Guida al Fruttarismo 2022: PRO & CONTRO della dieta fruttariana

Ultimo aggiornamento Dicembre 2022

Che cos'è la dieta fruttariana e il fruttarismo?

La dieta fruttariana, o fruttarismo , è una dieta vegana altamente rigorosa e come tutte le diete vegane esclude derivati animali, compresi i latticini. Le persone che seguono questo programma nutrizionale hanno un'alimentazione che consiste principalmente in frutta cruda.

Tuttavia, la dieta fruttariana non esclude l'introduzione di alcuni tipi di verdura, frutta secca, noci e semi, anche se il fruttarismo "puro" non prevede il consumo di tali prodotti.

Altri tipi di alimenti, come cereali, legumi e tuberi, sono fortemente limitati o eliminati completamente; altri ancora come alimenti cotti di qualsiasi tipo, compresa la frutta cotta vengono eliminati.

Non c'è un modo specifico di interpretare una dieta fruttariana. Alcuni fruttariani mangiano solo frutta caduta a terra, piuttosto che frutta raccolta. In alcune diete anche i semi vengono tolti, perché questi hanno la capacità di diventare piante viventi.

Seguire la dieta fruttariana comporta molti rischi, come la malnutrizione, quindi parlare con un medico specializzato è vivamente consigliato; il quale può guidarvi nel soddisfare le vostre esigenze nutrizionali senza mettere a rischio la vostra salute.

Cosa mangia chi osserva questo stile di vita? 

Chi segue questo tipo di dieta ha un piano alimentare a base di frutta in particoare cruda. I gruppi di frutta da scegliere includono:

  • frutta acida, come arance, pompelmi, pomodori, bacche, prugne e mirtilli
  • frutta subacida, come mele, albicocche, lamponi e ciliegie
  • frutta oleosa, come avocado, olive e noci di cocco
  • frutta dolce, come banane, datteri, fichi e uva
  • frutta amidacea, come la zucca, meloni di tutti i tipi
  • frutta vegetale, come cetrioli e peperoni

Chi la osserva opta, normalmente, per frutta biologica quando è possibile. Inoltre, se vuoi che duri più a lungo, assicurati di conservare la frutta correttamente! Possono essere introdotti anche  acqua, acqua di cocco o succo di frutta al 100%.

Quali sono i principali benefici?

Se consumata con moderazione, la frutta può essere una parte molto sana di una dieta nutriente che consente di assimilare molti macro e micro nutrienti. Questi ultimi danno molti benefici, che includono:

  •  Supportare il sistema immunitarioArance, peperoni rossi e fragole sono esempi di frutti che contengono molta vitamina C. Questa aiuta a mantenere sani denti e gengive. La vitamina C supporta anche il sistema immunitario.
  •  Produzione di globuli rossi. Le arance e i frutti tropicali come il mango sono ricchi di folati. Questo può aiutare il corpo a produrre globuli rossi. I folati supportano anche un sano sviluppo del feto. 
  •  Limitare la produzione di radicali liberi. Le prugne e la maggior parte delle bacche sono esempi di frutti ricchi di antiossidanti. Questi limitano la produzione di radicali liberi e possono proteggere la pelle e combattere le malattie.
  •  Abbassare il colesterolo. La frutta contiene fibre, che possono aiutare ad abbassare il colesterolo e favorire movimenti intestinali regolari. Mele, pere, more e lamponi sono esempi di frutta ricca di fibre alimentari. 

Quali sono i principali rischi?

Il problema principale di chi segue una dieta fruttariana è dato dalla mancanza di diversi nutrienti vitali per la salute. Questi includono:

La mancanza di molti macro e micro nutrienti e l’eccesso di altri, rende la dieta fruttariana altamente restrittiva e se intrapresa senza gradualità e osservazione di un medico esperto può causare alcuni problemi di salute o patologie come: 

