Sei un vegano e ti stai chiedendo come ottenere abbastanza calcio dalla tua dieta? Sei nel posto giusto!
Il calcio è un minerale fondamentale per la nostra salute.
Molti pensano che l'unico modo per ottenere abbastanza calcio sia attraverso prodotti di origine animale come il latte e i latticini.
Ma questo non è vero.
I vegani possono ottenere tutto il calcio di cui hanno bisogno da fonti vegetali.
In questo articolo, ti mostreremo quali sono le migliori fonti vegetali di calcio, sfateremo alcuni miti comuni sulla dieta vegana e il calcio, e ti daremo consigli pratici su come assicurarti un apporto adeguato di calcio seguendo una dieta vegana.
Continua a leggere per scoprire tutto ciò che devi sapere sul calcio e la dieta vegana.
Il ruolo del calcio nella salute umana
Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro corpo.
Oltre al suo ruolo chiave nella costruzione e nel mantenimento di ossa e denti forti, il calcio è fondamentale per la normale funzione dei muscoli, la trasmissione dei messaggi attraverso i nervi e la coagulazione del sangue.
La quantità di calcio necessaria varia a seconda dell'età e del sesso, ma in media, gli adulti hanno bisogno di circa 1000-1200 mg di calcio al giorno.
Ricorda, un apporto adeguato di calcio è essenziale per una salute ottimale.
Fonti vegetali di calcio
La buona notizia per i vegani è che ci sono molte fonti vegetali ricche di calcio. Ecco alcuni alimenti chiave:
- Verdure a foglia verde scuro: Spinaci, cavolo riccio (kale) e bietole sono ricchi di calcio. Ad esempio, una tazza di cavolo riccio cotto fornisce circa 180 mg di calcio.
- Tofu: Il tofu preparato con solfato di calcio può fornire fino a 860 mg di calcio per porzione da 100 grammi.
- Legumi: Fagioli e lenticchie sono un'ottima fonte di calcio. Una tazza di fagioli cotti può fornire circa 80 mg di calcio.
- Frutta secca: Mandorle, fichi secchi e semi di sesamo sono ricchi di calcio. Solo un quarto di tazza di mandorle può fornire circa 95 mg di calcio.
- Bevande vegetali arricchite: Molte bevande vegetali, come il latte di soia o di mandorle, sono arricchite con calcio e possono fornire una quantità di calcio simile a quella del latte di mucca.
Ricorda, la chiave è una dieta varia e bilanciata per assicurare un apporto adeguato di calcio.
Sfatare i Miti: Calcio e Dieta Vegana
Esistono numerosi miti riguardanti il calcio e la dieta vegana.
È tempo di sfatarli.
Mito 1: I vegani non possono ottenere abbastanza calcio senza latticini.
Questo è un mito comune, ma non è corretto.
Ci sono molte fonti vegetali di calcio, come le verdure a foglia verde scuro, il tofu, i legumi, la frutta secca e le bevande vegetali arricchite.
Questi alimenti possono fornire tutto il calcio di cui hai bisogno.
Mito 2: Il calcio da fonti vegetali non viene assorbito facilmente.
In realtà , il calcio da alcune fonti vegetali, come il cavolo riccio e il tofu, viene assorbito più facilmente dal corpo rispetto al calcio del latte.
Mito 3: I vegani hanno bisogno di integratori di calcio.
Non è sempre vero.
Mentre alcuni vegani possono beneficiare degli integratori di calcio, molti possono ottenere tutto il calcio di cui hanno bisogno da una dieta vegana ben pianificata e varia.
Consigli per una Dieta Vegana Ricca di Calcio
Seguire una dieta vegana non significa rinunciare al calcio. Ecco alcuni consigli su come incorporare più fonti di calcio nella tua dieta vegana e assicurarti un apporto adeguato:
- Varia la tua dieta: Include una varietà di alimenti ricchi di calcio nella tua dieta ogni giorno.
