Come Abbassare il Colesterolo con un’Alimentazione Vegetale

Il colesterolo alto è un problema di salute serio che può aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e altri problemi di salute. In Italia, tra gli adulti trai 34 e 75 anni la prevalenza di ipercolesterolemia (≥240 mg/dl) è stata ben del 34% negli uomini e del 36% nelle donne (1).

Fortunatamente, ci sono molte cose che si possono fare per abbassare i livelli di colesterolo, tra cui seguire una dieta sana.

Una dieta vegana, in particolare, può essere molto efficace nell’abbassare il colesterolo (2).

In questa guida, vedremo come la dieta vegana può aiutare ad abbassare il colesterolo e forniremo alcuni consigli su come seguire una dieta vegana in modo sano.

Abbassare il colesterolo attraverso l'alimentazione vegetale. Piatto vegano.

Cos’è il colesterolo e perché è pericoloso

Il colesterolo è una sostanza grassa presente nel sangue, prodotta soprattutto dal fegato. Livelli eccessivi di colesterolo LDL (“cattivo”) possono portare alla formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie, provocando infarti e ictus.

Il colesterolo LDL tende ad ossidarsi e depositarsi sulle pareti arteriose, formando placche aterosclerotiche che restringono il lume dei vasi sanguigni.

Questo può portare ad una ridotta irrorazione di organi e tessuti, con conseguenti danni anche gravi. Inoltre, se una placca si stacca può ostruire completamente un’arteria, causando infarto o ictus.

Le conseguenze del colesterolo alto sulla salute: un rischio da non sottovalutare

Il colesterolo alto, noto anche come ipercolesterolemia, è una condizione in cui vi sono alti livelli di colesterolo nel sangue.

In particolare, livelli elevati di colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, come infarto cardiaco, ictus cerebrale, angina pectoris e claudicatio intermittens.

Il colesterolo alto può anche aumentare il rischio di demenza vascolare, una forma di demenza causata da danni ai vasi sanguigni nel cervello.

In generale, livelli di colesterolo totale superiori a 240 mg/dL e livelli di colesterolo LDL superiori a 160 mg/dL sono considerati elevati e comportano un alto rischio di malattie cardiovascolari.

Per ridurre il rischio di complicazioni, è importante tenere sotto controllo i livelli di colesterolo attraverso analisi del sangue periodiche e adottare misure preventive come una dieta sana, attività fisica regolare e, se necessario, terapia farmacologica.

Quali sono i sintomi più importanti del colesterolo alto?

Il colesterolo alto è una condizione che può passare inosservata, poiché spesso non presenta sintomi evidenti.

Tuttavia, ci sono alcuni segnali che possono indicare livelli elevati di colesterolo nel sangue. Il primo sintomo può essere un forte senso di oppressione o dolore toracico, spesso associato a un senso di costrizione.

Questo può essere un segnale di angina pectoris, una condizione causata dall’accumulo di colesterolo nelle arterie del cuore.

Un altro sintomo può essere la confusione mentale e la cefalea, causate da un ridotto flusso di sangue al cervello. Inoltre, possono comparire depositi di colesterolo nella pelle, nei tendini e nella cornea dell’occhio, noti come xantomi e xantelasmi.

Infine, vampate di calore o rossori, specialmente sul viso, possono essere un segnale di colesterolo alto.

È importante ricordare che l’unico modo per confermare la presenza di colesterolo alto è attraverso un esame del sangue.

Se si riscontrano questi sintomi, è consigliabile consultare un medico e adottare stili di vita sani per abbassare il colesterolo.

Perchè la dieta vegana può abbassare il colesterolo

Una recente ricerca pubblicata sull’European Heart Journal ha confermato che seguire una dieta prevalentemente vegetale può abbassare i livelli ematici di grassi dannosi per la salute cardiovascolare (2).

Lo studio ha analizzato i dati di 30 trial clinici condotti negli ultimi 40 anni su quasi 2400 partecipanti, assegnati casualmente a seguire una dieta vegetariana (con uova e latticini ma senza carne), vegana (senza alcun prodotto di origine animale) o onnivora (con carne e latticini).

Rispetto a chi seguiva la dieta onnivora, i vegetariani e i vegani mostravano in media una riduzione del colesterolo totale (-7%), del colesterolo LDL (-10%) e dell’apolipoproteina B (-14%) dopo una media di 29 settimane.

Questi effetti positivi sono probabilmente dovuti al maggior consumo di grassi insaturi salutari e al minor apporto di grassi saturi, colesterolo e grassi totali tipico delle diete vegetali e plant-based.

Quali alimenti che possono abbassare il colesterolo?

Un’alimentazione a base vegetale può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

In particolare, gli alimenti plant-based ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi, frutta e verdura, hanno un effetto benefico.

  • Frutta e verdura: contengono antiossidanti che proteggono il cuore. Via libera a frutti di bosco, agrumi, carote, pomodori.
  • Cereali integrali: l’avena e l’orzo contengono beta-glucani che legano il colesterolo.
  • Legumi: fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di fibre che riducono l’assorbimento di colesterolo.
  • Frutta secca: noci, mandorle e pistacchi contengono grassi insaturi che aumentano il colesterolo HDL “buono”.
  • Olio extravergine d’oliva: contiene acidi grassi monoinsaturi che fluidificano il sangue.
  • Tofu e tempeh: sostituiscono carne e formaggi, principali fonti di colesterolo.

Consigli per abbassare il colesterolo con la dieta

  • Elimina grassi saturi e idrogenati da carne, latticini e cibi processati.
  • Aumenta il consumo di fibre con cereali integrali, frutta e verdura.
  • Bevi tè verde: contiene catechine che riducono l’assorbimento di colesterolo.
  • Fai attività fisica regolare per aumentare il colesterolo HDL.
  • Limita zuccheri raffinati e alcol che possono aumentare i trigliceridi.

Integratori naturali utili

  • Riso rosso fermentato: contiene monacolina K che inibisce la sintesi di colesterolo nel fegato.
  • Steroli vegetali: interferiscono con l’assorbimento del colesterolo alimentare.
  • Berberis aristata: stimola la sintesi di colesterolo HDL.
  • Policosanolo: riduce la sintesi di colesterolo LDL.
  • Omega 3 vegetale: migliorano la salute cardiovascolare riducendo infiammazione, pressione alta e colesterolo cattivo.

Conclusioni

Seguire una dieta vegana varia ed equilibrata è un buon modo per abbassare il colesterolo in modo naturale e proteggere la salute del cuore.

La combinazione di una maggiore assunzione di fibre, antiossidanti e grassi sani può svolgere un ruolo fondamentale.

Tuttavia, è importante ricordare che l’alimentazione è solo uno degli aspetti da considerare per la salute cardiovascolare.

L’adozione di uno stile di vita complessivamente sano, che includa l’esercizio fisico regolare e il controllo del peso, è altrettanto importante per ottenere risultati ottimali.

Ti invitiamo come sempre a consultare un medico per chiarimenti e dubbi sulla tua salute.