Le mandorle sono uno spuntino nutriente e delizioso, ma i loro benefici vanno ben oltre il semplice gusto.
Numerosi studi dimostrano che mangiare mandorle regolarmente può migliorare la salute del cuore, favorire la perdita di peso, abbassare il colesterolo e molto altro.
In questo articolo esamineremo nel dettaglio 8 motivi scientificamente provati per cui dovresti includere le mandorle nella tua dieta quotidiana.
1. Le Mandorle Sono Ricchissime di Antiossidanti
Gli antiossidanti sono composti vegetali che combattono i radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule e contribuire a malattie come il cancro e le malattie cardiache.
Le mandorle contengono alti livelli di antiossidanti, in particolare nella loro buccia marrone. La buccia contiene fino al 70% di tutti gli antiossidanti presenti nella mandorla.
I principali antiossidanti nelle mandorle includono:
- Vitamina E – Un potente antiossidante che protegge le membrane cellulari
- Polifenoli – Composti vegetali che combattono l’infiammazione
- Flavonoidi – Pigmenti vegetali con proprietà antiossidanti
Gli antiossidanti nelle mandorle aiutano a combattere lo stress ossidativo, il danno cellulare causato dai radicali liberi.
Mangiare mandorle regolarmente può quindi contribuire a prevenire l’invecchiamento precoce e malattie croniche.
2. Gli Antiossidanti Combattono l’Infiammazione
L’infiammazione cronica è alla base di molte malattie comuni come il diabete, le malattie cardiache e l’artrite. Gli antiossidanti nelle mandorle possono aiutare a combattere i marker infiammatori nel sangue.
Uno studio ha scoperto che mangiare mandorle per 6 settimane ha ridotto significativamente i livelli ematici di proteina C-reattiva (PCR), un importante marker dell’infiammazione (1).
3. Eccellente Fonte di Vitamina E
La vitamina E è un nutriente essenziale con potenti proprietà antiossidanti. Protegge le membrane cellulari dai danni dei radicali liberi.
Le mandorle sono una delle migliori fonti di vitamina E in natura. Solo 28 grammi (circa 23 mandorle) forniscono il 37% della dose giornaliera raccomandata di questa preziosa vitamina.
La vitamina E è stata ampiamente studiata per la sua capacità di prevenire malattie croniche. Un maggiore apporto di vitamina E è collegato a:
- Minor rischio di malattie cardiache e ictus
- Riduzione del rischio di cancro
- Prevenzione del morbo di Alzheimer e altre forme di demenza
Mangiare una manciata di mandorle al giorno può farti raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina E e aiutarti a prevenire queste gravi patologie.
4. Aiutano a Gestire i Livelli di Zucchero nel Sangue
Il magnesio è un minerale essenziale che aiuta a mantenere livelli stabili di zucchero nel sangue.
Le mandorle sono una ricca fonte di magnesio, fornendo il 19% della dose giornaliera raccomandata in una sola porzione.
Diversi studi dimostrano che un maggiore apporto di magnesio è collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2.
Il magnesio aiuta il corpo a secernere e utilizzare meglio l’insulina, l’ormone che regola lo zucchero nel sangue.
In uno studio, le persone che consumavano più magnesio presentavano livelli di emoglobina glicata (HbA1c) significativamente più bassi, un marker del controllo dello zucchero nel sangue a lungo termine (2).
Se soffri di diabete o vuoi prevenirlo, aggiungere mandorle alla tua dieta è un ottimo modo per aumentare l’apporto di magnesio e mantenere stabili i livelli di zucchero.
5. Possono Abbassare la Pressione Sanguigna
L’ipertensione o pressione alta colpisce circa 1 adulto su 3, aumentando il rischio di ictus, infarto e altre complicazioni.
Il magnesio gioca un ruolo chiave nella regolazione della pressione sanguigna e la sua carenza è collegata all’ipertensione. Le mandorle sono una fonte eccellente di magnesio, fornendo il 19% della dose giornaliera in una sola porzione.
