Come Seguire una Dieta Vegana Proteica

Le proteine sono nutrienti essenziali per il benessere e la salute di ogni individuo.

Tuttavia, per chi segue una dieta completamente vegana può essere difficile assumerne a sufficienza, dato che le fonti proteiche più comuni e conosciute sono quelle di origine animale.

Detto ciò, Con la giusta pianificazione e le giuste combinazioni di alimenti, è possibile seguire una dieta vegana proteica e perfettamente bilanciata.

In questo articolo ti forniremo tutte le informazioni necessarie per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero con una dieta 100% vegana.

Scoprirai quali sono gli fonti proteiche vegane, come abbinarle per aumentarne il valore biologico e ti forniremo anche un esempio di menu settimanale vegano ad alto contenuto proteico.

Che tu sia vegano o che tu stia cercando di diminuire il consumo carne e derivati, questa guida ti aiuterà a seguire un’alimentazione vegetala sana e proteica.

Continua a leggere per scoprire come assumere abbastanza proteine con una dieta completamente vegetale!

Dieta Vegana Proteica: alimenti

Alimenti Ricchi di Proteine per la tua Dieta Vegana

Ecco una lista di alimenti vegetali ricchi di proteine, comuni nella cucina italiana:

  • Fagioli: Forniscono circa 7 grammi di proteine per 100 grammi.
  • Lenticchie: Offrono circa 9 grammi di proteine per 100 grammi.
  • Tofu: Contiene circa 8 grammi di proteine per 100 grammi.
  • Spinaci: Forniscono circa 3 grammi di proteine per 100 grammi.
  • Quinoa: Offre circa 4 grammi di proteine per 100 grammi.
  • Noci: Contengono circa 15 grammi di proteine per 100 grammi.
  • Burro di noci: Fornisce circa 25 grammi di proteine per 100 grammi.
  • Proteine Vegane in Polvere

Per ulteriori informazioni sulle proteine nelle verdure e nella frutta secca consulta il nostro articolo sulle verdure proteiche e sulla varietà di frutta secca con più proteine.

Piano Alimentare Vegano Proteico di 7 Giorni

Ecco un esempio di un piano alimentare di 7 giorni per una dieta vegana proteica, con quantità specifiche:

Lunedì

  • Colazione: 1 tazza di latte di soia con 1 cucchiaio di semi di chia e 1 banana (Proteine: 11g, Calorie: 250).
  • Spuntino: 30g di noci (Proteine: 5g, Calorie: 200).
  • Pranzo: Insalata di 100g di lenticchie con verdure miste e 1 cucchiaio di olio d’oliva (Proteine: 9g, Calorie: 350).
  • Spuntino: 1 mela e 30g di semi di zucca (Proteine: 8g, Calorie: 150).
  • Cena: Burger di lenticchie con verdure e patate (Proteine: 34g, Calorie: 750).

Martedì

  • Colazione: 1 fetta di pane integrale con 2 cucchiai di burro di mandorle (Proteine: 10g, Calorie: 300).
  • Spuntino: 1 pera e 30g di mandorle (Proteine: 6g, Calorie: 200).
  • Pranzo: Pasta ceci e spinaci (Proteine: 27g, Calorie: 550).
  • Spuntino: 1 banana e 1 cucchiaio di semi di lino (Proteine: 3g, Calorie: 150).
  • Cena: Curry di 150g di ceci cotti e 200g di spinaci (Proteine: 18g, Calorie: 400).

Mercoledì

  • Colazione: Porridge di 50g di avena cotta nel latte vegetale con 1 cucchiaio di semi di chia e 1 mela (Proteine: 15g, Calorie: 350).
  • Spuntino: 30g di mandorle (Proteine: 6g, Calorie: 180).
  • Pranzo: Insalata di 100g di fagioli neri, 200g di verdure miste, 50g di quinoa cotta e 1 cucchiaio di olio d’oliva (Proteine: 18g, Calorie: 400).
  • Spuntino: 1 banana e 2 cucchiai di burro di noci (Proteine: 4g, Calorie: 200).
  • Cena: Tofu Croccante al Forno con Verdure (Proteine: 18g, Calorie: 350).

Giovedì

  • Colazione: 1 fetta di pane integrale con 2 cucchiai di hummus e 1 arancia (Proteine: 10g, Calorie: 300).
  • Spuntino: 1 pera e 30g di noci (Proteine: 5g, Calorie: 200).
  • Pranzo: Carbonara vegana senza uova e latticini (Proteine: 30g, Calorie: 500).
  • Spuntino: 1 mela e 1 cucchiaio di semi di lino (Proteine: 2g, Calorie: 100).
  • Cena: Stufato di 150g di ceci cotti, 200g di spinaci e 50g di quinoa cotta (Proteine: 18g, Calorie: 400).

