La creatina è uno degli integratori più utilizzati da chi pratica attività fisica, in particolare bodybuilding, per i suoi effetti ergogenici, ovvero la capacità di migliorare le prestazioni sportive.
Ma quando è meglio assumerla: a stomaco vuoto o pieno? In questo articolo analizzeremo nel dettaglio i pro e i contro dell’assunzione della creatina in relazione ai pasti, per capire qual è il momento migliore in base agli obiettivi.
Cos’è la creatina e a cosa serve
La creatina è una molecola prodotta naturalmente dal nostro organismo a partire dagli amminoacidi glicina, arginina e metionina. Viene immagazzinata soprattutto nei muscoli scheletrici (95%) nei testicoli e nel cervello, dove rappresenta una riserva energetica fondamentale. (1)
Infatti, a livello muscolare la creatina viene convertita in fosfocreatina, che è in grado di rigenerare rapidamente l’ATP, il principale composto energetico delle cellule. In questo modo, la creatina fornisce energia immediata per contrazioni muscolari rapide e intense.
Integrando creatina con la dieta o con supplementi, è possibile aumentare le riserve muscolari di questa molecola, migliorando forza, resistenza e prestazioni negli sforzi anaerobici brevi e intensi. Leggi questo articolo per capire come assumerla per massimizzare i risultati.
Inoltre, un maggior apporto di creatina sembra stimolare la sintesi proteica e quindi favorire l’ipertrofia muscolare.
Assumere creatina a stomaco vuoto o pieno?
Quando si parla di integrazione di creatina, una delle domande ricorrenti è se sia meglio assumerla a digiuno o durante/dopo i pasti. Analizziamo i pro e i contro delle due strategie.
A stomaco vuoto
Assumere la creatina a digiuno, almeno 30 minuti prima di fare colazione o allenarsi, presenta alcuni vantaggi:
- Viene assorbita più rapidamente, perché non deve competere con altri nutrienti per l’assorbimento.
- Non interagisce con il cibo, quindi non ci sono rischi che l’assorbimento venga limitato.
- Può essere assunta con bicarbonato o citrato per proteggerla dall’acidità gastrica.
Tuttavia, ci sono anche degli svantaggi nell’assunzione a digiuno:
- A stomaco vuoto, parte della creatina può non sciogliersi bene e non venire assorbita.
- Manca l’azione insulino-stimolante del pasto, che favorisce il trasporto della creatina nelle cellule muscolari.
- Alte dosi possono causare disturbi gastrointestinali. Quindi di conseguenza fare male al corpo.
Con i pasti
Assumere la creatina durante o subito dopo i pasti comporta alcuni benefici:
- La presenza di cibo stimola la secrezione di insulina, che migliora l’assorbimento della creatina.
- I carboidrati forniscono un ambiente ottimale per il trasporto della creatina nelle cellule muscolari.
- Il cibo protegge la creatina dall’acidità gastrica.
- Minore rischio di effetti collaterali gastrointestinali.
Tuttavia, l’assunzione con i pasti può anche avere degli svantaggi:
- Competizione con altri nutrienti per l’assorbimento.
- Interazione con alcuni cibi o sostanze contenute in essi.
- Picco insulinico ritardato rispetto all’assunzione a digiuno.
Qual è la strategia migliore?
In conclusione, non esiste una risposta definitiva alla domanda se sia meglio assumere creatina a stomaco vuoto o con i pasti. Entrambe le strategie presentano vantaggi e svantaggi.
Se l’obiettivo è migliorare le prestazioni sportive, un picco insulinico più rapido può essere vantaggioso, in quanto fornisce più glucosio alle cellule muscolari in modo più rapido. In questo caso, l’assunzione a stomaco vuoto può essere la strategia migliore.
Se l’obiettivo è ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali, un picco insulinico più graduale può essere vantaggioso. In questo caso, l’assunzione con i pasti può essere la strategia migliore.
La scelta della strategia migliore dipende dalle preferenze individuali e dagli obiettivi di fitness.