Uno studio su persone con livelli bassi di magnesio ha scoperto che assumere 365 mg di magnesio al giorno per 3 mesi ha ridotto la pressione sistolica di 2.7 mmHg e la diastolica di 2.4 mmHg (3).
Un’altra ricerca mostra che 100 mg di magnesio al giorno possono abbassare la pressione diastolica di 3-4 mmHg, equivalente all’effetto di farmaci comuni.
Mangiare mandorle regolarmente può quindi aiutare a prevenire e gestire la pressione alta in modo naturale.
6. Riducono il Colesterolo LDL
Il colesterolo LDL, noto come “colesterolo cattivo”, è un fattore di rischio significativo per le malattie cardiache e l’aterosclerosi.
Numerosi studi dimostrano che le mandorle possono ridurre i livelli di colesterolo LDL dal 5 al 15% (4).
Questo effetto sembra essere in parte dovuto ai grassi monoinsaturi presenti nelle mandorle.
I grassi monoinsaturi possono diminuire il colesterolo LDL migliorando il metabolismo dei lipidi.
Inoltre, le mandorle contengono steroli vegetali che impediscono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
Gli steroli vegetali possono ridurre il colesterolo LDL fino al 9%.
Mangiare una manciata di mandorle al giorno può quindi aiutare a mantenere bassi i livelli di colesterolo cattivo e prevenire le malattie cardiache.
7. Aumentano il Senso di Sazietà
Le mandorle sono ricche di proteine vegetali e fibre, nutrienti che aiutano ad aumentare il senso di sazietà e quindi a controllare l’appetito.
Le proteine richiedono più tempo per essere digerite e danno un senso di pienezza maggiore rispetto ai carboidrati o grassi.
Le fibre invece rallentano lo svuotamento gastrico, prolungando il senso di sazietà dopo i pasti.
Uno studio ha scoperto che 43 g di mandorle al giorno (circa una manciata) riducono significativamente il senso di fame e la voglia di mangiare (5).
Aggiungere mandorle come spuntino o parte di un pasto può quindi aiutarti a controllare la fame e prevenire l’eccesso di calorie.
8. Possono Favorire la Perdita di Peso
Nonostante siano ricche di grassi, le mandorle non sembrano favorire l’aumento di peso. Alcuni studi suggeriscono che possono addirittura aiutare la perdita di peso.
Uno studio ha confrontato una dieta mediterranea con o senza mandorle in 65 adulti sovrappeso. Dopo 6 mesi, il gruppo che consumava mandorle ha perso più peso e grasso addominale (7).
Un’altra ricerca mostra che le donne con sovrappeso che mangiavano mandorle perdiamo più peso rispetto a quelle che seguivano una dieta priva di frutta secca.
Il motivo è che le mandorle, nonostante i grassi, sono molto nutrienti e sazianti. Forniscono proteine, fibre, vitamine e minerali con relativamente poche calorie.
Mangiare una porzione di mandorle al giorno può quindi aiutarti a perdere peso e grasso corporeo in modo naturale.
Come Includere le Mandorle nella Tua Dieta
Per godere appieno dei benefici delle mandorle, gli esperti raccomandano di mangiarne 1-2 porzioni al giorno.Ecco alcuni modi facili per aggiungere più mandorle alla tua dieta:
- Mangiale come spuntino a metà mattina o pomeriggio
- Aggiungile allo yogurt, ai cereali o alla frutta a colazione
- Usale per preparare pesti, salse o condimenti
- Frullale per arricchire frullati, zuppe e vellutate
- Usale per preparare il latte di mandorle
- Aggiungile alle insalate o usale per preparare barrette proteiche fatte in casa
Opta per mandorle non salate e con la buccia per ottenere più antiossidanti e fibre.
Conservale in un contenitore ermetico per preservarne freschezza e proprietà nutritive.
Le mandorle sono uno spuntino sano, delizioso e versatile che può migliorare la tua salute in molti modi. Aggiungile alla tua dieta quotidiana per cuore più sano, meno peso e più energia