I 7 migliori alimenti vegetali ricchi di omega 3

Scritto da Antonio Torre - Approvato dai medici

Semi di Chia - alimenti ricchi di omega 3 vegetali

Gli Omega 3 sono un nutriente molto importante per la salute.

Grazie al lavoro congiunto di medici e scienziati, è stato scoperto che la regolare assunzione di Omega-3 può ridurre l’infiammazione, il colesterolo e il rischio di malattie mentali. 

La fonte principale di Omega 3 è l’olio di pesce. 

Dunque, per chi non mangia il pesce o segue un’alimentazione vegetale è molto difficile soddisfare il proprio fabbisogno di Omega 3.

Inoltre, gli alimenti vegetali contengono solamente uno dei tre tipi di Omega-3: l’acido alfa-linolenico (ALA).

Il nostro corpo “fatica” a convertire tutto l’ALA nelle altre due forme di acidi grassi, ovvero l’EPA e il DHA. Pensa che solo il 5% di tutto l’ALA ingerito viene convertito in EPA.

Pertanto, se non mangi pesce dovresti sempre utilizzare gli integratori di omega 3 vegetali.

Se per qualsiasi motivo non puoi comprare un integratore, puoi cercare di mangiare grandi quantità di alimenti ricchi di ALA, in modo da colmare anche le tue esigenze di EPA e DHA.

Infine, non dimenticarti di tenere sotto controllo nella tua dieta il rapporto tra omega-3 e omega-6!

Una dieta a basso contenuto di Omega-3, ma ricca di Omega 6, aumenta considerevolmente il rischio di sviluppare malattie!

Ecco per te, i 7 alimenti vegetali ricchi di omega 3.

1. Semi di Chia

Negli ultimi anni i Semi di Chia sono diventati molto popolari per via delle loro innumerevoli proprietà benefiche. Sono pieni di proteine e fibre, ma non solo!

I semi di Chia meritano un posto d'onore nella classifica delle migliori fonti vegetali Omega 3.

Non a caso, se mangiati regolarmente, possono ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche e pericolose.

Uno studio scientifico ha dimostrato che una dieta ricca di semi di Chia, avena e proteine della soia riduce il colesterolo, la glicemia e i dolori articolari.

Un altro studio ha scoperto che mangiare regolarmente semi di Chia aumenta i livelli di colesterolo “buono” nel sangue.

Basta soltanto una porzione da 28 grammi di semi di Chia per raggiungere il fabbisogno giornaliero raccomandato di Omega-3 (4,915 mg).

Che aspetti? Inizia subito a mangiare più Semi di Chia! Prova a metterli nella tua insalata, nei frullati o nello yogurt. 

Lo sapevi, infine, che i semi di Chia possono essere utilizzati come sostituto delle uova nelle ricette? 

Basta mescolare un cucchiaino di semi con 3 cucchiaini di acqua per ottenere l’equivalente di un uovo.

Senza dubbio, i semi di chia meritano un posto d'onore nella nostra classifica agli alimenti vegetali ricchi di omega 3.

Riassunto:

Una porzione da 28 grammi di semi di Chia fornisce 4.915 mg di omega-3 ALA, soddisfacendo il 447% della dose giornaliera raccomandata.

2. Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti sono un’incredibile fonte di acidi grassi omega-3, ma non solo. 

Vengono considerati un vero e proprio super alimento con numerosi benefici per la salute. Infatti, come tutte le verdure crocifere, sono ricchi di vitamina K, C e proteine

Un recente studio ha scoperto che un elevato consumo di verdure crucifere è associato un rischio del 16% minore di sviluppare malattie cardiache. 

Bastano 78 grammi di cavoletti di Bruxelles cotti per fornire al tuo organismo ben 135 mg di Omega-3 6 9. 

Che siano preparati al vapore o in padella, i Cavoletti di Bruxelles sono un contorno sano e delizioso per qualsiasi secondo piatto.

Riassunto:

Una porzione da 78 grammi di cavolini di Bruxelles cotti contiene 135 mg di ALA, corrispondente al 12% della dose giornaliera raccomandata.

3. Olio di Alghe

L'olio di alghe è una delle pochissime fonti vegetali di EPA e DHA.

Alcuni studi hanno persino scoperto l’olio di alghe è paragonabile a ai frutti di mare quanto riguarda la biodisponibilità nutrizionale di EPA e DHA.

Alcuni ricercatori hanno dimostrato che le capsule di olio di alghe e il salmone cotto sono completamente equivalenti in termini di assorbimento ed effetti salutari.

Nonostante la ricerca sia appena cominciata, esistono già importanti evidenze che mostrano come il DHA contenuto nelle alghe sia particolarmente benefico nella prevenzione e cura di malattie.

Infatti, un recente studio condotto sugli animali ha dimostrato che l'integrazione di olio di alghe ricco di DHA migliora la memoria e le funzioni cognitive.

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare la portata dei suoi benefici sugli esseri umani.

Gli integratori a base di olio alghe forniscono mediamente 400-500 mg di DHA ed EPA. In generale, i medici raccomandano di assumere 300-900 mg di DHA ed EPA al giorno.

L’olio di alga naturale è facilmente reperibile online e le forme liquide possono addirittura essere utilizzate come ingrediente per un frullato. 

Riassunto:

Gli integratori a base di olio di alghe forniscono circa 400-500 mg di DHA ed EPA, soddisfacendo il 46-170% della dose giornaliera raccomandata per questi due nutrienti.