- Scegli alimenti arricchiti: Molti alimenti e bevande vegetali sono arricchiti con calcio. Controlla le etichette e scegli prodotti arricchiti quando possibile.
- Cucina in modo creativo: Trova ricette creative per incorporare più alimenti ricchi di calcio nella tua dieta.
- Pianifica i tuoi pasti: Pianificare i tuoi pasti può aiutarti a garantire che stai ottenendo abbastanza calcio ogni giorno.
- Fai attenzione all'assorbimento del calcio: Alcuni alimenti possono inibire l'assorbimento del calcio. Ad esempio, gli ossalati presenti in alimenti come gli spinaci e la barbabietola possono legarsi al calcio e ridurre la sua assorbibilità . Consuma una varietà di alimenti per massimizzare l'assorbimento del calcio.
Ricorda, una dieta vegana ben pianificata può fornire tutto il calcio di cui hai bisogno.
Con un po' di pianificazione e creatività , puoi assicurarti di ottenere abbastanza calcio per mantenere le tue ossa forti e la tua salute al top.
Per assumere calcio occorre davvero mangiare così tanti latticini?
La quantità di calcio che perdiamo quotidianamente viene influenzata da alcuni fattori, come l'avanzare dell'età e la carenza di vitamina D3, ma è determinata soprattutto dalla nostra dieta.
La presenza di alcuni elementi, come il sodio, la caffeina e le proteine (quelle di origine animale) aumenta l'eliminazione urinaria del calcio.
Il sodio è il nemico numero uno per la perdita di calcio; basti pensare che 1.000 mg di sodio espulsi dai reni portano con sé da 40 a 60 mg di calcio.
L'assunzione di proteine animali - in particolare di latticini, considerati una delle migliori fonti di calcio - provoca una maggiore perdita di calcio rispetto all'assunzione di proteine vegetali.
Perdiamo 1/3 del calcio contenuto nel latte e 2/3 di quello contenuto nei formaggi.
La buona notizia quindi, è che una dieta vegetale, in cui preferibilmente ci siano anche un basso contenuto di sodio e caffeina, ha tassi di escrezione di calcio molto più bassi.
Per i vegani la quantità di calcio da assumere diminuisce
Una dieta ricca di proteine animali - in cui il tasso di escrezione di calcio è significativamente più alto - presuppone anche di assumere maggiori quantità di questo minerale per compensarne la perdita.
Quando ne assumiamo troppo però, oltre ad esporci a diverse, pericolose patologie, l'intestino ne blocca l'assorbimento e i reni ne eliminano di più.
Seguendo una dieta vegana invece, anche la quantità di calcio da assumere quotidianamente può diminuire.
Secondo uno studio pubblicato dall'American Journal of Clinical Nutrition può scendere dagli 800-1.200 mg ai 500-741 mg al giorno.
Diversi altri studi hanno dimostrato che se l'organismo si abitua a una dieta a basso contenuto di calcio (415 mg al giorno), l'intestino diventa più efficiente nell'assorbirlo e ne viene espulsa una minore quantità attraverso i reni.
Ciò che conta è il tasso di assorbimento di calcio di ciascun alimento
Abbiamo visto che il calcio contenuto in un determinato alimento viene assorbito in quantità differenti, quindi la domanda da porsi, non è tanto quali siano gli alimenti che contengono più calcio, ma quale sia il tasso di assorbimento di calcio di ciascun alimento.
Questa è la chiave per capire quali siano gli alimenti migliori da inserire nella propria dieta quando si parla di calcio, ma soprattutto per rispondere alla domanda da un milione di dollari di cui sopra.
E la risposta alla domanda da un milione di dollari?
No, non è davvero necessario assumere latticini e prodotti di origine animale per supplire al nostro fabbisogno di calcio. É sufficiente seguire una dieta bilanciata, ricca di alimenti vegetali che ne contengano la giusta quantità , evitando al contempo i nemici di questo minerale che ne aumentano la sua escrezione.