Assumere Creatina Senza Allenarsi: È Davvero Utile?

La creatina è uno degli integratori più popolari e studiati nel mondo del fitness. Si tratta di una sostanza prodotta naturalmente dal nostro organismo e presente soprattutto a livello muscolare.

L’assunzione di creatina come integratore viene tipicamente associata ad un aumento di forza e massa muscolare, nonché ad una migliore performance negli allenamenti ad alta intensità.

Ma è davvero utile assumerla anche senza allenarsi?

assumere creatina senza allenarsi. Polvere di creatina

Gli effetti della creatina senza allenamento

Numerosi studi hanno dimostrato che l’assunzione di creatina porta ad un aumento delle scorte muscolari di questa sostanza.

Ciò si traduce in una maggiore disponibilità di energia per le cellule muscolari, consentendo di sostenere allenamenti più intensi e protratti.

Tuttavia, è importante sottolineare che la creatina da sola non stimola direttamente l’ipertrofia muscolare. I suoi effetti positivi si manifestano soprattutto in combinazione con l’esercizio fisico, in particolare quello contro resistenza come il sollevamento pesi.

Quindi, assumere creatina senza allenarsi con i pesi difficilmente porterà ad un aumento significativo di forza e massa muscolare.

Alcuni studi hanno riscontrato modesti miglioramenti, ma nulla di paragonabile agli effetti ottenibili con un regolare programma di allenamento.

Quando assumere creatina senza fare palestra?

Detto questo, ci sono alcune situazioni in cui può avere senso integrare con creatina anche senza allenarsi:

  • Periodi di stop forzato dagli allenamenti, ad esempio per infortunio. In questo caso la creatina può aiutare a preservare in parte la massa muscolare.
  • Soggetti anziani. Con l’avanzare dell’età si va incontro ad una progressiva perdita di massa magra (sarcopenia). Alcuni studi indicano che la creatina può rallentare questo processo.
  • Deficit di creatina. Chi segue un’alimentazione completamente vegetale o povera di carne/pesce, può andare più facilmente incontro a carenza. L’integrazione mirata può colmare questa mancanza.

In sintesi, se non ci si allena con i pesi, è improbabile che la creatina da sola stimoli una crescita muscolare degna di nota.

Ha senso prenderla in caso di stop forzato dalla palestra, per contrastare la sarcopenia negli anziani o eventuali deficit nutrizionali.

Quanta creatina assumere senza fare sport?

Veniamo ora alle dosi. Quanto creatina al giorno bisogna assumere senza allenarsi?La dose standard efficace nella maggior parte degli adulti si aggira sui 3-5 grammi al giorno.

Questa quantità è sufficiente per saturare le riserve muscolari senza effetti collaterali, a patto di bere abbondante acqua nell’arco della giornata.

Non ha senso eccedere con il dosaggio sperando in risultati miracolosi: più creatina non vuol dire più muscoli! Anzi, dosi eccessive possono fare male provocando disturbi gastrointestinali.

In conclusione:

  • 3-5 grammi al giorno sono sufficienti per la maggior parte delle persone che non si allenano
  • Assumere la creatina lontano dai pasti a stomaco vuoto per accelerarne l’assorbimento
  • Bere almeno 2 litri di acqua al giorno quando si assume creatina

Creatina tutti i giorni o solo quando ci si allena?

Passiamo ora ad un altro dubbio comune: è necessario assumere la creatina tutti i giorni oppure basta prenderla solo nei giorni di allenamento?

La creatina viene immagazzinata a livello muscolare e rimane disponibile per alcune settimane dopo l’interruzione dell’integrazione. Tuttavia, per ottenere i massimi benefici a livello di prestazioni, gli esperti raccomandano un’assunzione costante.

In particolare:

  • Se ci si allena 3 o più volte a settimana, è consigliabile assumere creatina tutti i giorni
  • Con meno di 3 allenamenti settimanali, va bene anche solo nei giorni di workout
  • Nei periodi di stop è comunque utile proseguire con le dosi giornaliere

Quindi, riassumendo:

  • Allenamento intenso (3+/settimana): creatina tutti i giorni
  • Allenamento leggero (<3/settimana): creatina solo nei giorni di workout
  • In caso di infortunio/stop: creatina tutti i giorni per preservare la massa magra

Ovviamente queste indicazioni valgono nell’ottica di massimizzare i benefici della creatina sulla performance atletica.

Se invece la si assume solo con finalità di salute generale, va bene anche in modo più sporadico.

Quando assumere creatina: prima o dopo l’allenamento?

Per chi si allena con i pesi, un altro dubbio ricorrente è se sia meglio assumere la creatina prima o dopo l’allenamento. Cosa dicono gli studi scientifici a riguardo?

In realtà, non sembrano esserci differenze significative tra l’assunzione di creatina prima o dopo il workout. Entrambe le tempistiche risultano efficaci nell’aumentare forza e massa muscolare.

Ciò che conta di più è assumerla in prossimità della sessione di allenamento (indicativamente 60-90 minuti prima o appena finito), in modo da saturare le riserve muscolari di creatina proprio quando servono.

Quindi riassumendo:

  • Prima o dopo l’allenamento: non ci sono differenze significative
  • L’importante è assumerla a ridosso della sessione di workout (60-90 minuti prima o subito dopo)

Ovviamente se noti che una tempistica funziona meglio per te, puoi orientarti in quella direzione. Ma in linea generale, entrambe le opzioni sono valide.

Conclusioni

In definitiva, la creatina è senz’altro uno degli integratori meglio studiati e più efficaci per aumentare forza, prestazioni e massa muscolare.

Tuttavia, gran parte dei suoi benefici si manifestano in abbinamento all’esercizio fisico regolare, in particolare con i pesi.

Assumerla senza allenarsi non è dannoso ma difficilmente porterà risultati degni di nota, a meno che non ci siano deficit nutrizionali o condizioni particolari come anzianità o immobilizzazione forzata.

Per massimizzare gli effetti positivi della creatina, è consigliabile:

  • Abbinarla ad un programma di allenamento con sovraccarichi
  • Assumerla con costanza tutti i giorni o almeno nei giorni di workout
  • Optare per 3-5 grammi al giorno lontano dai pasti
  • Integrare con sali minerali e bere tanta acqua

Con questi semplici accorgimenti, la creatina può davvero fare la differenza nel tuo percorso di potenziamento muscolare e miglioramento atletico.