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4. Semi di canapa

Oltre ad esser ricchi proteine, magnesio, ferro e zinco, i semi di canapa contengono buone quantità di omega 3 vegetale.

Negli anni sono stati condotti diversi studi sugli animali che hanno dimostrato una correlazione perfetta tra consumo di semi di canapa e salute del muscolo cardiaco.

Secondo i ricercatori, prevengono la formazione di coaguli sanguigni, aiutando a recuperare il cuore dagli sforzi fisici.

Una porzione da 28 grammi di semi di canapa contiene circa 6.000 mg di ALA.

Anche voi ci tenete alla salute del vostro cuore?
Fate come me, preparate in casa un mix di semi di canapa e Chia, ed utilizzatelo come topping per lo yogurt di soia.
In questo modo, farete della vostra colazione o spuntino, un pasto ideale per una dieta sana e bilanciata.

Sapevate che potrete utilizzare anche l'olio di semi di canapa per fornire al vostro corpo una dose concentrata di omega 3 vegetale?

Riassunto:

Una porzione da 28 grammi di semi di canapa contiene 6.000 mg di omega-3 ALA, corrispondente al 375-545% della dose giornaliera raccomandata.

5. Noci

Le noci sono un alimento molto consigliato da tutti i nutrizionisti per via dell'elevato contenuto di grassi sani. 

Diversi studi sugli animali hanno dimostrato che le noci potrebbero migliore la salute del cervello grazie al loro contenuto di omega 3.

Nel 2011 i ricercatori hanno scoperto mangiare noci migliorare le funzioni cognitive. 

In un altro studio è stato visto che le noci migliorano significativamente la memoria, l’apprendimento, lo sviluppo motorio e la gestione dell'ansia nei topi con il morbo di Alzheimer.

Una sola porzione di noci può soddisfare il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega 3, fornendone ben 2.542 mg.

Aggiungete le noci al vostro Muesli fatto in casa o ai cereali, o semplicemente fate uno spuntino con una manciata di noci per aumentare il vostro apporto di ALA.

Riassunto:

Una porzione da 28 grammi di noci contiene 2.542 mg di acidi grassi omega-3 ALA, ovvero il 230% della dose giornaliera raccomandata.

6. Semi di lino

I semi di lino sono un’incredibile fonte di energia, essendo ricchi di fibre, proteine, magnesio e manganese.

Inoltre, sono anche un’ottima fonte di omega 3.

Diversi studi hanno dimostrato i benefici dei semi di lino per la salute del cuore, principalmente per via del loro contenuto di acidi grassi omega 3.

Sia i semi di lino che l'olio di lino hanno ridotto il colesterolo in diversi studi scientifici. 

In un importato studio è stato scoperto che i semi di lino potrebbero aiutare ad abbassare significativamente la pressione sanguigna, in particolare nei soggetti affetti da ipertensione. 

Una porzione da 28 grammi di semi di lino contiene 6.390 mg di acidi grassi omega 3, permettendo con una sola manciata di raggiungere la quantità giornaliera raccomandata (31).

I semi di lino sono facili da incorporare dieta e potranno diventare un ingrediente base della tua cucina vegana.

Frullate un cucchiaio (7 grammi) di semi di lino con 2,5 cucchiai di acqua per sostituire un uovo nelle ricette classiche.

Con il loro sapore leggermente nocciolato, i semi di lino sono perfetti anche come condimento per le insalate.

Riassunto:

Una manciata da 28 grammi di semi di lino contiene 6.390 mg di acidi grassi omega 3 ALA, ovvero il 400-580% della dose giornaliera raccomandata.

7. Olio di perilla

L’olio di Perilla, derivato dagli omonimi semi, è spesso usato nella cucina coreana come condimento.

Oltre ad essere un ingrediente versatile e saporito, rappresenta anche un’ottima fonte di acidi grassi omega 3.

Uno studio condotto su 20 partecipanti anziani in cui è stato sostituito l'olio con l'olio di Perilla ha fatto raddoppiare i livelli di ALA dei partecipanti. A lungo termine, ha aumentato i livelli di EPA e DHA nel sangue.

L'olio di perilla è molto ricco di omega 3 e soprattutto ALA.

Ogni cucchiaio (14 grammi) contiene quasi 9.000 mg di Omega 3.

Per massimizzare i suoi benefici per la salute, l'olio di perilla dovrebbe essere usato come come condimento, piuttosto che come olio da cucina. Come accade col classico olio evo, i grassi polinsaturi possono ossidarsi con il calore, formando radicali liberi dannosi per l’organismo.

L'olio di perilla è disponibile anche sotto forma di capsule, costituendo un modo facile e conveniente per assumere più Omega 3.

Riassunto:

Ogni cucchiaio (14 grammi) di olio di perilla contiene 9.000 mg di acidi grassi omega-3 ALA, ovvero il 563-822% della dose giornaliera raccomandata.

Conclusione

Gli omega 3 sono un nutriente fondamentale per una dieta salutare ed equilibrata.

Se non mangiate pesce per ragioni dietetiche o etiche, è altamente consigliato utilizzare un integratore di Omega 3 vegetale per non perdere i benefici degli Omega sulla vostra vita.

Incorporando alcuni alimenti vegetali ricchi di omega-3 nella vostra dieta o optando per integratori vegani sarà possibile soddisfare le vostre esigenze, senza distruggere la fauna marina.

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