La vitamina D è un nutriente essenziale per la nostra salute.
Gioca un ruolo fondamentale nell’assorbimento di calcio e fosforo dal cibo, entrambi essenziali per mantenere le ossa sane.
Inoltre, il nostro sistema immunitario ha bisogno di vitamina D per funzionare correttamente.
La Sfida della Vitamina D per i Vegani
Per chi segue una dieta vegana, ottenere una quantità sufficiente di vitamina D ogni giorno può essere una sfida.
Molti degli alimenti più ricchi di vitamina D, come il salmone, i tuorli d’uovo e i frutti di mare, non sono adatti ai vegani.
Tuttavia, ci sono buone fonti di questa vitamina completamente vegan-friendly.
Le Migliori Fonti di Vitamina D per i Vegani
La vitamina D è un nutriente essenziale per la salute delle ossa, dei denti e del sistema immunitario. È anche importante per la regolazione dell’umore e della funzione muscolare.
Per i vegani, può essere difficile assumere abbastanza vitamina D dalla dieta. Questo perché la vitamina D si trova naturalmente in alimenti di origine animale, come pesce, uova e carne.
Ecco alcune delle migliori fonti di vitamina D per i vegani:
1. Latte di soia fortificato
Un bicchiere di latte di soia fortificato con vitamina D contiene circa 2,9 mcg (116 IU) di vitamina D.
È importante controllare l’etichetta prima di acquistare un marchio di latte di soia per vedere se la vitamina D è inclusa.
2. Funghi
I funghi sono una delle uniche fonti non animali che contengono una quantità significativa di vitamina D.
I funghi esposti alla luce ultravioletta durante la crescita possono contenere circa 450 IU per porzione da 100 grammi.
Tuttavia, i funghi producono vitamina D2, mentre gli animali producono vitamina D3.
3. Cereali fortificati
Molti cereali per la colazione e marchi di avena sono fortificati con vitamina D. La quantità di vitamina D trovata nei cereali fortificati può variare tra i marchi.
4. Succo d’arancia fortificato
Non tutti i succhi d’arancia sono fortificati con vitamina D. Tuttavia, i marchi che sono fortificati possono contenere fino a 2,5 mcg (100 IU) per porzione.
5. Latte di mandorle fortificato
Il latte di mandorle fortificato contiene circa 2,4 mcg (96 IU) di vitamina D per porzione.
6. Latte di riso fortificato
Il latte di riso fortificato con vitamina D contiene circa 2,4 mcg (96 IU) per porzione.
Il Sole: Una Fonte Naturale di Vitamina D
Anche se il sole non è un alimento, è una grande fonte di vitamina D per i vegani.
Uscire al sole per circa 10-30 minuti tre volte a settimana è sufficiente per la maggior parte delle persone.
Detto questo, è importante tenere conto di alcuni fattori che possono rendere il processo di sintetizzazione più o meno efficace.
Tuttavia, l’utilizzo di lozioni solari inibisce l’attivazione della vitamina D.
Per prendere il sole, e avere quella condizione di arrossamento, sarebbe meglio esporsi nelle ore centrali della mattina, evitando le prime ore del pomeriggio.
Inoltre, perché il processo di sintesi di Vitamina D sia efficiente, deve esserci anche la giusta temperatura esterna.
La capacità di sintesi, inoltre, si riduce molto con l’età: l’anziano ha una capacità che è 7 volte inferiore di quella del giovane adulto.
Per i bambini molto piccoli, come i neonati, di solito non si espongono, ma, come consigliano i pediatri, devono assumere la vitamina D nei primi 2 anni di vita.
Se si stanno prendendo integratori di vitamina D, perché c’è una condizione di malattia e di carenza per cui è stata proposta una supplementazione, questi NON vanno assolutamente sospesi durante l’estate.
Negli ultimi 20 anni, si è scoperto che la vitamina D ha dei potenziali effetti benefici soprattutto per quanto riguarda il trofismo muscolare (es. la contrattività del muscolo cardiaco), effetti positivi nel modulare l’azione dell’insulina o di altri ormoni ed effetti anti-neoplastici e immuno-modulatori
Integratori di Vitamina D
Gli integratori di vitamina D sono un’altra opzione per aumentare l’assunzione di questa vitamina se si segue una dieta vegana.
Non tutti gli integratori di vitamina D sono adatti ai vegani, quindi è importante fare una ricerca prima di acquistare un integratore.
I migliori integratori vegani di vitamina D contengono vitamina D3 derivata dai licheni, una fonte vegetale di questa vitamina. La vitamina D3 dai licheni è chimicamente identica alla vitamina D3 animale e viene assimilata allo stesso modo dall’organismo.
Quando si sceglie un integratore di vitamina D vegano, è importante controllare che contenga vitamina D3 anziché D2, poiché la D3 è più efficace nell’aumentare i livelli ematici di vitamina D.
Inoltre, è preferibile scegliere prodotti senza additivi, coloranti o aromi artificiali.
Per correggere una carenza di vitamina D con gli integratori, il dosaggio dovrebbe essere stabilito da un medico in base ai livelli ematici.
Di solito si consiglia di assumere tra le 2000 e le 5000 UI al giorno per 6-12 settimane per risolvere la carenza. Per il mantenimento, una dose di 600-800 UI al giorno è raccomandata per i vegani.
Conclusione
Se segui una dieta vegana, ottenere abbastanza vitamina D può essere una sfida, ma ci sono modi per aumentare l’assunzione che non coinvolgono fonti animali.
Cereali e sostituti del latte fortificati con vitamina D sono due delle migliori fonti di vitamina D naturale per i vegani.
Prendere un integratore quotidiano di vitamina D può anche aiutarti a aumentare i tuoi livelli. Esporre la pelle al sole può anche aumentare la produzione naturale di vitamina D del tuo corpo.