Correre a Tutta Pianta: La Dieta Plant-based per i Runner

La dieta plant based sta diventando sempre più popolare tra i runner.

Questo regime alimentare basato su prodotti di origine vegetale offre numerosi vantaggi che possono migliorare le prestazioni di un atleta.

In questo articolo analizzeremo nel dettaglio i benefici della dieta plant based per i runner e come seguirla nel modo più efficace.

Runner Corsa

I Benefici della Dieta Plant Based per i Runner

La dieta plant based è ricca di nutrienti chiave che possono aiutare un runner a migliorare le sue prestazioni. Eccone alcuni:

Migliora la Salute Cardiovascolare

La dieta plant based è povera di grassi saturi e colesterolo, fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Al contrario, è ricca di antiossidanti, fitonutrienti e fibre che proteggono la salute del cuore.

Uno studio ha dimostrato che i runner vegetariani hanno il 25% in meno di probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto ai runner onnivori.

Riduce l’Infiammazione

La dieta plant based è ricca di antiossidanti che combattono i radicali liberi, causa principale dell’infiammazione. Un minor livello di infiammazione permette di recuperare più velocemente tra una sessione di allenamento e l’altra.

Migliora il Flusso Sanguigno

La dieta plant based migliora la flessibilità delle arterie, permettendo un maggiore flusso sanguigno durante l’attività fisica. Ciò si traduce in una migliore ossigenazione dei muscoli e prestazioni superiori.

Aumenta l’Energia

I carboidrati complessi della dieta plant based forniscono energia costante ed a lunga durata. I runner che seguono questa dieta riportano livelli di energia più elevati durante l’allenamento.

Accelera il Recupero

La combinazione di antiossidanti, ridotta infiammazione e miglior flusso sanguigno rende i muscoli più efficienti nel recuperare dopo uno sforzo intenso. I runner plant based possono allenarsi con maggiore frequenza.

Pianificare una Dieta Plant Based Bilanciata

Per trarre il massimo beneficio dalla dieta plant based è importante pianificarla in modo da assumere tutti i nutrienti necessari. Ecco alcuni consigli chiave:

  • Assumi proteine sufficienti. Le fonti vegetali di proteine includono legumi, cereali integrali, frutta secca e semi. Assicurati di consumarne una varietà durante la giornata.
  • Integra vitamina B12. La B12 è essenziale ma difficile da ottenere da fonti vegetali. Usa alimenti arricchiti o un integratore di vitamina b12.
  • Non trascurare grassi sani. Includi noci, semi, avocado e olio extravergine d’oliva per grassi insaturi benefici.
  • Idratati correttamente. Bevi abbondante acqua ed evita bevande zuccherate. Frutta e verdura forniscono anche preziosi elettroliti.
  • Consuma carboidrati complessi. Prediligi cereali integrali, legumi, frutta e verdura per energia costante e fibre.
  • Mangia sufficiente ferro. Spinaci, lenticchie e fagioli neri sono ottime fonti vegetali di ferro. Consuma vitamina C per assorbirlo meglio.
  • Varia gli alimenti. Per coprire tutti i nutrienti chiave, alterna diversi alimenti vegetali durante la settimana.

I Migliori Alimenti Plant Based per i Runner

Ecco alcuni degli alimenti plant based più indicati per un runner:

  • Cereali integrali: avena, farro, quinoa, riso integrale. Ricchi di fibre, proteine e carboidrati complessi.
  • Legumi: fagioli, lenticchie, ceci. Eccellenti fonti di proteine, ferro e fibre.
  • Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di chia. Forniscono proteine, grassi sani e minerali.
  • Frutta e verdura: banane, bacche, broccoli, spinaci. Antiossidanti, vitamine e sali minerali in abbondanza.
  • Tofu e tempeh: ottime fonti vegetali di proteine complete. Il tempeh fornisce anche probiotici.
  • Alghe: ricche di minerali come calcio, ferro, iodio e antiossidanti. Perfette per zuppe, insalate e smoothies.
  • Oli vegetali: olio extravergine d’oliva, di semi di lino, di avocado. Apportano grassi sani e nutrienti chiave.

Integratori Plant Based per Runner

Oltre ad una dieta bilanciata, alcuni integratori plant based possono essere utili per un runner. Ecco i principali:

  • Proteine vegetali: un integratore proteico a base di piselli, riso o canapa aiuta ad aumentare l’apporto quotidiano di proteine.
  • Ferro: in caso di carenza, un integratore di ferro vegetale può essere necessario per mantenere livelli ottimali.
  • Vitamina B12: fondamentale assumerne un integratore o alimenti fortificati.
  • Vitamina D: integratore utile durante i mesi invernali in cui non viene prodotta a sufficienza dal sole.
  • Omega 3: gli omega 3 ALA si trovano in semi di lino e chia. Per gli EPA e DHA, prediligi un integratore vegetale.
  • Antiossidanti: integratori a base di estratti vegetali ricchi di antiossidanti aiutano nel recupero.

Consigli Finali per Runner Plant Based

Seguire una dieta plant based può portare enormi benefici alle prestazioni di un runner. Per trarne il massimo è importante pianificarla con attenzione e integrare alimenti e supplementi chiave.

Inizia gradualmente e prova nuove ricette vegetali. Con costanza e impegno, noterai presto miglioramenti nella salute, nell’energia e nelle performance.