Le 10 Migliori Verdure Proteiche Per una Dieta Equilibrata

Le verdure sono un elemento fondamentale di una dieta sana ed equilibrata.

Oltre a fornire vitamine, minerali e antiossidanti, molte verdure contengono anche una buona quantità di proteine.

Introdurre più verdure proteiche nella propria alimentazione può aiutare a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

In questo articolo analizzeremo le 10 verdure più ricche di proteine, elencandole dalla più proteica alla meno proteica.

Per ogni verdura, indicheremo il contenuto di proteine sia cruda che cotta, i benefici per la salute e alcuni consigli su come cucinarla e inserirla nella propria dieta.

1. Carciofi

• Bolliti: 10,1 g di proteine su 100 grammi di carciofi.
• Crudi: 2,7 g di proteine su 100 grammi di carciofi.

I carciofi sono ortaggi ricchi di fibre, sali minerali e con ottime proprietà depurative. Contengono cinarina, una sostanza che stimola la produzione di bile e aiuta a eliminare le tossine dal fegato (1).

Sono inoltre una buona fonte di proteine vegetali: 100 g di carciofi bolliti apportano circa 10g di proteine.

Grazie all'elevato contenuto di fibre, i carciofi hanno un effetto saziante e favoriscono il transito intestinale.

Le foglie più esterne sono ricche di vitamine A, C e del gruppo B  (1).

I carciofi si possono mangiare crudi in insalata, lessati o al forno, abbinati a legumi, cereali, uova oppure come contorno.

Ricette a base di carciofi

Ecco alcune idee proteiche a base di carciofi:

• Ricetta Carciofi in padella alla napoletana
• Carciofi alla Romana con Pangrattato

2. Cavoletti di Bruxelles

• Bolliti: 6,7 g di proteine su 100 grammi.
• Crudi: 4,2 g di proteine su 100 grammi.

I cavoletti di Bruxelles sono una verdura autunnale e invernale ricca di proprietà benefiche. Contengono elevate quantità di vitamine, soprattutto vitamina C, vitamine del gruppo B, acido folico e minerali come zinco, ferro, calcio, potassio e magnesio (2).

Sono inoltre una buona fonte di fibre e proteine vegetali (4,2g per 100g), pur essendo poveri di grassi e carboidrati.

I cavoletti di Bruxelles vantano proprietà antiossidanti e antinfiammatorie grazie alla presenza di composti detti isotiocianati, efficaci nella prevenzione di alcuni tumori.

Possono essere consumati bolliti, al vapore, al forno, saltati in padella o gratinati. Si abbinano bene a pesce, carne, uova ma anche legumi, cereali e altre verdure.

3. Spinaci

• Bolliti: 6,3 g di proteine su 100 grammi.
• Crudi: 3,4 g di proteine su 100 grammi.

I benefici degli spinaci sono molti. Si tratta di verdure ricche di vitamine, soprattutto A, C, E e K, e sali minerali come ferro, calcio e magnesio. Contengono anche discrete quantità di proteine vegetali (3g per 100g).

Il consumo regolare di spinaci migliora le funzioni intestinali e la memoria, grazie alla vitamina K e ad altri composti bioattivi in essi presenti.

Possono essere mangiati lessati, al vapore, saltati in padella o come ingrediente per zuppe, torte salate, ripieni e altre ricette. Si abbinano con pasta, riso, legumi, uova, carne e pesce.

4. Cavolfiori

• Bolliti: 5,3 g di proteine su 100 grammi.
• Crudi: 3,2 g di proteine su 100 grammi.

Il cavolfiore è una verdura tipica della stagione invernale, appartenente alla famiglia delle crucifere.

È una buona fonte di fibre (3g per 100g), proteine vegetali (3g per 100g), vitamina C e sali minerali come potassio, calcio e fosforo.

Grazie al contenuto di antiossidanti, il cavolfiore ha proprietà depurative e disintossicanti. Gli isotiocianati in esso presenti potrebbero aiutare a prevenire alcuni tumori.

Può essere consumato lessato, al vapore, al forno o come ingrediente per zuppe, vellutate e altre ricette. Si abbina a legumi, cereali, carne, pesce e uova.