Consigli pratici per l’integrazione
Sulla base delle informazioni disponibili, è possibile trarre alcune linee guida pratiche per ottimizzare l’assunzione della creatina.
Se si decide di assumere creatina a stomaco vuoto, è importante assicurarsi che si sciolga bene in acqua. Si può aggiungere un cucchiaino di zucchero o miele per migliorare la solubilità.
Se si decide di assumere creatina con i pasti, è consigliabile associarla a una fonte di carboidrati complessi, come pasta, riso o patate. I carboidrati complessi forniscono un rilascio graduale di glucosio nel sangue, che favorisce il trasporto della creatina nelle cellule muscolari.
In entrambi i casi, bevi molta acqua per favorire l’assorbimento e ridurre effetti collaterali.
In fine, è molto importante iniziare con una dose bassa e aumentare gradualmente la dose fino a raggiungere la dose consigliata, che è di 2-5 grammi al giorno. Questo per capire se nelle fasi iniziali dell’assunzione il corpo non manifesta nessun effetto collaterale particolare.
Controindicazioni ed effetti collaterali
La creatina è considerata sicura per la maggior parte delle persone sane. Tuttavia, alcuni soggetti dovrebbero evitarla o assumerla con cautela:
- Persone con patologie renali o epatiche.
- Diabetici (monitorare la glicemia).
- Ipertesi non controllati (per ritenzione idrica).
- Bambini e adolescenti.
Gli effetti collaterali più comuni, generalmente transienti, possono includere:
- Disturbi gastrointestinali (crampi, diarrea).
- Ritenzione idrica e aumento di peso.
- Crampi muscolari.
Se sei curioso, e ti appassionano le possibili interazioni ed effetti della creatina abbiamo approfondito questi due aspetti:
Grazie a studi scientifici abbiamo indagato e capito se la creatina può essere associata anche a questi aspetti.
In ogni caso, rivolgiti al tuo medico o nutrizionista prima di assumere creatina, specie in presenza di patologie o uso di farmaci.
Conclusioni
In sintesi, per ottimizzare gli effetti della creatina è consigliabile assumerla sia a digiuno che con i pasti, preferendo carboidrati complessi nei momenti di assunzione post-prandiale.
La dose, la durata e la tempistica vanno modulate in base agli obiettivi, al protocollo di allenamento e alle caratteristiche individuali.
Una strategia personalizzata, sotto la supervisione di un esperto, aiuterà a massimizzare i benefici minimizzando gli effetti collaterali.
FAQ – Domande frequenti sull’assunzione di creatina
Quando è meglio assumere la creatina: a digiuno o dopo i pasti?
Non c’è una risposta definitiva. Entrambe le strategie hanno pro e contro. L’ideale sembra essere assumere metà dose a digiuno per favorire l’assorbimento, e metà dose con i pasti per sfruttare l’azione insulinica e proteggere la creatina con il cibo.
La creatina può essere assunta anche durante l’allenamento?
No, è sconsigliato. È meglio assumerla prima o dopo, non durante l’esercizio fisico. Durante l’allenamento l’assorbimento è ridotto.
Quanto deve durare un ciclo di creatina?
In genere i cicli durano 8-12 settimane, seguiti da una pausa di 4 settimane per permettere al corpo di tornare ai livelli basali. I cicli continui senza pause non sembrano comportare ulteriori benefici.
La creatina fa ingrassare o trattiene liquidi?
Nella fase di carico può causare ritenzione idrica e aumento di peso, ma si tratta solo di acqua intracellulare. Con l’uso continuato tende a stabilizzarsi. Non provoca aumento di massa grassa.
La creatina è sicura o ha effetti collaterali?
Per la maggior parte delle persone sane è un integratore sicuro. Gli effetti collaterali più comuni sono crampi, disturbi gastrointestinali e ritenzione idrica, generalmente lievi e transitori. Va evitata in caso di patologie renali o epatiche.