I benefici della soia: una guida completa

La soia è un legume che da secoli viene consumato in Asia, ma che solo recentemente ha iniziato a diffondersi anche in Occidente. Questo alimento è ricco di nutrienti, tra cui proteine, fibre, vitamine e minerali.

La soia è stata oggetto di molte discussioni nel campo della nutrizione. Da un lato, alcuni studi hanno dimostrato che il suo consumo può essere associato a benefici per la salute, come la riduzione del colesterolo, la prevenzione delle malattie cardiache e la riduzione dei sintomi della menopausa.

Dall’altro lato, altri studi hanno suggerito che la soia potrebbe essere associata a effetti negativi, come l’aumento del rischio di cancro al seno.

In questo articolo, esploreremo i benefici della soia ed i potenziali rischi, fornendo informazioni utili per aiutarti a decidere se includerla nella tua dieta.

La soia: un tesoro di nutrienti

La soia è naturalmente ricca di proteine vegetali e contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

È anche ricca di grassi vegetali, fibre e diverse vitamine, minerali e composti vegetali buoni per la salute.

Esistono vari prodotti derivati dalla soia, come il tofu, il tempeh, l’edamame, lo yogurt di soia e il latte di soia, ognuno con un diverso contenuto di nutrienti.

I benefici della soia per la salute del cuore

Le diete ricche di soia possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono).

Inoltre, le diete ricche di soia possono aiutare a proteggere la salute del cuore, riducendo l’infiammazione nei vasi sanguigni e migliorandone l’elasticità.

Alcune ricerche suggeriscono che le diete ricche di soia possono ridurre il rischio di morire di malattie cardiache fino al 15%.

La soia e la pressione sanguigna

La soia e gli alimenti derivati da essa sono generalmente ricchi di arginina, un amminoacido che si ritiene aiuti a regolare i livelli di pressione sanguigna.

Alcuni studi collegano l’assunzione giornaliera di 65-153 mg di isoflavoni di soia a riduzioni della pressione sanguigna di 3-6 mm Hg nelle persone con alta pressione sanguigna.

La soia e il controllo della glicemia

Una revisione scientifica che include 17 studi controllati randomizzati suggerisce che le isoflavoni di soia possono aiutare a ridurre leggermente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle donne in menopausa.

Inoltre, c’è qualche evidenza che gli integratori di proteine di soia possono aiutare a ridurre leggermente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.

La soia e la fertilità

Alcune ricerche suggeriscono che le donne che seguono diete ricche di soia possono beneficiare di una migliore fertilità.

In uno studio, le donne con un alto apporto di isoflavoni di soia erano da 1,3 a 1,8 volte più propense a dare alla luce dopo i trattamenti per la fertilità rispetto a quelle con un basso apporto di isoflavoni di soia.

La soia e i sintomi della menopausa

La soia è ricca di isoflavoni, una classe di composti noti anche come fitoestrogeni, o estrogeni vegetali, a causa della loro capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo.

Durante la menopausa, i livelli di estrogeno di una donna diminuiscono naturalmente, provocando sintomi spiacevoli, come affaticamento, secchezza vaginale e vampate di calore.

Si ritiene che le isoflavoni di soia aiutino a ridurre in qualche modo la gravità di questi sintomi.

La soia e la salute delle ossa

I bassi livelli di estrogeno sperimentati durante la menopausa possono causare la fuoriuscita di calcio dalle ossa.

La conseguente perdita ossea può causare nelle donne in post-menopausa lo sviluppo di ossa deboli e fragili, una condizione nota come osteoporosi.

Alcune prove suggeriscono che l’assunzione di 40-110 mg di isoflavoni di soia al giorno può ridurre la perdita ossea e migliorare i marcatori della salute delle ossa nelle donne in menopausa.

La soia e il rischio di cancro

Le diete ricche di soia sono state anche collegate a un minor rischio di certi tipi di cancro.

Ad esempio, una recente revisione di 12 studi suggerisce che le donne con un alto apporto di soia prima di ricevere una diagnosi di cancro possono avere un rischio del 16% inferiore di morire per la malattia, rispetto a quelle con il più basso apporto.

Un altro studio suggerisce che sia le donne pre-menopausa che quelle post-menopausa che seguono diete ricche di soia possono beneficiare di un rischio di cancro inferiore del 27%.

Conclusioni sui benefici della soia

La soia e gli alimenti derivati da essa sono stati parte della dieta umana per secoli.

Nonostante alcune preoccupazioni, la maggior parte degli studi suggerisce che la soia può avere effetti benefici sulla salute, specialmente quando consumata come parte di una dieta equilibrata.

Tuttavia, come per qualsiasi alimento, è importante consumare la soia con moderazione e in combinazione con una varietà di altri alimenti nutrienti.