Venerdì

  • Colazione: Frullato con 1 tazza di latte di mandorle, 1 banana, 2 cucchiai di burro di noci e 1 cucchiaio di semi di chia (Proteine: 10g, Calorie: 350).
  • Spuntino: 30g di semi di zucca (Proteine: 9g, Calorie: 150).
  • Pranzo: Insalata con 100g di quinoa cotta, 200g di verdure miste, 100g di fagioli edamame e 1 cucchiaio di olio d’oliva (Proteine: 20g, Calorie: 400).
  • Spuntino: 1 mela e 30g di mandorle (Proteine: 6g, Calorie: 200).
  • Cena: Tempeh in Padella con Pomodorini e Peperoncino (Proteine: 14g, Calorie: 293).

Sabato

  • Colazione: 1 fetta di pane integrale con 2 cucchiai di burro di mandorle e 1 pera (Proteine: 10g, Calorie: 300).
  • Spuntino: 1 banana e 30g di noci (Proteine: 5g, Calorie: 200).
  • Pranzo: 100g di pasta integrale cotta con 100g di lenticchie e sugo di pomodoro (Proteine: 15g, Calorie: 400).
  • Spuntino: 1 arancia e 2 cucchiai di semi di lino (Proteine: 3g, Calorie: 100).
  • Cena: Hummus di lenticchie alla menta (Proteine: 28g, Calorie: 500).

Domenica

  • Colazione: Porridge di 50g di avena cotta nel latte di soia con 1 cucchiaio di semi di chia e 1 mela (Proteine: 15g, Calorie: 350).
  • Spuntino: 30g di mandorle (Proteine: 6g, Calorie: 180) oppure 30g di arachidi.
  • Pranzo: Insalata di 100g di fagioli neri, 200g di verdure miste, 50g di quinoa cotta e 1 cucchiaio di olio d’oliva (Proteine: 18g, Calorie: 400).
  • Spuntino: 1 banana e 2 cucchiai di burro di noci (Proteine: 4g, Calorie: 200).
  • Cena: Tofu Strapazzato (Proteine: 17g, Calorie: 400).

Ricorda che queste sono solo stime e le quantità esatte di proteine vegetali e calorie possono variare a seconda delle dimensioni delle porzioni e delle marche specifiche degli alimenti.

Strategie e Ricette per la Preparazione dei Pasti nella Dieta Vegana Proteica

Per rendere la tua dieta vegana proteica più gestibile, la preparazione dei pasti è fondamentale.

Pianificare e preparare i pasti in anticipo può aiutarti a risparmiare tempo, ridurre lo stress e garantire che tu stia ottenendo tutte le proteine di cui hai bisogno.

Considera l’idea di cucinare in grandi quantità legumi, cereali integrali e verdure durante il fine settimana, e poi utilizzarli in vari modi durante la settimana.

Inoltre, abbiamo incluso alcune ricette fitness e proteiche nel nostro piano alimentare per aiutarti a iniziare.

Ricorda, la dieta vegana può essere deliziosa oltre che super salutare!

I Vantaggi Salutistici ed Etici della Dieta Vegana Proteica

Adottare una dieta vegana proteica non offre solo benefici nutrizionali, ma può anche contribuire a migliorare la tua salute generale.

Questo tipo di dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, mantenere un peso sano e promuovere una digestione sana.

Oltre ai vantaggi per la salute, scegliere una dieta vegana può avere un impatto positivo sul nostro pianeta, riducendo la tua impronta di carbonio e contribuendo alla riduzione della sofferenza animale.

È un modo per nutrire il tuo corpo e rispettare l’ambiente allo stesso tempo.

Conclusione

In sintesi, una dieta vegana proteica può fornire tutti i nutrienti di cui hai bisogno, promuovere la salute e sostenere i tuoi valori etici.

Con la giusta pianificazione e preparazione,questa dieta può essere un modo gustoso e gratificante per nutrire il tuo corpo.

Ti invitiamo a provare il nostro piano alimentare vegano proteico di una settimana e tutte le nostre ricette vegetali proteiche per scoprire i benefici di questa scelta alimentare.

Non dimenticare di condividere i tuoi risultati e le tue esperienze con noi nel nostro gruppo facebook!

FAQ – Domande frequenti sulla dieta vegana proteica

È possibile seguire una dieta vegana da sportivo o bodybuilder?

Sì, integrando adeguatamente con proteine vegetali da fonti come soia, piselli, riso, canapa.

I vegani rischiano carenze proteiche?

No, se la dieta è bilanciata e variata. Anche con alimenti vegetali è possibile coprire il fabbisogno.

Quali accorgimenti seguire per una dieta vegana proteica?

Variare le fonti, abbinare cereali e legumi, integrare con analoghi carnei veg, assumere spuntini proteici.

La dieta vegana fa dimagrire più di altre diete?

Non necessariamente, conta sempre l’apporto calorico totale. Ma tende ad essere più leggera e salutare.

Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento secondo la dieta vegana?

Prima, cereali integrali o frutta secca. Dopo, bevande vegetali arricchite con proteine veg della soia/riso/piselli.

La dieta vegana può provocare deficit nutrizionali?

Sì, potresti aver bisogno di diversi integratori vegani per stare bene. In particolare: la vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco e ferro.