  •  Aumento di peso. La frutta è ricca di zuccheri semplici. Infatti, mangiare grandi porzioni di frutta in realtà mette alcune persone a rischio di aumentare di peso.
  • Diabete. Per le persone diabetiche o pre-diabetiche o chi ha disturbi a reni e pancreas può essere pericolosa. Infatti la frutta contiene tanto glucosio che mangiarne troppa può influire negativamente sui livelli di zucchero nel sangue. 
  •  Carie dei denti. L'alto contenuto di zucchero della frutta può metterti ad alto rischio di carie. Per esempio, le mele hanno il potenziale di essere corrosive come le caramelle o le bibite. Alcuni frutti, come le arance, sono altamente acidi e possono erodere lo smalto dei denti.
  •  Carenze nutrizionali. I fruttariani hanno spesso bassi livelli di vitamina B12, calcio, vitamina D, iodio e acidi grassi omega-3, che possono portare ad anemia, stanchezza, letargia e disfunzioni del sistema immunitario. Il calcio basso può anche causare l'osteoporosi.
  •  Modalità di inedia. Facendo affidamento principalmente sulla frutta e privandoti delle vitamine, dei grassi e delle proteine necessarie, è possibile spingere il tuo corpo in modalità "fame". Una drastica riduzione di calorie per un periodo prolungato, rallenterà il tuo metabolismo nel tentativo di conservare l'energia per le funzioni vitali.

Non ci sono regole ferree da seguire, quindi potete adattare la dieta fruttariana alle vostre esigenze nutrizionali specifiche.

Limitare l'assunzione di frutta ad un massimo del 50% dell'assunzione giornaliera e aggiungere fonti proteiche, come noci e/o integratori vegani approvati, può aiutare a bilanciare i deficit nutrizionali inerenti alla dieta della frutta.

Come passare alla dieta fruttariana e che integratori assumere

Premessa

I frutti sono ricchi di zuccheri semplici sotto forma di fruttosio, di glucosio e di molte vitamine e antiossidanti, tra cui la vitamina C e il beta-carotene. Alcune ricerche mostrano persino che la frutta può ridurre il rischio di cancro e di altre malattie croniche.

Inoltre, la frutta è un'ottima aggiunta ai pasti come dolcificante naturale e può essere una buona opportunità per sostituire snack come patatine o biscotti.

Detto questo le persone dovrebbero generalmente mantenere l'assunzione di frutta a non più del 25% - 30% del loro piano di alimentazione per evitare squilibri nutrizionali.

Un approccio dietetico migliore per seguire un "parziale" fruttarismo è la dieta pescatariana (che è una dieta vegetariana che include il pesce) o una dieta vegana "classica" con l'inserimento di integratore di Omega3 e vitamina B12.

Entrambe includono una forte base di frutta e verdura, insieme ad altri alimenti vegetali come noci, semi, legumi, oli vegetali e cereali integrali. Entrambe le diete limitano o eliminano i latticini e lo zucchero.

Integrazione e possibile piano alimentare

Se il dieta fruttariana ti attrae, quindi, non avere fretta e comincia a seguirla lentamente, piuttosto che iniziare tutto in una volta, fai una transizione graduale dai tuoi attuali modelli alimentari.

Questo comporterà ad esempio rinunciare a:

  • alcool
  • prodotti animali
  • cereali
  • cibi lavorati
  • caffeina

I fruttariani in genere mangiano liberamente da più gruppi di frutta. Si può decidere di attenersi a un piano nutrizionale di tre pasti al giorno, o di costruire quattro o cinque pasti più piccoli nel corso della giornata.

Tuttavia, i supplementi nutrizionali che soddisfano le carenze sono spesso fatti da fonti alimentari come i latticini o le proteine della soia, che sono considerati off-limits nella dieta fruttariana "pura".

Quello che è certo è che l'integrazione mediante un ampia gamma di integratori vegani è consigliata per permettere, a chi osserva il fruttarismo, di mantenere uno stile di vita sano.

I migliori integratori in commercio.

Proteine in polvere vegetali 

Non tutte le proteine vegan in polvere sono uguali e ci sono molti dettagli che devi considerare se stai cercando i miglior integratori vegan sul mercato. 

Ricordati che è fondamentale tenere sott'occhio il profilo aminoacidico.

  • Nu3 - Vegan Protein 3K: grazie alla combinazione di tre alimenti (piselli, canapa e riso) si è ottenuto un profilo aminoacidico completo.
  •  Alpha Foods Vegan Protein: hanno una qualità nettamente superiore rispetto alla maggior parte delle altre proteine in polvere vegane. Le Alpha Foods Vegan Protein sono anche potenziate con creatina per migliorare il recupero muscolare.

