Le proteine in polvere sono diventate un alleato indispensabile per molti atleti, appassionati di fitness e chiunque cerchi di migliorare la propria salute.
Le proteine in polvere possono essere miscelate con acqua o altri liquidi e consumate in diversi momenti della giornata.
L’assunzione di integratori proteine prima o dopo l’allenamento può migliorare le prestazioni e il recupero.
In questo articolo, esploreremo in dettaglio questi aspetti, fornendo una guida completa su come assumere proteine in polvere a seconda di vari obiettivi.
Come Assumere le Proteine in Polvere? Guida alla Quantità e all’Uso
La quantità di proteine in polvere da assumere e il modo in cui usarle possono variare notevolmente a seconda degli obiettivi individuali e delle esigenze nutrizionali.
Ecco una guida dettagliata:
Per Dimagrire
- Quantità Consigliata: 20-30 grammi per pasto o spuntino.
- Come Prenderle: Mescolare con acqua o latte vegetale per un frullato leggero, ideale per chi cerca di perdere peso.
Per la Palestra e la Costruzione Muscolare
- Quantità Consigliata: 25-40 grammi dopo l’allenamento.
- Come Prenderle: Combinare con carboidrati in un frullato per massimizzare la crescita muscolare, essenziale per chi si allena intensamente.
Per il Mantenimento Muscolare
- Quantità Consigliata: 25-30 grammi per pasto, distribuiti uniformemente durante la giornata.
- Come Prenderle: Integrare nei pasti o nei frullati per sostenere la massa muscolare esistente, particolarmente importante con l’avanzare dell’età.
Per la Salute Generale e il Benessere
- Quantità Consigliata: 15-25 grammi al giorno, a seconda delle esigenze individuali.
- Come Prenderle: Aggiungere a frullati, cereali o ricette per un apporto proteico equilibrato, contribuendo al benessere generale.
Proteine in Polvere: Dosaggio e Miscelazione
- Dosaggio: Seguire le indicazioni sulla confezione, adattando alle esigenze personali.
- Miscelazione: Utilizzare un frullatore o uno shaker per mescolare bene, evitando grumi.
Quando Assumere le Proteine in Polvere?
Per dimagrire
Le proteine sono il miglior macronutriente per dimagrire.
Assumi uno spuntino ricco di proteine tra i pasti, ti aiuterà ad avere meno fame nei pasti successivi.
Infatti, una dieta ricca di proteine può ridurre l’appetito, diminuendo i livelli della grelina, l’ormone della fame (1).
Mangiare proteine aumenta la produzione degli ormoni che riducono l’appetito come GLP-1, PYY e CCK aumentano, aiutando a controllare le voglie (2).
Per la palestra
Consuma proteine entro due ore dopo l’allenamento.
Questo è il momento ideale per massimizzare la crescita muscolare (3). Le proteine del siero sono particolarmente efficaci in questo contesto.
Le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare. Per aumentare muscoli e forza, è necessario consumare più proteine di quelle che il corpo decompone naturalmente durante l’allenamento con resistenza o sollevamento pesi.
Il momento migliore per consumare proteine per una crescita muscolare ottimale è un argomento controverso.
Gli appassionati di fitness spesso consigliano di assumere un integratore proteico 15-60 minuti dopo l’esercizio. Questo intervallo di tempo è noto come la “finestra anabolica” ed è considerato il momento perfetto per sfruttare al massimo nutrienti come le proteine.
Tuttavia, ricerche recenti hanno dimostrato che questa finestra è molto più ampia di quanto si pensasse in precedenza.
Secondo alcuni esperti della nutrizione, consumare proteine in qualsiasi momento fino a due ore dopo l’allenamento è ideale per la costruzione della massa muscolare.
Per la persona media, l’esercizio di resistenza e il consumo sufficiente di proteine sono più importanti del tempismo dell’assunzione di proteine (4).
Detto questo, le persone che si allenano a digiuno, come prima della colazione, possono trarre beneficio dall’assunzione di proteine subito dopo un allenamento, poiché non hanno consumato proteine da un po’ di tempo.
Per Prevenire la Perdita di Muscoli
Prendi 25-30 grammi di proteine per pasto.
Distribuire l’assunzione di proteine aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare.
Questo è particolarmente importante dopo i 30 anni, quando la perdita di muscoli diventa più comune.
Mantenere la massa muscolare è particolarmente importante con l’avanzare dell’età.
Le ricerche mostrano che le persone perdono circa il 3-8% della loro massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni (5).
Purtroppo, la perdita di muscoli è collegata a un rischio maggiore di fratture e a una vita più breveù.
Gli scienziati raccomandano di distribuire l’assunzione di proteine uniformemente durante la giornata per aiutare a prevenire la perdita di muscoli con l’età.
Ciò significa mangiare circa 25-30 grammi di proteine per pasto (6).
Per le Prestazioni e il Recupero nell’Esercizio
Prendi proteine con carboidrati durante e dopo l’esercizio di resistenza.
Questo può migliorare le prestazioni e ridurre il dolore muscolare.
Ad esempio, un esperimento condotto su un gruppo di 11 ciclisti ha rivelato che l’ingestione di una miscela di proteine e carboidrati nel corso dell’allenamento ha contribuito positivamente al recupero, diminuendo al contempo il fastidio muscolare, in confronto a un trattamento placebo.
Un frullato proteico con frutta può essere una scelta eccellente.
I frullati proteici offrono un immediato vantaggio post-allenamento, e questo apporto di proteine e zuccheri aiuta nella costruzione muscolare dopo l’esercizio.
Tuttavia, è importante utilizzare i frullati proteici solo come complemento alla dieta regolare.
Ricorda, per vedere qualsiasi beneficio dai frullati proteici, è essenziale allenarsi regolarmente.
Prima di Coricarsi
La proteina consumata prima di coricarsi viene digerita e assorbita efficacemente.
Questo favorisce la crescita muscolare durante la notte, specialmente se si utilizzano proteine della caseina che sono a lento rilascio.
Tuttavia, se segui una dieta vegana o preferisci opzioni a base vegetale, ci sono le migliori proteine vegane che possono offrire benefici simili.
Questi blend sono formulati per fornire un profilo amminoacidico completo e possono essere un’ottima alternativa alle proteine della caseina.
Conclusione
Che tu stia cercando di aumentare l’assunzione di proteine, perdere peso o semplicemente sperimentare in cucina, le proteine in polvere offrono una versatilità incredibile.
Con una varietà di opzioni disponibili, c’è qualcosa per tutti, indipendentemente dalle tue esigenze dietetiche o preferenze di gusto.
Esplora le diverse possibilità e scopri come le proteine in polvere possono diventare un ottimo complemento alla tua dieta quotidiana.