5. Asparagi

• Bolliti: 5,1 g di proteine su 100 grammi.
• Crudi: 3,6 g di proteine su 100 grammi.

Gli asparagi sono ortaggi diuretici e depurativi, grazie all'elevato contenuto di acqua, fibre, fosforo e vitamine. Sono anche una discreta fonte di proteine vegetali (3g per 100g) (5).

Contengono sali minerali utili per la salute delle ossa e la funzionalità renale. Hanno proprietà antinfiammatorie e sono indicati nel trattamento di patologie reumatiche.

Possono essere consumati crudi, lessati, al vapore o saltati in padella.

Si abbinano con pasta, riso, uova, carne, pesce e formaggi magri.

6. Funghi Champignon

• Cotti: 4,8 g di proteine su 100 grammi.
• Crudi: 3,7 g di proteine su 100 grammi.

I funghi sono un'ottima fonte di proteine vegetali. Contengono circa 3-4 grammi di proteine per 100 grammi quando crudi.

Inoltre, forniscono proteine vegetali complete, contenenti tutti gli amminoacidi essenziali.

Le proteine dei funghi hanno un elevato valore biologico, il che significa che il nostro corpo le assimila facilmente.

I funghi sono anche ricchi di minerali come potassio, fosforo e selenio. Contengono diverse vitamine del gruppo B, oltre a vitamina D.

Grazie al loro profilo nutrizionale, i funghi aiutano a rafforzare il sistema immunitario e hanno proprietà antiossidanti.

Possono essere consumati crudi in insalata oppure cotti in padella o al forno. Una ricetta gustosa sono i funghi trifolati con aglio, prezzemolo e olio extravergine d'oliva.

7. Broccoli

• Bolliti: 4,3 g di proteine su 100 grammi.
• Crudi: 3,4 g di proteine su 100 grammi.

I broccoli sono una fonte eccellente di proteine vegetali. Contengono circa 3,5 grammi di proteine per 100 grammi quando crudi.

Sono ricchi di aminoacidi essenziali come lisina e metionina.

Le proteine dei broccoli, abbinate a quelle dei cereali, formano un completo apporto proteico. I broccoli contengono anche calcio, potassio, fosforo, vitamina C e vitamina K (7).

Hanno proprietà antiossidanti, antitumorali e antinfiammatorie. Possono essere consumati crudi in insalata, oppure cotti al vapore o al forno.

Una ricetta sfiziosa sono i broccoli gratinati con besciamella vegetale e formaggio. Provali anche come contorno o condimento per pasta e riso.

8. Cipolle

• Bollite: 4,1 g di proteine su 100 grammi.
• Crude: 1,0 g di proteine su 100 grammi.

Le cipolle sono una discreta fonte di proteine vegetali. Contengono circa 1 grammo di proteine per 100 grammi quando crude.

Sono ricche di aminoacidi solforati come cisteina e metionina, utili per la sintesi del glutatione (8).

Contengono anche minerali come potassio, ferro e fosforo. Hanno proprietà antibiotiche, antisettiche e diuretiche.

Possono essere consumate crude in insalata o cotte in padella per insaporire i piatti.

Una ricetta appetitosa sono le cipolle stufate in padella con pomodorini.

Le cipolle arricchiscono di sapore e proprietà benefiche numerose preparazioni culinarie. Possono essere utilizzate per insaporire ogni ricetta.

9. Melanzane

• Saltate in padella: 3,8 g di proteine su 100 grammi.
• Crude: 1,1 g di proteine su 100 grammi.

Le melanzane sono ortaggi tipici dell'estate, poco calorici e ricchi di proprietà benefiche.

Contengono vitamine del gruppo B, vitamina C, minerali come potassio, fosforo e magnesio e discrete quantità di proteine vegetali (1g per 100g crude, 3,8g per 100g cotte) (9).

Grazie alle sostanze antiossidanti, le melanzane contrastano l'invecchiamento cellulare. Sono diuretiche e depurative, utili per drenare i liquidi in eccesso.

