Dieta vegana proteica: Guida alla corretta integrazione

Scritto da Antonio Torre - Approvato dai medici

Alimentazione vegetale sana

La dieta vegana è spesso associata ad una inadeguata assunzione di proteine, poiché non prevede carne, pesce, uova e latticini… considerate da molti come le uniche fonti di proteine esistenti.

Noi di Provegan vi mostreremo come sia davvero facile seguire una dieta vegana proteica. Scongiurando possibili carenze che possono causare sintomi e, nei peggiori casi di malnutrizione, gravi problemi di salute. 

In questo articolo scopriremo quante proteine mangiare in una alimentazione vegetale.

Se c’è una domanda che i vegetariani e i vegani si sentono chiedere costantemente riguardo alle loro scelte alimentari, è la seguente: - "Ma da dove prendi le tue proteine?"

Allo stesso modo, prima di decidere di adottare una dieta plant-based, molte persone si chiederanno: - "Ingerirò abbastanza proteine per mantenermi in salute?"

Il dubbio diventa ancora più comune tra gli atleti vegani, specialmente per chi pratica sport ad alte prestazioni, chi più di tutti dovrebbero prestare molta attenzione al corretto consumo di questo macronutriente. 

Ebbene, indipendentemente dal caso, la risposta è:

Sì, è assolutamente possibile ingerire abbastanza proteine pur seguendo un regime alimentare plant-based. Perché i cibi di origine vegetale contengono proteine.

Una dieta bilanciata, composta da una buona varietà di alimenti proteici vegan, sarà sufficiente a raggiungere il proprio fabbisogno proteico giornaliero.

Se sei uno sportivo vegano forse la tua alimentazione sarà più specifica, ma fidati di noi, non ti sarà difficile arrivare alla quota di proteine necessarie.

In questo articolo cercheremo di trattare l’argomento, in modo semplice, partendo dalle basi poiché ritengo fondamentale conoscere almeno qualche semplice nozione sulle proteine e sul funzionamento del corpo umano per una corretta integrazione.

Cosa sono le proteine e a cosa servono? 

Le fonti energetiche del corpo umano sono composte da tre macronutrienti fondamentali: carboidrati, grassi e proteine. Prima di entrare nel vivo dell’argomento, dobbiamo parlare di cosa sono veramente le proteine.

Le proteine un insieme di aminoacidi

Fondamentalmente, le proteine sono grandi molecole che esistono nelle cellule del corpo umano, che svolgono una serie di funzioni nel nostro corpo. Sono formate da un insieme di piccole unità, chiamate amminoacidi, che sono legate tra loro in catene.

Secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, esistono 20 tipi di aminoacidi principali, che possono essere combinati in vari modi per creare una singola proteina. 

E le proteine sono nutrienti essenziali per combattere le infezioni, aumentare la velocità delle reazioni del corpo, costruire ormoni e trasportare ossigeno.

Funzioni principali

Ma la loro funzione più nota è un'altra: possono essere considerati, amorevolmente, i "mattoni" del nostro corpo. Questo perché sono essenziali per la costruzione di organi, pelle e soprattutto massa muscolare. Oltre a costruire tutti questi tessuti, sono anche responsabili del loro mantenimento.

Sarebbe possibile vivere senza proteine? Assolutamente no. Ed è per questo che molte persone dubitano della possibilità di mantenere una dieta plant-based sana ed equilibrata che dia la giusta quota proteica. Soprattutto se praticano sport.

Leggendo questo articolo scopriranno che in realtà non c'è nulla di cui preoccuparsi.

L'importanza delle proteine

È evidente il ruolo che esse rivestono per la nostra salute ma non bisogna attribuire caratteristiche eccessive e "magiche”… senza un adeguato allenamento, le proteine, sole, non potranno certo donarti muscoli tonici e ben definiti. 

Grassi, carboidrati e proteine sono tutti troppo importanti per il nostro organismo per dare priorità uno piuttosto che un altro.

