Le proteine sono essenziali per il nostro corpo, poiché contribuiscono alla crescita e al mantenimento di muscoli, ossa e pelle.
Sebbene le fonti di proteine più comuni, siano di origine animale, esistono anche molte verdure ricche di proteine e aminoacidi che possono essere un valido alimento nella nostra dieta quotidiana.
Ecco una lista di 10 verdure proteiche e funghi che offrono un buon apporto proteico e ti permetteranno di soddisfare il tuo fabbisogno proteico.
1. Carciofi
- Bolliti: 10,1 g di proteine su 100 grammi.
- Crudi: 2,7 g di proteine su 100 grammi.
Hanno proprietà depurative e disintossicanti per il fegato. (1)
Gustali bolliti con sale e olio d'oliva o arrostiti al forno.
2. Cavoletti di Bruxelles
- Bolliti: 6,7 g di proteine su 100 grammi.
- Crudi: 4,2 g di proteine su 100 grammi.
Ricchi di Vitamina C, Vitamina K e β-carotene, sono un toccasana per il tuo benessere cardiovascolare. (2)
Provali bolliti con olio d’oliva e sale o aggiungili alla tua insalata per renderla sfiziosa. Grazie al loro alto contenuto proteico, rispettano le leggi di una dieta equilibrata.
3. Spinaci
- Bolliti: 6,3 g di proteine su 100 grammi.
- Crudi: 3,4 g di proteine su 100 grammi.
Ricchi di vitamine e minerali, gli spinaci aiutano a migliorare il funzionamento del sistema digerente (3).
Provali al vapore, in padella con olio, o in ricette vegan come purè, torte, pane e polpette.
4. Cavolfiori
- Bolliti: 5,3 g di proteine su 100 grammi.
- Crudi: 3,2 g di proteine su 100 grammi.
Ricchi di antiossidanti, hanno un effetto depurativo sulle tossine presenti nel corpo. (4)
Provali al vapore o in numerose ricette.
5. Asparagi
- Bolliti: 5,1 g di proteine su 100 grammi.
- Crudi: 3,6 g di proteine su 100 grammi.
Ricchi di fibre, vitamine, fosforo e cromo. Sono indicati per il trattamento delle malattie reumatiche e dei problemi urinari (5)
Possono essere serviti al vapore, cotti in padella o crudi.
6. Funghi Champignon
- Saltati in padella: 4,8 g di proteine su 100 grammi.
- Crudi: 3,7 g di proteine su 100 grammi.
Funghi Pleurotes
- Saltati in padella: 4,7 g di proteine su 100 grammi.
- Crudi: 2,2 g di proteine su 100 grammi.
Ricchi di fibre, minerali e vitamine, tra cui la Vitamina B12. Grazie a diverse proprietà, alcuni estratti di funghi sono utilizzati per promuovere la salute umana. (6)
Versatili in cucina, saltati in padella possono essere utilizzati come alimento principale per una pasta o come contorno.
7. Broccoli
- Bolliti: 4,3 g di proteine su 100 grammi.
- Crudi: 3,4 g di proteine su 100 grammi.
Ricchi di fibre, sali minerali e Vitamina C. Possono offrire diversi benefici, soprattutto per la salute degli occhi, la salute del cuore e la prevenzione delle malattie. (7)
Provali come contorno o condimento per pasta e riso.
8. Cipolle
- Bollite: 4,1 g di proteine su 100 grammi.
- Crude: 1,0 g di proteine su 100 grammi.
Ricche di vitamina C e vitamina B6, oltre a minerali come il potassio e il fosforo. Sono particolarmente utili per la prevenzione di malattie cardiovascolari e per migliorare la salute del sistema immunitario. (8)
Possono essere utilizzate per insaporire ogni ricetta.
9. Melanzane
- Saltate in padella: 3,8 g di proteine su 100 grammi.
- Crude: 1,1 g di proteine su 100 grammi.
Basse in calorie, sono ideali in diete dimagranti e ipocaloriche. Contiengono fibre, vitamine e minerali. Possono giovare alla salute del cuore. (9)
Prova la parmigiana di melanzane vegan o come contorno, tagliate a cubetti e saltate in padella.
10. Patate
- Arrosto: 2,9 g di proteine su 100 grammi.
- Bollite, con buccia: 2,1 g di proteine su 100 grammi.
- Cotte al microonde: 2,1 g di proteine su 100 grammi.
- Crude: 2,1 g di proteine su 100 grammi.
- Bollite senza buccia: 1,8 g di proteine su 100 grammi.
Ricche di vitamina B6, Vitamina C e potassio. Possono aiutare la salute del cuore e dell'apparato digerente. (10)
Mangiate lesse, bollite o cotte al forno con altre verdure.
Tabella delle Verdure Proteiche
Di seguito un confronto tra le verdure con più proteine:
| Verdura | g di proteine su 100 grammi | Metodo di Cottura migliore |
|---|---|---|
| Carciofi | 10,1 | Bolliti |
| Cavoletti di Bruxelles | 6,7 | Bolliti |
| Spinaci | 6,3 | Bolliti |
| Cavolfiori | 5,3 | Bolliti |
| Asparagi | 5,1 | Bolliti |
| Funghi Champignon | 4,8 | Saltati in padella |
| Broccoli | 4,3 | Bolliti |
| Cipolle | 4,1 | Bollite |
| Melanzane | 3,8 | Saltati in padella |
| Patate | 2,9 | Arrosto |
Questi dati sono riportati dalla tabella INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, il cui compito è quello di tutelare, informare ed educare il consumatore.
Confronto tra Proteine Vegetali e Animali
Quindi, abbiamo le verdure proteiche, ma quale è la differenza tra proteine vegetali e animali?
Beh, non esiste una risposta definitiva. Entrambe hanno i loro vantaggi.
Le proteine animali sono complete, il che significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno.
D'altra parte, le proteine vegetali sono più facilmente digeribili e possono essere un'ottima opzione per coloro che cercano di ridurre il consumo di carne.
Quindi, in sostanza, dipende dalle tue esigenze e preferenze personali. Che tu segua una dieta vegana proteica, vegetariana oppure onnivora, ricorda sempre di mantenere un’alimentazione varia!
Conclusione
Ricorda, anche se segui una dieta 100% vegana, plant-based l'assunzione di proteine non è assolutamente un problema.
Questo elenco può essere utilizzato come guida per chiunque sia interessato a integrare più proteine vegetali nella propria dieta attraverso le verdure.
Oltre alle proteine ottenute dalle verdure, potrei considerare l'acquisto delle migliori proteine vegane in polvere per raggiungere i tuoi obiettivi.