Vitamina B12 

La vitamina B12 è fondamentale per la salute del sistema nervoso e per vari processi del corpo, come ad esempio la formazione dei globuli rossi e il metabolismo.

Gli alimenti spesso ricchi di vitamina B12 sono i funghi coltivati in terreni ricchi di vitamina B12, spirulina, clorella o anche alimenti fortificati con vitamina B12.

La B12 viene sintetizza in natura solo e soltanto da alcuni batteri del terreno.

Proprio per questo, è fondamentale assumere la vitamina B12 sotto forma di integratore se segui una dieta vegana o fruttariana. 

Per di più, oggi giorno gli allevamenti intensivi e l’utilizzo di antibiotici ha fatto si che nemmeno gli alimenti di origine animale (gli animali fanno da “accumulatore” della B12 presente nel terreno) contengano dosi sufficienti di B12 per gli esseri umani.

L’integrazione di B12 è dunque oggi giorno indispensabile anche per chi segue una dieta onnivora. 

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Calcio e Vitamina D

Il calcio è necessario al nostro cuore, ai muscoli e ai nervi per funzionare correttamente, inoltre contribuisce significativamente allo sviluppo osseo.

 Molti studi pubblicati mostrano che un basso apporto di calcio per tutta la vita è associato a una bassa massa ossea e a un alto tasso di fratture.

Indagini nazionali sulla nutrizione hanno dimostrato che la maggior parte delle persone non assume il calcio di cui ha bisogno per crescere e mantenere le ossa sane.

Nel caso di dieta fruttariana è assolutamente necessario tenere in considerazione un piano di integrazione a causa di un bassissimo apporto di calcio.

Il corpo, inoltre, ha bisogno di vitamina D per assorbire il calcio. Senza abbastanza vitamina D, non si può formare abbastanza dell'ormone calcitriolo (noto come "vitamina D attiva").

Questo a sua volta porta ad un insufficiente assorbimento di calcio dalla dieta. In questa situazione, il corpo deve prendere il calcio dalle sue riserve nello scheletro, il che indebolisce le ossa esistenti e impedisce la formazione di nuove ossa forti.

Si può ottenere la vitamina D in tre modi: attraverso la pelle dalla luce del sole, dalla dieta e dagli integratori. Gli esperti raccomandano un apporto giornaliero di 600 UI (unità internazionali) di vitamina D fino ai 70 anni.

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Omega 3

Secondo molti esperti, medici e scienziati, gli Omega 3 vegetali sono uno dei pochi integratori che può veramente avere un effetto tangibile sul nostro organismo.

Gli omega 3 sono grassi polinsaturi considerati essenziali. In particolare, il loro precursore (l’acido alfa-linolenico, ALA) non può essere sintetizzato dall’organismo, e per questo deve essere assunto per via alimentare. 

Le loro principali fonti sono i pesci grassi, come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione, la trota e il tonno, ricchi soprattutto degli omega 3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico). 

Fonti vegetali come le noci, i semi di lino e il loro olio e l’olio di soia sono invece ricche di ALA (l’acido alfa-linolenico).

Qui sotto trovarete dove acquistare i migliori integratori di Omega 3 Vegan.

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Si può perdere peso con la dieta fruttariana?

Indipendentemente dal tipo di piano alimentare che segui, il tuo corpo ha bisogno di muoversi per essere sano. La dieta fruttariana potrebbe non fornirvi abbastanza energia per fare esercizio, fondamentale per perdere peso. 

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso o uno stile di vita più naturale e salutare, consultare il tuo medico, un biologo nutrizionista e/o un dietologo prima di iniziare questo tipo di dieta, sarà la scelta più giusta.

Infatti può avere un effetto negativo sulla tua salute generale se ad esempio prendi dei farmaci. Uno specialista pertanto può aiutarvi a capire i vostri rischi individuali e aiutarvi a modificare la dieta in base alle vostre esigenze.

Anche l'incontro con un dietologo registrato è una buona idea, in tal caso possono aiutarvi a creare un piano che funzioni per voi, assicurandovi allo stesso tempo di perdere peso e non avere lacune nutrizionali.

Dal 2019, ProVegan ha continuato a pubblicare contenuti completamente gratuiti sul sito web e sui canali social: guide, consigli, ricette e strumenti per aiutare le persone in ogni fase del loro percorso verso una vita più consapevole.
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