Un loro corretto bilanciamento è fondamentale in una dieta vegana proteica salutare come in ogni altra, per evitare problemi di salute e mantenere uno stile di vita sano.

Come si formano

Contrariamente a quanto si pensa, le proteine si originano in natura proprio a partire dalle piante. Infatti sono proprio le piante ad esser in grado di incorporare l’azoto in molecole organiche (gli amminoacidi). 

Il motivo per cui la carne degli animali contiene più proteine rispetto alle verdure è che gli aminoacidi vengono accumulati per costruire i tessuti di cui è fatta la vita vertebrata.

Fabbisogno proteico: cos’è?

Il fabbisogno proteico è la quantità di proteine di cui una persona ha bisogno per soddisfare le esigenze nutrizionali del proprio corpo.

Nonostante anche le piante siano ricche di proteine, seguire un’alimentazione plant based richiede una maggiore attenzione per il soddisfacimento del fabbisogno proteico.

Ma basterà semplicemente incorporare ogni giorno all’interno della propria alimentazione i legumi e le verdure con più proteine.

Soddisfare il fabbisogno proteico

I sintomi più comuni della carenza di proteine in una dieta vegana sono: stanchezza cronica, indebolimento del sistema immunitario, catabolismo della massa magra e perdita dei capelli. 

Non c’è da preoccuparsi, basta infatti qualche piccola accortezza, e consumare la giusta quantità di proteine non sarà affatto un problema. Anche se apparentemente non si direbbe, la dieta plant based può comprendere tantissimi alimenti iperproteici.

Se per qualsiasi motivo avete difficoltà a soddisfare il vostro fabbisogno proteico, l’integrazione con le proteine in polvere vegan può essere utile. Le polveri proteiche sono una soluzione adottata da molti sportivi e atleti vegani per la loro praticità, convenienza ed efficacia.

Di quante proteine hanno bisogno i vegani? Esempio pratico

Andiamo dritti al punto. L'International Vegetarian Union raccomanda di consumare, in media, da 0,8 a 1 grammo di proteine per ogni chilo del nostro corpo.

Pertanto, il conteggio è semplice:

  • Una persona di 50 kg dovrebbe consumare, in media, da 40 a 50 g di proteine al giorno.
  • Una persona di 80 kg dovrebbe consumare, in media, da 64 a 80 g di proteine al giorno.

Queste proteine dovrebbero fornire circa il 10% delle calorie nella tua dieta vegana proteica.

Va però ricordato che il fabbisogno proteico è proporzionale all’attività fisica svolta, arrivando a circa 1.5 - 2g/kg per gli atleti ad alte prestazioni come i bodybuilder.

Il triatleta vegano Brendan Brazier, ad esempio, spiega che le quantità di proteine da lui consumate variano notevolmente. Quando si allena normalmente, consuma 1,5 g di proteine per chilo di peso. 

Quando invece si allena per le competizioni, fase in cui i suoi allenamenti sono più pesanti, aumenta tale quantità a 2 g di proteine per chilo di peso.

Una media leggermente inferiore è sostenuta da Matt Ruscigno, un noto nutrizionista vegano in tutto il mondo. 

Parlando specificamente di proteine vegetali, raccomanda alla stragrande maggioranza dei suoi pazienti un'assunzione media di 1,0 a 1,5 g di proteine per chilo.

Tabella proteica esplicativa

Per farti un'idea di quante proteine dovresti consumare al giorno, ecco una tabella esplicativa:

Individuo

Apporto giornaliero

Adulto

0,8 a 1,0 g per kg

Anziano

1,0g a 1,2g per kg

Atleti di forza

1,2g a 2,0g per kg

Atleti di resistenza

1,2g a 1,6g per kg

NB: sebbene queste informazioni servano da guida, solo un nutrizionista sarà in grado di dirti con precisione quante proteine dovresti ingerire in base alle tue caratteristiche fisiche e bisogni nutrizionali.

L’ideale sarebbe consumare una quota proteica adatta a te. Se pratichi sport allora può esserti utile leggere la nostra guida!

