di migliorare la circolazione.

Si possono acquistare interi, macinati o anche come bevanda, utilissima ad integrare degli ottimi omega 3 vegetali. 

Possiamo utilizzare i semi di lino in davvero tantissimi modi.

Ad esempio, grazie alla combinazione dei semi di lino macinati e all’acqua, possiamo sostituire le uova nelle nostre ricette, perché il composto vegetale si addensa dopo pochi minuti, creando una speciale gelatina.

Oppure possiamo sostituire il grana padano nelle nostre ricette. Come? semplicemente polverizzando i semi di lino e mettendoli nella pasta.

Pensate che i semi di lino e il grana hanno quantità di calcio simili.

Questa volta però non vi dovrete limitare sulle porzioni. A differenza del grana padano i semi di lino non contengono colesterolo e sali in eccesso.

22. Semi di Zucca

Questi semi verdi generalmente tostati e salati sono spesso usati nella cucina messicana, conosciuti anche come “pepitas”.

I semi sono noti per i suoi alti livelli di magnesio, circa 74 milligrammi in soli 2 cucchiai.

Le “pepitas” danno una croccantezza sfiziosa alle insalate e alle zuppe.

I semi di zucca arrostiti sono anche un ottimo spuntino per gli sportivi vegani, ricco di fibre e proteine vegetali.

23. Semi di Canapa decorticati

I semi di canapa generalmente sono verdi ed hanno un sapore che ricorda le noci.
Vengono venduti decorticati, quindi senza buccia per facilitare la digestione.

Una porzione fornisce circa 10 grammi di proteine vegetali e grassi buoni.

Questi fantastici semi possono essere aggiunti al porridge, agli yogurt senza latte, ai frullati e alle insalate.

24. Noci e Burro di noci

Qualsiasi noce che si possa sognare tra cui, mandorle, arachidi, anacardi, brasile, sono una fonte di proteine vegane dense di nutrienti. Sono un ottimo spuntino, utile per chi fa sport, e possono essere usate come condimenti, da aggiungere in salse, zuppe e stufati per dare ricchezza e spessore.

Possono essere utilizzate per fare delle farine, come quella di mandorle, o possono essere messe a bagno per ottenere latti e formaggi completamente vegetali.

Il burro di noci, come il burro di mandorle e di arachidi, è semplicissimo da fare e da aggiungere come spalmabile nelle fette biscottate, nel pane o nei dolci in generale.

Sebbene siano ricche di proteine, le noci sono anche ricche di grassi e calorie, quindi la moderazione è fondamentale.

25. Verdure

Ultime ma non per importanza le verdure. Ci sono molte verdure ricche di proteine, che sono disponibili tutto l’anno.

 In questa lista elenchiamo le verdure più proteiche, che io cerco di utilizzare più frequentemente nelle mie ricette, per renderle più funzionali ai miei obiettivi di allenamento in palestra.

Puoi mangiare queste verdure singolarmente o insieme, come contorno o in diverse ricette. Tieni presente che il contenuto proteico può variare a seconda di come prepari ogni verdura. Per conservare il più possibile le loro proprietà, cucinale al vapore!

Fonti e Valori Nutrizionali

Le informazioni riportate in questo articolo sul profilo nutrizionale dei vari alimenti proteici vegani elencati sono state raccolte dal National Nutrient Database dell'USDA.