Possono essere grigliate, fritte, al forno, ripiene, come ingrediente per parmigiane e caponate. Si abbinano con pomodori, formaggi, pinoli, olive, pasta, riso, legumi.

10. Patate

• Arrosto: 2,9 g di proteine su 100 grammi.
• Bollite, con buccia: 2,1 g di proteine su 100 grammi.
• Cotte al microonde: 2,1 g di proteine su 100 grammi.
• Crude: 2,1 g di proteine su 100 grammi.
• Bollite senza buccia: 1,8 g di proteine su 100 grammi.

Le patate sono tuberi amidacei ricchi di vitamine, soprattutto B6 e C, e sali minerali come potassio, fosforo e magnesio.

Contengono anche discrete quantità di proteine vegetali (1,8-2,9g per 100g a seconda della cottura).

Hanno proprietà nutritive, energetiche e sazianti. Svolgono un'azione protettiva sul sistema cardiovascolare e favoriscono la funzionalità intestinale.

Possono essere consumate lesse, al forno, fritte, al vapore, in purè, gnocchi, tortini e numerose ricette. Si abbinano alla grande con verdure, formaggi, uova, carne.

Tabella Riepilogativa delle Verdure Proteiche

Di seguito un confronto tra le verdure con più proteine:

Questi dati sono riportati dalla tabella INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, il cui compito è quello di tutelare, informare ed educare il consumatore.

Come cucinare le verdure proteiche

Per preservare il contenuto proteico delle verdure ed esaltarne il sapore, ecco alcuni consigli di cottura:

• Lessatura: lessare in abbondante acqua salata per tempi brevi, massimo 5-10 minuti. Utile per verdure come spinaci, bietole, carciofi.
• Stufatura: far stufare lentamente in poca acqua o brodo vegetale con coperchio. Adatta per cavolfiori, broccoli, carote.
• Cottura al vapore: cuocere al vapore per 5-15 minuti massimo. Conserva bene le proprietà delle verdure ed è indicata per asparagi, cavoletti di bruxelles, finocchi.
• Saltatura in padella: scottare in padella antiaderente con un filo d'olio, aglio, spezie ed erbe. Adatta per zucchine, melanzane, cipolle.
• Gratinatura: preparare sformati e gratin con verdure proteiche, besciamella vegetale e formaggio. Ottima per cavolfiori, spinaci, carciofi.
• Forno: cuocere al forno per 20-30 minuti a 180°C, conditi con spezie ed erbe. Indicato per carote, zucchine e melanzane.

In generale, è bene evitare cotture prolungate che potrebbero degradare le proteine vegetali.

Confronto tra Proteine Vegetali e Animali

Quindi, abbiamo le verdure proteiche, ma quale è la differenza tra proteine vegetali e animali?

Beh, non esiste una risposta definitiva. Entrambe hanno i loro vantaggi.

Le proteine animali sono complete, il che significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno.

D'altra parte, le proteine vegetali sono più facilmente digeribili e possono essere un'ottima opzione per coloro che cercano di ridurre il consumo di carne.

Quindi, in sostanza, dipende dalle tue esigenze e preferenze personali. Che tu segua una dieta vegana proteica, vegetariana oppure onnivora, ricorda sempre di mantenere un’alimentazione varia! 

Conclusione

Le verdure possono essere una fonte eccellente di proteine vegetali per una dieta equilibrata.

Questo articolo ha evidenziato le 10 verdure con il più alto contenuto proteico, come i carciofi, i cavoletti di Bruxelles e gli spinaci.

Le proteine vegetali offrono diversi vantaggi rispetto a quelle animali. Sono più facilmente digeribili, contengono fibre benefiche e antiossidanti.

Inoltre, le fonti proteiche vegetali aiutano a prevenire diverse malattie grazie alle loro proprietà nutritive.

Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine, è consigliabile combinare le verdure con altre fonti vegetali come legumi, cereali integrali, frutta secca proteica e semi.

Si possono anche integrare proteine in polvere vegane.

L'importante è variare le fonti di proteine vegetali all'interno di una dieta equilibrata e bilanciata.

In questo modo, si possono ottenere tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.