L'opinione dei medici sul fabbisogno proteico dei vegani

Prima di capire quali sono gli alimenti ricchi di proteine in una dieta vegana proteica. Vediamo insieme le opinioni di enti e vegani ben noti e accreditati dicono sulle proteine.

  • Scienza vegetariana, associazione scientifica formata da professionisti, afferma come un’assunzione di proteine adeguata, sia davvero semplice da soddisfare.
  • Seguire un rigido piano di combinazione di fonti proteiche vegetali non è importante, è fondamentale nutrirsi seguendo un’alimentazione il più possibile varia durante l’arco della giornata
  • Vivere vegan, associazione vegana, da importanza al fatto che da tempo la teoria che bisogna combinare vari cibi vegetali per ottenere tutte le proteine essenziali sia in realtà superata.  Basta una varietà di cereali, legumi e verdure per fornire ai vegani tutte le proteine a sufficienza.
  • L’eccesso di calorie presenti nelle proteine di origine animale è un serio problema che affligge i paesi occidentali, portando malattie come obesità e complicanze cardiovascolari fino al cancro e alle allergie.
  • Dott. T. Colin Campbell, l’autore dello studio cinese, del documentario di Forks Over Knives, afferma l'importanza necessaria ad assumere dall'8 al 10% delle calorie da proteine vegetali per migliorare notevolmente i benefici sulla salute.

Aminoacidi essenziali

Anche se il nostro corpo è composto da circa 250.000 proteine diverse, queste sono costituite da 20 aminoacidi e il nostro corpo è in grado di produrne solo 11.

Gli altri nove - istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina - sono chiamati aminoacidi essenziali. Dal momento che non possono essere sintetizzati dal corpo umano, dobbiamo ottenerli attraverso il cibo.

Ci sono alcuni alimenti di origine vegetale che non contengono i nove aminoacidi essenziali, ma possiamo combinarli per ottenere tutti i nutrienti necessari senza dover incorporare un alimento di origine animale.

Dobbiamo lasciarci alle spalle il mito che le proteine complete si acquisiscono solo con alimenti di origine animale. Non tutte le proteine di origine vegetale sono incomplete.

L'unione fa la forza, legumi e cereali per un fabbisogno proteico ottimale

Ad esempio, le lenticchie contengono una quantità limitata di metionina, e i cereali, come il riso integrale, contengono poca lisina e treonina. Pertanto, se creiamo un piatto che unisce lenticchie (ricche di lisina, a basso contenuto di metionina) con il riso integrale (ricco di metionina e povero di lisina), otterremo un pasto completo.

Ricorda inoltre che l’apporto giornaliero della lisina è più importante di quello delle proteine. O meglio, se soddisfiamo il fabbisogno di lisina con una dieta plant-based, quasi sicuramente soddisferemo anche il fabbisogno proteico.

I legumi sono l'alimento con il più alto contenuto di aminoacido lisina: tofu, tempeh

È molto difficile progettare un piano alimentare plant-based che soddisfi i requisiti di lisina per una persona che non si allena quotidianamente escludendo legumi, quinoa e pistacchi e senza includere troppe calorie.

L’unico modo possibile è l’integrazione di proteine in polvere, ecco la nostra personale classifica! 

Da dove prendono i vegani le proteine?

Possiamo trovare proteine vegetali in una moltitudine di cereali, fagioli, legumi e semi oleosi, verdure. Tuttavia, le proteine della carne sono più "famose" delle tante alternative vegetali.

Questo ha portato alla creazione di un grande mito: ovvero che le proteine animali siano essenziali per un'alimentazione sana e di conseguenza superiori.

Ma siamo sicuri che questo confronto sia veritiero?  Se consideriamo i grassi, il colesterolo presente e l’impatto ambientale quali proteine si chiamerebbero nobili?

Vi anticipiamo che la medaglia del primo posto andrebbe di gran lunga alle proteine vegetali, ribaltando la classifica attuale.

Semplici suggerimenti e pasti proteici vegani

Puoi includere nella tua dieta le proteine vegane di cui hai bisogno, grazie ai dei semplici pasti e accorgimenti come:

  • Ceci e hummus per colazione o come snack pomeridiano sono molto proteici ed estremamente salutari.
  • Se ti va un panino, usa una crema di castagne come condimento. Sono PIENE di proteine!
  • Hai mai provato a mangiare una mela con del burro di arachidi? Il risultato è delizioso, sano e ricco di aminoacidi.
  • Fagioli, fagioli e ancora fagioli! Puoi combinarli con un piatto di pasta o aggiungere i fagioli alla tua insalata, se preferisci.
  • E a proposito di insalata, aggiungere noci o mandorle è un altro modo semplicissimo per aggiungere proteine alla tua dieta.
  • I cereali sono ottimi anche se aggiunti alle macedonie. Aggiungi i tuoi frutti preferiti e un cucchiaio di cereali a tua scelta (come avena, muesli, chia, quinoa o altri). Il risultato sarà incredibile.
  • Anche le baguette integrali con burro di mandorle o burro d’arachidi sono salutari e ricche di proteine vegetali. 
  • Aggiungi prodotti a base di soia possono essere aggiunti occasionalmente alla dieta.
  • Quando possibile, mangia un bicchierino di quinoa (più o meno due cucchiai) prima di un pasto principale.

Siete pronti?

Allora, sei pronto per iniziare la tua dieta vegana?

Sappiamo che all'inizio la quantità di informazioni può essere spaventosa - dopotutto, è molto più facile trovare persone che dicono che non sarai in grado di adattarti rispetto a quelle che ti sosterranno e ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.

Ma ricordati che una dieta plant based migliorerà la tua salute e il mondo in cui vivi. Basta conoscere appieno i suoi benefici!

Ora sai cosa sono le proteine, l'importanza dei diversi amminoacidi nella tua dieta e la quantità raccomandata di questo nutriente. E, soprattutto, conosci già i tipi di proteine vegetali e hai anche alcuni suggerimenti per combinarle nei tuoi pasti!

Ricordati di variare sempre gli alimenti, affinché il tuo corpo assorba tutti i nutrienti di cui ha bisogno ed espandi i tuoi gusti provando cose nuove. Con tutte queste informazioni, di certo non hai nulla da temere quando punti su una dieta vegana proteica, vero?

Quindi, condividi questo contenuto sui tuoi social network per aiutare i tuoi amici e commenta se hai domande. Ora, tutto ciò che devi fare è buttarti nella dieta vegana e soprattutto nel tuo nuovo stile di vita, e goderne i frutti!

Di quali integratori vegani hai veramente bisogno?

La vitamina B12 è l’integratore fondamentale per un vegano perché è l'unica vitamina di origine animale, che un persona plant based non può trovare nella propria dieta alimentare, anche con una corretta integrazione.

Ma noi di Provegan siamo qui con un messaggio importante cioè quello di pensare seriamente alla tua salute, e per questo vogliamo condividere con te questo intento fornendoti gli strumenti necessari ad aumentare il tuo benessere fisico e mentale.

Siamo convinti che per migliorare la tua vita i vegani hanno bisogno di molto di più della semplice B12.

Certo, la B12 potrebbe essere l'unico integratore fondamentale ad una corretta sopravvivenza dell'organismo. Grazie ai suoi molteplici benefici. Ma se metti al centro della tua vita il benessere di te stesso, solo la vitamina B12 potrebbe non bastare, ricordati che una buona integrazione è fondamentale, per un fisico sano e forte!

Cosa aspetti leggi la guida di Provegan su tutti gli integratori vegani fondamentali per il tuo benessere.

Dal 2019, ProVegan ha continuato a pubblicare contenuti completamente gratuiti sul sito web e sui canali social: guide, consigli, ricette e strumenti per aiutare le persone in ogni fase del loro percorso verso una vita più consapevole. Siam partiti in due nel 2019, ma oggi siamo un piccolo team con membri da tutta Italia. Ci impegniamo a salvare il mondo pasto dopo pasto, diffondendo scelte alimentari più sostenibili.

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